Det er meget almindeligt at huske mælk, så snart vi hører om vigtigheden af calcium til vores helbred. Men sandheden er, at der er mange andre fødevarer med rigdom af calcium, men uden lactose - hvilket giver gode nyheder til mennesker, der er intolerante over for det.
Amanda Regina, ernæringsekspert og personlig kost, forklarer, at calcium er afgørende for opretholdelsen af knogler og tænder, og det har også en stor rolle for at handle i muskelsammentrækning og regulere pH i blodet.
"Manglen på dette mineral kan generere irritabilitet, uforstyrret humør, hukommelsessvigt, prikkende, hårtab, sprøde negle, blandt andre symptomer", siger den professionelle.
Daglig anbefaling
Anbefalingen varierer alt efter alder, køn, svangerskab og amning. "Men for at give dig en ide, bør en voksen kvinde i 30'erne og 50'erne indtage ca. 1000 mg om dagen," siger nutritionist Amanda.
optagelsen af calcium
Amanda Regina forklarer, at for at få en god absorption af mineraler, ikke nok at kende fødekilde, men også overveje interne faktorer: fordøjelse, tarm velfungerende og god mad kombination. "Det er nødvendigt, for en god absorption af calcium, at det kombineres med et andet mineral, magnesium, og at kroppen er i en alkalisk tilstand. Det vil sige, når kroppen pH er sur, det distraherer knogle calciumabsorption til opretholdelse af blod og absorption i knoglen svækkes, "siger han.
Ernæringseksperten påpeger, at de er fødevarer, der alkaliserer blodet: frugt, mørkegrønne grøntsager (kål, broccoli, endiv osv.) Og også fuldkorn. På den anden side er de forsurende fødevarer: slik, sodavand, animalske proteiner osv. "Og de er gode kilder til calcium (kombineret med magnesium, for bedre absorption): sardiner, manjuba, makrel, blandt andre. Melk er rig på calcium, men lavt i magnesium, "siger han.
Laktoseintolerans
Amanda Regina forklarer, at mange mennesker er intolerante over for lactose, som er mælkesukker, og også til kasein, som er mælkeprotein. "Til dette er en ernæringsekspert eller læge vurderet for at finde ud af, om dette er tilfældet for dig. Men et forslag for dem med laktoseintolerans, er at bruge mad 'laktosefri' eller variere med gedemælk, får eller vegetabilsk mælk (mandel, ris osv, der normalt beriget med calcium), "siger han.
Flere fødevarer kilder til calcium
Nedenfor kan du se en liste over andre fødevarer - let fundet - der er kilder til calcium: 1. Spinat
: er en antioxidant mad kilde til fiber og også rig på calcium. Hver 100 g vegetabilsk indeholder ca. 160 mg næringsstof. Grøntsager kan spises alene i salater, snacks eller kogte.
2. Broccoli: rå broccoli indeholder 400 mg calcium i 100 g, men anbefalingen er at forbruge det kogte eller dampet. Ved at underkaste den madlavning mister den således ca. 70% af den oprindelige mængde calcium; allerede i dampen mister den ca. 25% af det oprindelige beløb. Spidsen derefter satse på dampet broccoli og nyde deres andre næringsstoffer, såsom folinsyre, antioxidanter, fibre og vitamin A og C. 3. sardiner
: godt kendt for at være en kilde til omega-3, det giver også en betydelig mængde calcium , hver 100 g giver 500 mg af mineralet. Fisk kan spises stegt, grillet eller i pates.
4. Tofu: i 100 g tofu er der 159 mg calcium. Problemet er imidlertid, at vi absorberer calcium fra animalske fødevarer bedre end dem fra plantekilder. Men alligevel er sojederivatet en god kilde til næringsstoffet, det er rig på protein, fosfor og magnesium og har få kalorier.
5. Sesamfrø: Det er kendt for sin høje fiberkoncentration. Men andre næringsstoffer, såsom calcium, findes også i frøet: de er 400 mg calcium i hver 100 g mad.
6. Hørfrø: i 100 g hørfrø er der ca. 200 mg calcium, men man skal sørge for ikke at overdrive forbruget af denne mad, der er ret kalorisk.
7. Soja: Grøntsager er rig på calcium, den indeholder 90 mg af mineralet hver 100 g. Dens versioner af mel eller mælk præsenterer næringsstoffet stadig i større koncentration.
8. Kikærter: hver 100 g af fødevaren opnås 120 mg calcium. En anden fordel ved maden er følelsen af mæthed, ud over forbedringen af tarmflowet.
9. Havre: er også rig på calcium, der tilbyder omkring 300 mg af mineralet hver 100 g af kornet. Den kan bruges i opskrifter til brød og kager eller blandes med grød eller frugt.
10. Chia: er en frø rig på omega 3, fiber, jern, protein og endda indeholder 100 g af fødevaren ca. 556,8 mg calcium.
Nu ved du kalkfunktioner og gode madvalg, der er kilder til calcium. Men husk at de skulle være forbundet med en komplet og sund kost, helst en ernæringsorienteret, så alle disse fordele ved calciumabsorption er faktisk nydt.