Gestation er et magisk øjeblik, men også en periode, hvor kroppen gennemgår flere transformationer. Øget vægt, udseende af stregmærker, hævede fødder, smerter er nogle af de mest almindelige ubehag.
Det har i lang tid været kendt, at praktiserende fysiske øvelser hjælper med at lindre sådanne ubehag og er afgørende for en sundere og roligere svangerskab. Hertil kommer, at det giver fordele til babyen og også til kvinden efter graviditeten.
Der er dog stadig mange spørgsmål om emnet: Hvilken fase begynder du at udøve? Er det ikke farligt? Hvad er de mest anbefalede aktiviteter? Er det fysisk aktivitet i denne periode endog nødvendigt?
Tarevnic Renata, samarbejder professor ved University Centre Celso Lisboa, forklarer, at fysisk aktivitet under graviditeten garanti mange moderen og fosteret fordele. Nedenfor fremhæves de vigtigste fordele:
- Forbedring af smerter i lændehvirvelområdet;
- nedsat ødem
- Forbedring af moderkardiorespiratorisk fitness
- Kontrol af vægtforøgelse;
- Hvis moderen gør den fysiske aktivitet i vandet, er barnet, når det fødes, det miljø, som allerede er anerkendt;
- Kontrol af barnets puls - bedre i aktive end stillesiddende mødre.
ændringer i kvindens krop under graviditet
at finde ud af, hvilke aktiviteter der passer bedst til den periode, er det vigtigt først at forstå, hvad der er de forandringer, der sker i en kvindes krop i hver fase af graviditeten. Første kvartal
De ledbånd og led bliver mere løs og ustabil, hvilket gør en kvinde mere tilbøjelige til at stamme eller ledskader, og også kan forårsage dårlige arbejdsstillinger.
Kvinden smider gradvist "sin midje", og i nogle tilfælde hvor øvelserne allerede var en del af hendes rutine, og kroppen er i god form, kan denne ændring forstyrre hende. Det er dog vigtigt at huske, at vægtforøgelsen er naturlig og nødvendig for barnets vækst. Hor Hormone udgivelser øger brystvolumen og producerer dråber af mælkeagtig udledning som forberedelse til amning. Derudover kan brysterne blive mere ømme.
Blæren føler, at livmoderens tryk øges, og måske må den gravide kvinde ofte vandre end tidligere. Forstoppelse kan også begynde at genere dig.
Blodtryksændringer og kan blive lavere i de første par måneder. Disse ændringer kan nogle gange forårsage svimmelhed. Kort sagt er det en fjerdedel af ren tilpasning.
Andet trimester
Stilling ændres som babyen vokser og moderens mave bliver rounder. Skuldrene kan også blive mere bøjede på grund af brystets større vægt. Vægtforøgelsen bliver mere mærkbar.
I denne mellemstadie af graviditeten føles den gravide kvinde mere ustabil i ledbåndene og leddene omkring bækkenet. Rektus abdominus muskler bevæger sig væk for at imødekomme babyens vækst. Vandretention bliver mere almindeligt.
Kvinden føler sig normalt en stigning i energiforbruget, og det er i denne periode til at ske de første spændende bevægelser af baby i maven, eller de første "spark".
Det tager omhyggelig med ikke at overdrive aktiviteterne. En balance mellem afslapning, motion og luft ren vedligeholde fysiske præstationer af den gravide kvinde, efterlod hende i god form. tredje kvartal
barnet er allerede godt vokset og bosatte mere komfortabelt inde i mors mave. Dette kan være varm for ham, men kvinden kan føle sig en smule ubehageligt, mens du oplever konstant vægtforøgelse indtil afslutningen af svangerskabet.Ændringer i kropsholdning og vandreture er mere udtalt, og dette er den mest almindelige tid for smerte og ubehag i nedre ryg. Hormonniveauer holder leddene løstere, hvilket gør kroppens justering og kropsholdning endnu vigtigere.
Udvidelsen i moderens livmoder kan forårsage pres mod membranen, hvilket giver kortpustetid. At lære nogle vejrtrækningsmønstre (Pilates og Yoga) hjælper med at lindre disse symptomer.
Mange kvinder er efterladt med reduceret koncentration og korttidshukommelse synes at blive værre på dette stadium.
