I dag med det daglige rush, arbejde og studier, som regel når du kommer hjem, er alt du ønsker, at lave en praktisk, men alligevel god velsmagende snack for endelig at hvile og gå i seng. At spise godt er afgørende i løbet af dagen.
Og spise om natten kræver en særlig pleje, især hvis du slanker og ikke ønsker at svigte. Mange tror, at for at have en sund kost er det nødvendigt at investere meget, men i virkeligheden at spise godt er intet andet end at have en afbalanceret og varieret kost. Det vil sige i samme måltid indbefatte ingredienser fra alle fødevaregrupper og undgå industralizados.
Tilbudet om produkter rettet mod denne livsstil er enormt, men der er også enkle, praktiske, naturlige alternativer, der ikke vil tømme lommen og blive endnu sundere.
Eksperter Felipe Monnerat, ernæringsekspert og personlig træner og Luana Priscila Pinto dos Santos, en ernæringsekspert med speciale i Sports Nutrition Funktionel, bidrog følgende tip for dig at holde dig i form med sundhed og ikke føler sig tungt før søvn.
Ifølge ernæringsekspert Felipe Monnerat, respektere historien om "kongen af morgenmad, frokost og middag prins af borgerlig" kan gøre en vis forstand, men det er ikke en regel for alle. anbefales Undgå "tunge måltider", især for dem, der har deres rutinemæssige liv (arbejde) dag, og dem med gastrointestinale problemer (refluks, mavekatar, mavesår) og folk med fedme.
I modsætning hertil bør der tages hensyn til dem, der søger vægtøgning og muskelmasse arbejde eller motion om natten eller daggry. En anden situation, der bør overvejes, er spørgsmålet om bymobilitet og stigning i arbejdsdagen, hovedsageligt af selvstændige, der ender med at forvalte at gøre deres måltid mere komplet om natten, og dette bør overvejes af den sundhedspersonale. Derfor er det vigtigt at konsultere en specialist på området.
12 lette fødevarer, du kan spise om natten
For et let og sundt aftenmåltid er det bedst at inkludere fødevarer fra alle grupper, såsom kulhydrater, fibre og protein, anbefaler Luana.
1. Æg
Æg er en af de mest komplette fødevarer og en stor kilde til protein. Der er en kontrovers, at ægget og især æggeblommer kan øge "dårligt kolesterol", men det er en misforståelse, ægget hjælper og meget i godt kolesterol (HDL).
Nogle forberedelsesforslag: Æg krypteret med olivenolie, hvidløg og løg. I form af omelet slået på pladen med gulerod, tomat, spinat og løg. Pocherede æg (varmt vandet, læg eddike, lav en hvirvel med skeen og smæk æggene til madlavning). Kogt æg vandet med olivenolie, oregano og grøn krydderier.
2. Hvide kød som kylling eller fisk
Hvide kød er kilder til omega 3 og omega 6 samt fedtsyrer, stoffer, som forbedrer kroppens funktion og bidrager til god ernæring.
Forberedelse Tip: Sæson med løg, hvidløg, citron og olivenolie og gitter i en non-stick pan. Du kan også bage i ovnen og lår kylling underlår med grøntsager såsom søde kartofler, tomater, gulerødder, broccoli, rødløg og farverige peberfrugt.
3. Salater
Salater er altid et godt valg til middag, de er lette, nærende og hjælper i kroppens funktion, ud over at give en god følelse af mæthed. Grønne blade, arugula, salat, watercress, chard og spinat er gode valg til aften forberedelse. En anden ide er at turbine den grønne salat med sardiner eller tun.
4. Kogte grøntsager
De fleste grøntsager er mad med lavt kalorieindhold og hjælper med at slukke sulten. Om aftenen kan du forberede: broccoli, blomkål, gulerod, chuchu, courgetter og tomat. Du kan gøre opvasken i damp eller sauteed i olivenolie, hvidløg og løg.
