Fibre er de dele af grøntsager og frugter og andre fødevarer, der ikke fordøjes af kroppen. Deres forbrug gør hele forskellen i mad, da de er relateret til flere sundhedsmæssige fordele.
Den nutritionist Haline Dalsgaard, skaberen af projektet "Health på pladen," siger han, at, ved at modstå fordøjelse og intestinal absorption, behøver fibrene ikke lider nogen modifikation under fordøjelsesprocessen, så foretage en række positive effekter.
For at sikre, at en fiber med højt fiberindhold ikke kræver stor indsats, er der jo mange fødevarer, der har dette næringsstof. Men hvis du kender dem, der har mest fibre, er det endnu nemmere at nyde alle fordelene.
Se nedenfor for mere information om fiber, dens betydning og særlige forhold og fiberrige opskrifter, som du kan medtage på menuen.
20 fødevarer rigeste i fiber
Ifølge Haline, de mest egnede fødevarer er grøntsager, frugt og grøntsager, foruden hele, der skal erstatte raffineret. Se listen udviklet af den professionelle med det beløb, der er til stede i nogle af dem, og lav de bedste kombinationer til din menu:
Ovennævnte klassifikation viser de fødevarer med det højeste fiberantal ved at sammenligne dem fra samme forhold (en del på 100g) . Se også de bedste valg for dig at gøre i hver mad gruppe, med foranstaltninger, der er tilpasset de daglige værdier for hver mad: Bælgfrugter
Sorte bønner: ene korn shell har 8 gram fibre.
Ær: En skal har 5 gram fiber.
Kikærter: En skal har også 5 gram.
Quinoa: En portion på 100 gram har 3 gram fiber.
Grøntsager
Råblade: En pladespis som salat, vandkress, chard eller arugula har 1 gram fiber.
Kogte grøntsager: to spiseskefulde fødevarer som broccoli, spinat og kål har 1 gram fiber.
Grøntsager coz Bagte sød kartoffel:
En medium enhed har 6 gram fiber. Rå gulerod:
En medium enhed har 3 gram fiber. Cr Råbete: En lille enhed har også 3 gram fiber.
Pumpkin: 100 gram har 2 gram fiber.
Korn, frø og fuldkorn Hvede klid:
to spiseskefulde har 7 gram fiber.
Sojabønne: en portion på 100 gram har 6 gram fiber.
Havreglid: to spiseskefulde har 4 gram fiber.
Grøn majs: en spike har 3 gram fiber.
Linseed: En spisesked har 3 gram fiber.
Frugter Guava:
En medium enhed har 5 gram fiber.
Avocado: 100 gram har 4 gram fiber.
Pære: En medium enhed har 2,5 gram fibre.
Apple med skræl: en medium enhed har 2 gram fiber.
Banan: En enhed har 2 gram fiber.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at en voksen bruger mindst 25 gram fiber om dagen. Hvorfor er fiberforbruget så vigtigt?
Regelmæssigt forbrug af fibre med høj fiber fremmer kroppens bedre funktion, hvilket giver en række sundhedsmæssige fordele. De vigtigste er:
Regulering af tarmtransit og sundhed i fordøjelseskanalen;
Beskyttelse af tarm mod infektioner, for at have gavnlige bakterier;
- Vægt kontrol på grund af langvarig mæthed, reducerende sult;
- Reduktion i risikoen for diverticulitis, en fælles tarmbetændelse;
- Beskyttelse mod hjertesygdomme og metabolisk syndrom relateret til forhøjet blodtryk, insulinniveau og vægt;
- Beskyttelse mod luftvejssygdomme, ifølge en undersøgelse udgivet af American Journal of Epidemiology.
- Udover at være allieret i tarmkontrol, er fibrene også vigtige i forebyggelsen af tyktarms- og rektalkræft. Solopløselige x uopløselige fibre: Hvad er forskellen?
- Ifølge ernæringseksperten kan fibrene, der er til stede i fødevarer, opdeles i to grupper: opløselig og uopløselig. Det opløselige
der har stor vandbindingskapacitet, der danner en slags gel i fordøjelseskanalen og hjælpe kontrol af blodsukker og kolesterol niveauer.
Og de uopløselige, der fungerer som en slags "børste", der renser tyktarmen, forbedrer tarmens funktion.
8 fiberfyldte opskrifter for dig at smage
Prøv at tilberede nogle lækre, højfiberopskrifter, der hjælper dig med at opnå alle de nævnte fordele.
1. fiber brød
Ideel til morgenmad eller eftermiddagssnack, er dette brød lavet med hele hvedemel, havre, hør, og andre kornsorter, og også honning. Forberedelsen er tidskrævende, da det er nødvendigt at ælte dejen, lad det hvile og vokse. Resultatet er knap på ydersiden og blødt på indersiden. Se den komplette opskrift.
2. marokkansk couscous
Nem og hurtig at forberede, couscous er et let fad, der perfekt kan erstatte ris i de vigtigste måltider. Opskriften bærer hvidløg, chili, vegetabilsk olie og andre krydderier, som efterlader parret velsmagende. Lær her.
3. Kødballer
For kødædere er denne magre mulighed perfekt til måltider eller snacks. Opskriften bærer havreklid, som kan erstattes med helmalet hakket brød og gøres klar på bare 20 minutter. Se det fulde trin for trin.
4. Grillet pod med karry
Curry, citron og vegetabilsk olie formular den kombination, der giver smag til fadet, da den pod, for mange, det er meget velsmagende. Skålen er et godt supplement til frokost, er klar i 15 minutter og kan gøres på grillen eller stegepanden. Tjek, hvordan du forbereder det!
5. Brun riskage
Ideel opskrift at nyde efterladte ris, helst hel. Hurtig at lave og, foruden at være rig på fiber, har den få kalorier. God ordre til snacktid eller endda at erstatte middagen. Lær!
6. korn Barry
Hvornår vil "klemme" noget slik til ukontrollabel, vælger hjemmelavet stang, lavet med amaranth, hør, havre, brun farin, honning, chokolade, chips, kanel, blandt andre ingredienser. Gør dig klar i 40 minutter. Tjek den fulde opskrift.
7. Hjemmelavet granola
At lave egen granola er en anden sund mulighed for intervaller mellem måltider eller endda at starte dagen. Det hjemmelavede alternativ, lavet med banan, er let, er klar i 30 minutter og har mindre sukker end industrialiseret. Sådan forbereder du dig hjemme.
8. Chia budding
At være sund, selv når man spiser dessert er muligt. Denne pudding opskrift behøver ikke engang at gå i ilden. Bland blot ingredienserne som chia frø, naturlig yoghurt, kanelpulver, blandt andet og chill natten over. Spidsen er at tjene med frugt! Få adgang til den komplette opskrift her.
For at supplere fordelene er det vigtigt, at fiberindtag ledsages af god hydrering, med mindst to liter vand om dagen, udover fysisk træning.