De mest egnede fysiske aktiviteter for
gravid Claudia Heringer Henriques, fysisk pædagog og skaberen af Heringer Fitness, specialiseret fysisk træning i kvinders sundhed, gravide og postpartum kvinder, forklarer hun, at sunde gravide kvinder med medicinsk udgivelse, bør vælge fysiske aktiviteter, der understreger styrkelsen muskuløs og som frem for alt er behagelige. "Gestation er allerede en tid med mange bekymringer, så det er vigtigt at øve en øvelse, der hjælper med at slappe af og lindre spændinger," siger han.
Generelt begynder kvinden øvelserne i graviditetens anden trimester, når kvalme og døsighed er gået, forklarer Cláudia. "I denne fase er målet at styrke stammens stabiliserende muskler for at hjælpe med at støtte og forhindre rygsmerter. Skulder- og rygregionen bør også styrkes for at støtte de nye aktiviteter i amning, som amning, lulling og bære barnets vægt, der stiger hver måned. " "Vi kan sige, at det, der er mest passende for hver kvinde, er at fortsætte, hvad hun gør med tilpasningerne til hendes gestationsfaser. For stillesiddende kvinder er anbefalingen at starte med lettere øvelser, helst ledsaget af kvalificerede fagfolk ", understreger den fysiske lærer.
Renata tilføjer, at de mest angivne fysiske aktiviteter er dem, der garanterer mindre påvirkning af leddene (vand aerobic, svømning, pilates og walking). "I første trimester anbefales ingen fysisk aktivitet på grund af risikoen for abort (op til 12 uger). Efter denne periode, se efter de ovennævnte aktiviteter, der vil blive ordineret af fysikuddannede fagfolk i henhold til svangerskabsperioden og individualiteten af hver kvinde, "siger han.
Nedenfor du kender bedst de vigtigste aktiviteter, der anbefales til gravide kvinder: 1. aerobic
De vandaerobic for gravide kvinder er velegnet til dens fordele for fysisk og psykisk velvære. Udover at være det sikreste middel til fosteret. "De vandaktiviteter giver udvikle deres øvelse i en mindre indvirkning på leddene og skeletmuskulatur strukturer miljø, og giver bedre kontrol af fysiologiske parametre," siger Renata.
"Fordelene ved hydrogymnastik under graviditeten er videnskabeligt bevist og styres gennem klasserne til: posturale korrektion øvelser; en optimering af kredsløbsstrømmen; forbedring af åndedrætsbesvær og også gennem afslapningsøvelser for at muliggøre en bedre tilbagegang til forholdene nær basalerne efter træning, udover at fremme en mere afslappet holdning under svangerskabsperioden. Det virker også som en vigtig hjælp til kontrol af legemsvægt, "tilføjer læreren.
Som med enhver aktivitet, praksis aerobic kræver medicinsk clearance og nogle pleje så omhyggelig med vandets temperatur (som skal være under 30 grader) og opmærksomhed på bevægelserne ikke at forårsage rygsmerter eller mere alvorlig skade. Det er også vigtigt at ledsage en professionel i området.
2. Svømning
Svømning er også en meget indikeret fysisk aktivitet for svangerskabsperioden. Bliver holdt i vandmiljøet tillader kvindens krop får flere fordele, der kommer fra vandet egenskaber, der bidrager til en forbedring af nogle fælles irritationsmomenter af perioden, såsom hævelse, rygsmerter, andre entres.
Hertil kommer, at når den træner i dette miljø, vil den gravide sandsynligvis føle sig mere sikker, da i vandet er risikoen for fald og alvorlige virkninger meget lav.
I vandet arbejdes hele kroppen uden stor risiko for skade. Men som for enhver form for fysisk aktivitet med gravide kvinder, recepten er afgørende, samt overvågning af et område med arbejde i øvelserne.
Det er grundlæggende, at svangerskabet forekommer inden for standarderne. På denne måde kan svømning sandsynligvis udføres indtil afslutningen af svangerskabet.
3. Pilates Pilates er en anden aktivitet velegnet til graviditet, primært på grund af øvelserne fokuserer på mavemusklerne og bækkenbunden, som har en tendens til at svække under graviditet.
Fysisk aktivitet kombinerer fleksibilitet, styrke, kropsbevidsthed, afslapning og vejrtrækning. Øvelserne er baseret på bevægelser, der foretages, mens man kontraherer underlivets og bækkenbundens muskler.
