ØV funktionelle træningscenter med objekter, som du har derhjemme

Moderne liv er ofte i et livligt tempo. Det er nemmere at håndtere ansvar og spændinger i faglige og personlige sfærer, når du har din krop og sind i orden. En sund kost og god fysisk forberedelse er villige til at håndtere daglige problemer, og i modsætning til sund fornuft tager det ikke meget tid eller penge at have en sund krop og sind

Ifølge personlig træner Márcia Pereira , bare dedikere et par minutter fire gange om ugen for at realisere en betydelig stigning i den samlede livskvalitet. Dette er fordi, ifølge hende, går fordelene ved fysiske øvelser langt ud over tonede muskler.

hvis udøver regelmæssigt og korrekt reducerer muskelsmerter forårsaget af dårlige arbejdsstillinger og stress også sænker blodtrykket, øger blodtilførslen til hjernen frigiver endorfiner stigende følelse af velvære, reducerer angst og søvnløshed og endda forbedrer hukommelsen.

Kort sagt bør træning være en del af alles rutine. Med det for øje har eksperter skabt funktionel gymnastik, som er baseret på menneskers grundlæggende bevægelser som hækling, løb, spring og spinding.

er normalt anvendes tilbehør såsom reb, bold, stænger og elastisk, men den personlige træner, der også er professor på USP, Marcia Pereira skabt en komplet træning ved hjælp almindelige materialer og husholdning tilbehør, der findes i ethvert hjem.

Det ideelle, ifølge Márcia, er at have støtte fra en professionel, i det mindste i de første par uger. Vis den fysiske lærer træningen beskrevet nedenfor og bede om retningslinjer for at tilpasse programmet til din sag og dine behov, altid under hensyntagen til dine begrænsninger og medicinske anbefalinger.

Du bliver nødt til at:

• Første skille et kostbeslag, en stol, et håndklæde og forberede en rygsæk eller taske med den rette vægt på dit fitness. (Rygsækken kan fyldes med dagligvarer som mælkekartoner eller udskiftes med vandfyldte kæledyrsflasker).
• Alle øvelser kan udføres i 3 sæt med 15 gentagelser, med undtagelse af øvelse 2, 6, 13 og 14, som er til tiden. Uddannelse kan udføres fire gange om ugen.

Træning

1. En-benet squat: Siddende på en liggestol med støtte fra et ben. Sid og gentag bevægelsen med det andet ben. Denne øvelse virker quadriceps muskulatur.
2. Understøttet ryg: Stå, skridt fremad, og hold ryggen hæl væk fra gulvet. Udfør knæbøjning og vend tilbage til startposition igen. Gør det flytte ved at gå fremad og derefter gå baglæns, arbejde balderne og baglæben på samme tid. Gentag i 1 minut.
3. Hip Lift: Lig med dine arme på siden af ​​kroppen bøj dine ben og løft dine hofter. For at øge vanskelighederne, placere rygsæk med vægten oven på underlivet. Denne øvelse virker skindens muskler.
4. Kalve med kost håndtag: Stå på et trin, der læner sig på et kostes håndtag, stå på spidsen. Gentag bevægelsen.
5. Squatting med benene fra hinanden: Stå på dine fødder med benene fra hinanden og dine såler på gulvet. Hold rygsæk med begge hænder i midten af ​​din krop. Agache og vende tilbage til startposition. Denne øvelse virker adductor muskler (indre lår).
6. Hæle: Stå op, og hæk derefter med dine hænder på gulvet og hop med dine arme udstrakte. Ud over at arbejde på benets muskler er dette en fremragende kardiovaskulær øvelse, når den udføres i 1 minut lige.
7. Triceps i stolen: Tilbage til stol med begge hænder hvilende på sædet, crouch bøjning og forlængende arme. Træne for den bageste del af armen (vulgær bien).
8. Biceps rygsæk: Stand, hold rygsækken foran brystet med den ene hånd på hver rem. Forlæng dine arme mod dine ben og bøj dine arme mod brystet. Denne øvelse virker biceps muskulaturen. Mo Front Shoulder Rygsæk: Stå med armene udstrakte, hold rygsæket med begge hænder. Løft rygsæket op til skulderhøjden med armene lige og vend tilbage til startpositionen. Med denne bevægelse arbejder vi muskulaturen på skuldrene.
9. Fleksion af arme med bøjede ben: Lig ned med ansigtet ned på gulvet, understøt begge hænder og knæ på gulvet. Kryd dine ben bag dit knæ. Bøj dine arme med hovedet mod gulvet og kom tilbage. Brystets og rygens muskler arbejder på samme tid.
10. Pullover Backpack: Ligge på sengen, hold dine arme ud og hold rygsæket med begge hænder. Tag dine arme ud til en højde over dit hoved. Ved at udføre denne bevægelse arbejder vi på hinandens bryst og ryg.
11. Trin: Støtt en fod på skridtet eller fortovet og løft det andet ben bøjet. Gå ned og gentag med det andet ben. Denne 1 minutters direkte øvelse virker benets muskler og er også en kardiovaskulær øvelse.
12. Abdomen plank: Læg på ryggen, støtte begge hænder på gulvet ved siden af ​​hofterne og strække dine ben op. Hold i 30 sekunder. Gentag tre gange. Denne øvelse fungerer musklerne i underlivet, hvilket også er vigtigt for rygsøjlens støtte.
13. Sideklod: Læg på ryggen med rygsæk i dine hænder løft torsoen ved at dreje den til højre og gå tilbage til startpositionen. Løft stammen igen, denne gang ved at dreje den til venstre. Denne øvelse virker lateral muskulatur af maven, som også aktivt deltager i rygsøjlens støtte.
14. For at afslutte øvelsen har den personlige træner også udarbejdet en række strækninger, der vil blive udført ved hjælp af et håndklæde. Holdningerne skal opretholdes i 30 sekunder.

Stretching

Stretchbukser med håndklædeunderstøttelse: Læg på din mave op, kryds dine ben og pakk håndklædet rundt om knæene. Træk håndklædet mod kroppen.

1. quadriceps Stretching med håndklædet: Stående med det ene ben bøjet tilbage, passerer håndklæde på vristen holder den med den modsatte hånd af det bøjede ben. Træk hælen mod dine skælder. Gentag med det andet ben. Posterior Posterior lår stretch: Sidd med dine ben forlænget, tør håndklædet omkring dine fødder. Hold håndklædet med dine hænder og bøj din torso mod dine ben.
2. Halsstræk med håndklæde: Tør håndklædet rundt om halsen og træk håndklædet ned (hagen mod brystet). Træk derefter håndklædet til højre og derefter til venstre.
3. Stramme arme med håndklædet. Stående holde håndklædet bag kroppen med en hånd i hver ende. Hæv din arm tilbage.
4. Márcia giver nogle flere tips at huske på under hele træningen: "ånde under sammentrækninger og ånde ud i tider med muskel afslapning. Hold altid sammentrækningen af ​​underlivet under øvelserne, så musklerne i regionen vil blive arbejdet på alle øvelserne og ikke kun i de specifikke øvelser ", siger han.
5. Uddannelse skal vise muskulære resultater i den første måned og psykologiske resultater, såsom stressreduktion og øget velvære, fra den første dag.