almindeligt kendt som "fedt" forstås fedtsyrer (FA), ifølge Guideline I Society of Cardiology, kan opdeles i mættede og umættede.
Liliane Oppermann, nutróloga læge med specialist titel ved Abran (brasiliansk Association of Nutrition), forklarer, at de vigtigste mættede fedtsyrer findes i mælk og mejeriprodukter, animalsk fedt (rødt kød), palmeolie og kokosolie.
"Umættede AG'er kan klassificeres som mono eller flerumættet, de er de, der er rige på omega, og de gør det meget godt for helbredet. De vigtigste kilder er: olivenolie, oliefrø og frø, såsom chia, linfrø, "tilføjer ekspert.
Blandt fedtsyrerne er omega-3, som i høj grad er forbundet med en sundere kost sidst. Men ved du virkelig, hvorfor det betyder noget?
Fabiana Honda, ernæringsekspert Patricia Bertolucci Consulting, siger, at omega-3 er en vigtig form for fedt, det vil sige, kroppen ikke producere det, men det skal bevare sundhed. "Det er vigtigt for hjernens funktion såvel som normal vækst og udvikling. Børn, der ikke fik tilstrækkelige omega-3'er fra deres mødre under graviditeten, har større risiko for at udvikle syns- og nerveproblemer, "forklarer han.
Liliane tilføjer, at omega-3 fedtsyrer udøver mange virkninger på metabolisme, som kan påvirke blodtrykskontrol og forebyggelse af hjertesygdomme. Nutritionist Fabiana forklarer, at der er omega-3 af animalsk oprindelse og plante oprindelse. "Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) findes i koldtvands fisk, og alfa-linolensyre (ALA) findes i vegetabilske produkter, såsom hørfrø, hørfrøolie, græskar frø og nødder "Siger han.
Den nutróloga Liliane tilføjet, at omega animalske er bedre absorberes af kroppen i forhold til omega af vegetabilsk oprindelse. "Mængden indtaget af kilder udelukkende af vegetabilsk oprindelse skal være langt større i forhold til indtagelsen af animalsk oprindelse," siger han.
Liliane minder om, at omega-3 kan indtages gennem kost og tilskud. "Men det er nemt at finde i mad. Den bedste kilde til omega-3 er fisk, især sardiner og laks. Hvis forbruges tre gange om ugen, har vi allerede kunnet imødekomme omega-3s behov, "siger han.
Herunder kan du se alle oplysninger om denne fedtsyre og forstå, hvorfor omega-3 og omega-6 skal være i balance i den menneskelige krop.
Fordele ved omega-3
Reducerer inflammation:
Fødevarekilder til omega-3 er kendt for at hjælpe med at reducere inflammation i kroppen. Beskytter mod kroniske sygdomme:
Fabiana påpeger, at forskning har vist, at omega-3, samt reducere inflammation, kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertekarsygdomme, kræft og gigt. Sænker kolesterol:
hjælper med at øge niveauet af HDL (godt kolesterol) og nedsatte niveauer af LDL (dårligt kolesterol). Det kan også reducere triglyceridniveauer. Det er allierede hjernen:
omega-3 er meget til stede i hjernen og er vigtig for kognitiv forbedring, især for personer med koncentrationssvigt, som forklaret af nutróloga Liliane. "Det forbedrer også hukommelsen," tilføjer han. "Nogle undersøgelser endda modstridende, har vist, at omega-3 kan også drage fordel mennesker med depression, lupus, osteoporose, kognitiv tilbagegang, hudproblemer, inflammatorisk tarmsygdom, astma, makuladegeneration (del af nethinden er ansvarlig for opfattelsen af detaljer ), menstruationskramper og børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitet ", understreger Fabiana.
Sådan finder du ud af om du har brug for omega-3-tilskud
Fabiana forklarer, at nogle symptomer på omega-3-mangel er:
Træthed;
- Forværring af hukommelsen;
- tør hud; Kardiovaskulære problemer
- Depression eller humørsvingninger.
- "Den enkelte skal først videregive en professionel ernæringsekspert eller medicinsk nutrolog for at vurdere en række faktorer for at påbegynde tilskud. En af årsagerne er hukommelsessvigt, samt opmærksomhedsunderskud og inflammatoriske tilstande, "tilføjer Liliane.
- Et fælles spørgsmål er: Har forbrug af kapslerne samme fordele som forbrug af omega-3'er i mad?
For Liliane, mad "kommer altid ud til fordel, fordi det altid tilføjer co-faktorer som vitaminer og mineraler, som er gunstige for organismen," siger han. "Men hvis manipuleret på et tillidssted, hvor produktet kommer med en pris, der beviser omega-oprindelsen, kan den forbruges, der bringer hele fordelen til den enkelte," tilføjer han.
Om den optimale mængde omega-3 forbrug, forklarer Fabiana, at der ikke er nogen bestemt dosis. "American Heart Association (AHA) anbefaler sunde voksne uden hjerte-kar-sygdomshistorie at spise fisk mindst to gange om ugen. I tilfælde af tilskud ville ideen være at konsultere en professionel, "siger han.
