Sleep er den mekanisme, vores krop har til at genvinde kropslige og mentale funktioner. Det er under søvn at vi fastsætter ny viden og minder, og vi kan forbedre vores evne til at træffe beslutninger.
For at sove godt skal du følge en liste over gode vaner som lysfodring om natten, der giver et roligt miljø og opretholder regelmæssig sengetid og vågetider.
Men hvis du stadig har problemer med at sove, om du bruger for meget tid på at rulle i sengen for at komme i seng eller vågne flere gange om natten, kan det være interessant at overveje en af disse 8 naturlige alternativer:
1. Melatonin supplement
Melatonin er et hormon produceret af vores krop, der fortæller hjernen, at det er sengetid. Derfor øges frigivelsen af melatonin, når den mørkner og falder om morgenen (1).
Baseret på dette hjælper melatonintilskud med at reducere den tid, det tager at falde i søvn (2). De er også nyttige til at forbedre søvn for mennesker, der arbejder om natten og har brug for at sove om dagen (3).
2. Valerian rod
Valerian rødder er kendt for at være en naturlig lettelse for symptomer på angst og depression og bruges også til at fremkalde søvn.
Forskning har vist, at forbrug af 300 til 900 mg af disse rødder inden sengetid fremmer en forbedring af søvnkvaliteten (4). Forskere er dog stadig usikre på denne effekt, fordi forskningen blev udført på grundlag af folks individuelle opfattelse frem for standardiserede målinger (5).
3. Magnesium Magnesium er et mineral involveret i forskellige processer i menneskekroppen, ud over at have en afslappende virkning på sind og muskler, hvilket gør det lettere for personen at falde i søvn (5).
Denne effekt synes at forekomme, fordi magnesium regulerer produktionen af melatonin og øger niveauerne af GABA, en neurotransmitter, der fremmer afslapning (6 og 7).
4. Lavendelolie
Lavendel er en plante, der i vid udstrækning anvendes i aromaterapi, da dets duft synes at forbedre søvnkvaliteten. Der er undersøgelser, der viser, at du bare lugter den essentielle lavendelolie før sengetiden allerede fremmer denne effekt, især hos kvinder (8).
5. Glycin Glycin, der hovedsageligt findes i fødevarer af animalsk oprindelse, er en aminosyre, der kan forbedre søvn ved at reducere kropstemperaturen ved sengetid (9). En videnskabelig undersøgelse har vist, at mennesker, der forbruges 3 gram glycin ved sengetid, vågnede mindre trætte og følte sig mere mentalt aktive (10).
En anden undersøgelse viste, at glycin synes at reducere tiden, indtil personen sover og forbedrer søvnkvaliteten (11).
6. Tryptophan
Tryptophan er en aminosyre, der deltager i produktionen af serotonin, en neurotransmitter der regulerer søvn og humør. Da vores krop ikke producerer denne aminosyre, er det nødvendigt at indtage det ved fodring - det er til stede selv i bitter chokolade.
En undersøgelse har vist at tage 1 gram tryptophan om dagen kan forbedre søvnkvaliteten og få en person til at falde i søvn hurtigere, men mere forskning er nødvendig (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba er et naturligt træ fra Kina, Korea og Japan kendt for at forbedre blodcirkulationen, koncentrationen og hukommelsen. En undersøgelse har imidlertid vist, at ginkgo biloba ekstrakt også kan forbedre søvnmønstre, hvilket reducerer chancerne for at personen vågner om natten (13).
8. Thiamin
Også kaldet vitamin B1, er thiamin hovedsagelig til stede i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom fjerkræ, oksekød og svin, lever og hjerte. Bælgplanter og fuldkorn er også gode kilder.
Forskning viser, at thiamin synes at have en afslappende virkning og kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten hos drenge diagnosticeret med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (14, 15).
Hidtil er alle disse tilskud stoffer, der betragtes som sikre til konsum, og er også gavnlige for at fremme en afslappende virkning og forbedre søvnkvaliteten.
Men hvis du lider af søvnløshed og ikke observerer gode resultater, er det vigtigt at søge en praktiserende læge eller psykiater at finde ud af årsagerne til dette problem.