Hvis en kvinde allerede havde Pilates før graviditet, kunne hun nok fortsætte. Men det er stadig vigtigt at tale med fødselslægen og fortælle læreren, at du er gravid.
For kvinder, der planlægger at starte denne aktivitet under graviditeten, anbefales det generelt, at det kun startes i anden trimester.
Bemærk, at nogle positioner, såsom maven eller liggende med maven op, kan ikke anbefales fra midten af graviditeten. Derfor er det altid vigtigt at have vejledning fra en professionel, som er specialist i metoden. Den bedste måde er at finde en Pilates klasse specielt til gravide, så instruktøren vil vide præcis hvad man skal gøre eller ej.
4. Walking
En god øvelse for gravide går som det hjælper med at opretholde fitness uden overbelastning af knæ og ankler. Derudover er det en fysisk aktivitet, der ikke kræver store udgifter (passende tøj og sneakers er nok) og kan normalt udføres i løbet af de ni måneder af svangerskabet. Men selvfølgelig, alt afhænger af kvindens vaner og medicinske retningslinjer i hvert enkelt tilfælde ...
Hvis moderen havde for vane at gå, før du bliver gravid, vil lægen sandsynligvis anbefale, at hun fortsætter. Men hvis hun var stillesiddende, skulle hun starte langsomt, med meget lette vandreture og måske kun i andet semester. Ideelt set skal du altid følge lægens anvisninger.
Det er vigtigt altid at have en lille flaske vand for at undgå dehydrering. Og også undgå at gå i tider med stærk sol eller når det er meget varmt. Idealet er altid at bære lyse og behagelige tøj.
5. Yoga
Yoga, helst forbundet med en kardiovaskulær træning (som at gå), er en god måde at opretholde form på under graviditeten. Øvelse hjælper med at gøre personen mere fleksibel, tone muskler og forbedre balance og omsætning. Alt dette med lidt eller ingen indvirkning på leddene.
Det er også meget gavnligt i denne periode, fordi det virker med vejrtrækning og afslapning teknikker (som kan være særdeles nyttig for levering og også derefter at beskæftige sig med de krav, moderskab).
Som enhver anden øvelse kræver yoga ekstra pleje under graviditeten og bør kun praktiseres, hvis lægen tillader det. Det er meget vigtigt at deltage i klasser med instruktører, der har erfaring og viden til at arbejde med gravide kvinder.
Kun fødselslægen kan lede dig som den bedste fase for at starte Yoga, og indtil graviditeten kan det praktiseres.
Men det er værd at huske: Det er bare nogle eksempler på øvelser, der er velindtaget til drægtigheden. Det vigtige er, at kvinden vælger noget, hun kan lide, at regne med professionel akkompagnement for at udføre øvelserne og selvfølgelig at følge de retningslinjer, som lægen har vedtaget.
4 øvelser, som gravide kvinder kan gøre for at holde sig i bevægelse
Cláudia påpeger, at nogle stretch- og stabiliseringsøvelser kan gøres hjemme for at holde den gravide kvinde aktiv og klar til arbejde. Med fotografierne nedenfor illustrerer hun, hvad der kan gøres:
1. Butterfly Stretch
Siddende på gulvet (det kan f.eks. Være på en løbebånd), gå i bunden af fødderne (i "sommerfuglform") og skub knæene til jorden.
2. Skildpadde Stretch
Hold benene bøjet under kroppen og strække fremad med dine arme lige.
"Stretching i ryggen regionen hjælper med at lette trykket og lindrer spændinger i den øvre og nedre vertebrale region, hjælper med at åbne bækkenet," siger Claudia.
3. Super Mom Exercise
Ifølge Claudia er denne øvelse perfekt til at styrke musklerne i den nederste del af ryggen. "Og det virker også på kropsholdende muskler som skinker, dybe bækken og underbukser for at hjælpe med at stabilisere og balancere," siger han.
Den fysiske pædagogs tips til at udføre øvelsen er:
Når du løfter armen og / eller benet, må du ikke overføre kropsvægt til støttesiden.
Undgå at løfte eller tabe hofter, mens du opretholder justeringen.
Prøv at visualisere og mærke de nedre abdominale muskler indpakning og holde barnet.