Liliane tilføjer, at det anbefalede gennemsnit er 1000 mg omega 3 om dagen. Se galleriet nedenfor nogle omega 3 kosttilskud til rådighed på markedet:
Omega-3 Fortvitta for R $ 29,90 i Natue
Omega-3 Probiotic Nu til $ 52 på Krop Mania
Kit Omega-3 for $ 80 på mere sundhed og skønhed
nu Foods Omega-3 for R $ 28,59 i eVitamins
Omega-3 Nutranecta for R $ 32,10 i Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Guld til US $ 57,13 i øvelser
omega-3 EPA for US $ 83,80 i Natue
fiskeolie for US $ 193,40 i Natue
Omega-3 Nitech Ernæring for $ 29,90 om sundhed allerede
Omega-3 Vitaminlife for R $ 62,50 ved godt helbred Kosttilskud
OM3 Vhita 120 kapsler for $ 130 i Vhita Project
kontraindikationer / negative virkninger af omega-3
ernæringsekspert Fabiana taler om kontraindikationer / pleje omega-3 forbrug:
Mennesker med koagulation problem eller ved hjælp af antikoagulerende lægemidler bør bruge med forsigtighed, da høje omega-3 doser kan øge risikoen for blødning.
Folk, der bruger anden medicin, har også brug for vejledning, før de begynder at forbruge omega-3-tilskud.
- I nogle mennesker kan omega-3 supplementet forårsage gas, oppustethed og diarré.
- Mennesker med makuladegeneration og risiko for prostatakræft bør undgå ALA kosttilskud (findes i vegetabilske produkter), fordi denne type af omega kunne øge risikoen for disse sygdomme, men undersøgelser er ikke afgørende. "Du skal også sørge for, at omega-3-kildefødevarer / -tilskud er fri for forurenende stoffer som tungmetaller, dioxiner og PCB'er," siger nutritionisten.
- Fabiana tilføjer, at overdreven forbrug af omega-3, mere end 3 g pr. Dag, kan øge risikoen for blødning.
- Mad rig på omega-3
Liliane understreger, at den vigtigste kilde til animalsk omega-3 er fisk. "Blandt dem er sardiner og laks de mest omega. Kilderne til vegetabilsk oprindelse med mere omega, er olieholdige og mel af hørfrø, "siger han.
Fabian bemærker, at omega-3 findes i fisk, såsom laks, tun, sardin, krill (en type rejer), i nogle alger og planter, såsom hørfrø. Nedenfor nævner hun mængden til stede i nogle fødevarer:
Frisk laks (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA. Em Herminerede sardiner i olie (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA.
Hermetiseret tun i olie (100 g): 0,03 g EPA og 0,2 g DHA.
Rå kulmule (100 g): 0,03 g EPA og 0,1 g DHA. Branca Hvid kulmule (100 g): 0,2 g EPA og 0,4 g DHA.
- Det er værd at bemærke, at laksekonsumtion har genereret en vis kontrovers. Dette skyldes, at hovedparten af sin oprindelse er fra Chile, Canada, USA og Nordeuropa, hvilket væsentligt reducerer de vigtige næringsmæssige egenskaber ved denne type fisk.
- Hvem vil nyde fordelene ved sand laks (opvokset i naturen), skal sørge for fødevarens oprindelse. Desværre er der ikke noget krav fra Anvisa for etiketterne for at identificere, om fiskene blev opdrættet i fangenskab eller i naturen, men mange pakker bringer oprindelseslandet. De mest angivne er fra Alaska og Rusland. Allerede er det "værste" fra Chile, USA, Canada og Europa.
- Omega-3 og Omega-6: Hvordan balancerer forbruget
- Det er afgørende, at folk ved, at der skal være balance mellem forbrug af omega-6 og omega-3. Liliane forklarer, at balancen mellem disse to typer af "fedtstoffer" giver en beskyttende metabolisk virkning på kroppen, og det ideelle forhold er 3: 1 (fra omega-6 til omega-3). Dette skyldes, at omega 3 er lettere metaboliseres af kroppen end omega 6. Det vil sige, hvis de indtages i den samme mængde, vil kroppen prioritere de omega-3, ikke får de nødvendige værdier 6.
- "Men med stor stigning i forarbejdede fødevarer (raffinerede olier), parallelt med det lave forbrug af vegetabilske fødevarer og fisk, denne andel steg fra 10: 1 eller 20: 1, som faktisk er ekstremt skadelige for sundheden, "tilføjer nutróloga.
Fabiana påpeger, at omega-6 er til stede i de fleste vegetabilske olier, såsom palme, soja, raps, solsikke og majs. "Og disse olier er meget brugte, både i madlavning og i industrialiserede produkter, så det nuværende høje forbrug," siger han.
For at bevare balancen, rådgiver ernæringseksperten:
Der skal gives prioritet til olivenolie;
Prioritere forbruget af fisk, fuldkorn, frisk frugt og grøntsager;
Undgå overdreven rødt kød og fjerkræ;
Undgå industrialiserede produkter;
Undgå forberedelser lavet med for meget olie.
- Nu ved du fordelene ved omega-3 og er opmærksomme på vigtigheden af at afbalancere den med forbruget af omega-6 i fødevarer. Og den bedste måde at gøre dette på er at konsultere en ernæringsekspert, som vil indikere en diæt, der passer til dine behov / mål og altid prioriterer dit helbred generelt.