5. Frugter
Bør indtages dagligt. De giver mineraler, vitaminer, forskellige kostfibre, antioxidanter og forbindelser, som hjælper med at regulere kroppen. Ved aftensmad kan du omfatte æble, ananas, papaya, melon, appelsin og avocado. Tilføjelse af en fiberkilde sammen som havre, hørfrø, chia og amarant er også en god.
6. Grøntsagssuppe
Creme suppe eller suppe er ideer til sunde, lette og kalorier, men meget nærende præparater. De kan tilberedes med grøntsager og grøntsager, der hjælper kroppen til at fungere ordentligt. Forslag til forberedelse: Kog kyllingen og spar opbakningens vand for at gøre suppen af grøntsager. Kog tre typer af grøntsager som gulerødder, chuchu, broccoli og kål. Tør kyllingen og sæt i suppen.
7. Creme af blomkål eller broccoli (lav Carb)
Broccoli hører til kål familie og er kendt som en af de mest nærende grøntsager. Det er en rig kilde til C-vitamin og kostfiber. Broccoli er også en fremragende kilde til protein og beta-caroten. Ud over at være rig på calcium, jern, zink og magnesium.
Blomkål er en glimrende kilde til C-vitamin, folsyre, vitamin K og vitamin B-6. Vitamin B1, B2, B3 og E. Ud over at levere essentielle mineraler som magnesium, fosfor, calcium, kalium og mangan. Foreslåede forberedelse: Kog blomkål og slå i en blender med kogevandet eller braise kål eller broccoli med lidt olivenolie, hvidløg, løg, gurkemeje og andre krydderier efter eget valg.
8. Gulerod Cream
Gulerod er den mest dyrkede grøntsag i verden. De kan fremstilles på forskellige måder som supper, bagt, i kager og det kan endda blive forbrugt rå. At være rig på fibre, forbedrer fordøjelsen og bekæmpe forstoppelse, styrker immunforsvaret fordi den er rig på antioxidanter, forhindrer for tidlig ældning, er rig på vitamin A og betacaroten. Det hjælper med at tabe sig, fordi det har få kalorier, foruden at hjælpe med at holde den solbrune smukke.
Forberedelse Tip: Kog gulerødderne og slå i blenderen med ingefær flager ved siden af kogevandet. Sauté med olivenolie, løg og hvidløg. Det kan også laves med græskar og grøn krydderier.
9. Makaroni af pupunha eller bifum
For dem der ikke ved, er pupunha en slags palmehjerte. Spaghetti er lavet med kun palmehjerte uden andre tilsætningsstoffer. Det er super højt, foruden at være sundt. Men bifum er en pasta lavet af ris, stjerne af de orientalske menuer. Da den er lavet af ris, indeholder den ikke gluten, som hjælper med at forebygge fordøjelsessygdomme. Det har også et lavt glykæmisk indeks, som hjælper med at kontrollere diabetes og også nedsætter absorptionen af fedt fra mad, således et sundt og mindre kalorieindhold indstilling.
Forslag til forberedelse: Kog og lav en hjemmelavet tomatsauce (tomat, løg, hvidløg, olivenolie og basilikum), og hvis du foretrækker det, kan du også tilføje noget jordkød.
10. 7 risotto riskorn eller quinoa
7 Ris korn er en kilde til lavt glykæmisk indeks kulhydrater, det har flere næringsstoffer, fibre og magnesium, bedre fordøjelse og mæthed mere end almindelige hvide ris ren. De 7 korn er: Nåle ris, bygkorn, hvid og rød quinoa, sort ris, rød ris, hirse i korn og hvede i korn.
Quinoa er rig på fiber, protein og næringsstoffer, det er en af de mest komplette fødevarer i verden, ifølge FN's fødevare- og landbrugsorganisation. Forslag til forberedelse: Kog ris eller quinoa med lidt salt. Sæt shimeji (svampen) hugget i en stor stegepande med lidt vand til skold. Så snart vandet tørrer, tilsættes hvidløg, løg, pastinakker, salt og olivenolie og sauté i højst 3 minutter. Tilsæt sautéet til den kogte quinoa og server med grøn krydderier.