- 4. Hip Lift øvelse
- Ligge på gulvet og med dine ben bøjet, forlæng dine arme tæt på din krop. Løft dine hofter så højt som muligt. Ret derefter din hofte til startpositionen.
- Betydningen af styrkelse af bækken muskler
Cláudia forklarer, at styrkelse af bækkenbunden bør være en kvindes omsorg, inden hun bliver gravid, under graviditet og i postpartumperioden. "Denne muskel understøtter hele livmoderen, baby og væsker, og svagheden kan forårsage urininkontinens. Den obstetriske fysioterapeut kan evaluere og undervise de specifikke øvelser for denne region, men den grundlæggende sammentrækningsbevægelse svarer til at holde tisse, "siger han.
Renata påpeger, at øvelser for at styrke bækkenmusklerne er vigtige i hele graviditeten. "Disse kan også kun foreskrives i henhold til hver gravide kvinde af en professionel af Physical Education," tilføjer han.
9 Spørgsmål og svar om graviditetsøvelser
Nedenfor er de fagfolk, der afklarer de vigtigste spørgsmål om emnet:
1. Er det farligt at motionere under graviditeten?
Renata Tarevnic:
Det er ikke farligt, da fødselslegen udgiver denne gravide kvinde, og hun styres af en fysisk uddannelse professionel. 2. Kan den gravide kvinde gøre bodybuilding normalt?
Renata Tarevnic:
Den gravide kvinde kan gøre vægttræning så længe hun er individuelt orienteret for sin svangerskabsperiode. 3. Kan den gravide køre en løb, eller skal hun kun holde en lettere gåtur?
Renata Tarevnic:
Det ideelle ville være gåtur på grund af den mindre fælles virkning. 4. Hvis du føler smerte ved træning, hvad skal den gravide kvinde gøre? Cláudia Heringer Henriques:
Hvis du føler smerter, skal aktiviteten afbrydes og informeres til den professionelle (fødselslæge, personale), der følger med det. Der er andre tegn, der tyder på, at det er tid til at stoppe: vaginal blødning, hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed.
5. Er der en øvelse, der er bedst for alle gravide kvinder? Cláudia Heringer Henriques:
Det anbefales, at den gravide udfører aerob fysisk aktivitet (vandring, vand aerobic, svømning, dans) og en modstandsaktivitet (bodybuilding, pilates, yoga). Da hver kvinde er unik og hver graviditet er forskellig fra den anden, skal fysisk aktivitet vælges for at behage mor og baby. 6. Kan en kvinde, der ikke har udøvet før graviditeten, starte på dette stadium?
Cláudia Heringer Henriques: Kan og bør hvis graviditeten er rolig. Undersøgelser peger på flere sundhedsmæssige fordele ved moderen (og babyen), der udøver fysisk aktivitet under graviditeten. Mange kvinder begynder at tage sig af sig selv og motionere under graviditet og følge gode vaner i livet.
7. Kan en kvinde holde samme type motion gennem hele graviditeten?
Claudia Heringer Henriques: Med ændringerne i kroppen, vægtøgning, træthed og nogle smerter, bør du lytte til din krop og følge et behageligt tempo af fysisk aktivitet. Tendensen er, at tredje kvartal, kvinden reducere tempoet med fokus på ankomsten af barnet nærmer sig, med åndedrætsøvelser og forberedelse til levering.
8. Hvilke øvelser / aktiviteter anbefales ikke?
Claudia Heringer Henriques: Gravide kvinder bør undgå stor effekt aktiviteter og retningslinjer, der tilbyder risiko for at falde (fri cykling, brydning), men hver enkelt sag skal vurderes individuelt af den fysiske pædagog, fysioterapeut og jordemoder ledsager denne kvinde.
9. Hvordan man ved, om den gravide kvinde overdriver i øvelserne?
Claudia Heringer Henriques: Kroppen er termometeret, vil det betyde, når langsom eller stoppe fysisk aktivitet. På en tur, for eksempel, bør kvinden være i stand til at holde en samtale uden at gribe.
Endelig husk: Hvad der er godt for en person, er måske ikke så stor for en anden. Der er ingen regler. Det vigtige er kvinden, sammen med vejledning af din læge, skal du vælge en eller flere aktiviteter, som behage dig, og som kan praktiseres under graviditeten, altid følge op med en fysisk pædagog.