11. Pandekager
Hvem sagde, at vi ikke kan spise pandekager om natten? Da det er lavet med sunde og sunde ingredienser, ikke noget problem, er det en god og praktisk snack indstilling. Forberedelse Tip: gør med et slået æg, havregryn, grønne krydderier og sæt i nonstick uden at holde fast. Fyldningsmulighed: ristet kylling med tomat og salat eller guacamole.
12. Guacamole
For elskere af mexicansk mad er dette en fantastisk og lækker mulighed. Guacamole er super sundt, avocado har gode fedtstoffer, der er fremragende til vores helbred. Forslag til forberedelse: ælt i avocado og tilsæt hakkede tomater, saft af 1 citron, hakket løg, salt, peber og olivenolie. Det kan være påfyldning af en pandekage eller det kan spises med riskakere, salatdressing eller ledsagende hvidt kød.
Luana forklarer, at ideen er at spise op til 3 timer før sengetid, men det varierer alt efter hver enkelt persons rutine. du kan ikke angive en ideel tid, og op til 1 time før sengetid kan gøre et måltid med en frugt, te eller olie, der stimulere mæthed denne tid af natten. Hvem tog eller gøre gymnastik om natten kan gøre en pre-workout snack og efter træning, forberede en let middag med gode proteinkilder såsom æg, kylling eller fisk og rå salater eller rødder. Er brød den store skurk?
Ifølge eksperten er brød et problem ikke kun om natten, fordi det er en mad, der indeholder hvede. Hvede ud over at opføre sig som sukker i kroppen øger glykæmi og dermed øger insulin og favoriserer fedtopbevaring, der frembringer vægtforøgelse. Hertil kommer, at hvede kan forårsage nogle symptomer som træthed, humørhed, irritabilitet, sult og mere og mere afhængige af vores krop til at forbruge det.
Det er også involveret i en række autoimmune sygdomme, inflammatoriske sygdomme, diabetes, hjertesygdomme, allergier ... Andre end det, brød er et produkt, hvor er indeholdt adskillige forbindelser ligesom transfedtsyrer, sukkerarter og konserveringsmidler. Det vil sige at det er nødvendigt at forbruge færre produkter og mere ægte mad, hvilket betyder, at mad i sin mest naturlige form er muligt. Mellem de to brødtyper, fransk og integreret, er den bedste mulighed det integrerede brød, fordi det indeholder fibre, frø, og de fleste gange er lavet med 100% integreret mel.
Det er derfor vigtigt at kontrollere gyldigheden og pålideligheden af brød, altid læse etiketten skal angive sammensætningen "hele hvedemel" og ikke "beriget mel med folinsyre" det er, hvad vi finder ofte.
Hvilke fødevarer bør undgås?
vi skal være opmærksomme på, hvad vi spiser inden sengetid, fordi vores stofskifte er langsom på dette tidspunkt. ofte kan vi ikke sove godt den følelse af tyngde efter at have spist visse fødevarer, der ikke tillader kroppen at gøre en god fordøjelse proces , hindrer tiltrængt hvile for at starte en ny dag
fødevarer, der bør undgås, er :. stimulerende fødevarer såsom kaffe, cola drinks, chokolade, sort te, grøn te, krydderier som ingefær, kanel og peber, der er udtryk vanskelige at fordøje fødevarer såsom pasta, brød, kartofler, ris, bønner, pizza, forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og krydderier, og ã Og det vigtigste tip af alle, glem ikke at drikke vand, hold dig selv hydreret er et godt skridt for at undgå overskydende om natten. Fødevaredannelse er nødvendig for at holde dit helbred op, din krop i balance og din hjerne løber fuld damp.