Den gamle historie, at sund mad ikke gør nogen glad, er en ting fra fortiden. Så meget, at du er ved at opdage et forhold med 10 sunde fødevarer, der efterlader dig tilfreds ved at love ikke at gøre din mave klage efter en times fodring. Og kage kirsebær: alle er yderst velsmagende!
Men før vi begynder at tale lidt mere om hver af dem og vise nogle fantastiske opskrifter, der kan blive rutine i din kost, så tjek en central spids ernæringsekspert Priscila Azevedo.
Ifølge hende er nøglen til sund kost og tilfredshed at tilføje højfibre fødevarer til alle dine måltider og snacks. Udover at være ekstremt sund, sikrer den, at følelsen af tilfredshed varer længere end du tror.
opløselige fibre, findes i frugt, havreklid og bælgfrugter, er ansvarlige for stigningen i tarmtransittid og relateret til nedsat gastrisk tømning ", som de har evnen til at omdanne i små gel portioner i maven, langsommere absorption af glucose og reduktion af blodcholesterol ", forklarer Sabrina. De uopløselige fibre "bidrager til forøgelsen af fækalkagevolumenet", tilføjer han.
Sabrina advarer også: "20 til 35g pr. Dag anbefales". Her er en liste udarbejdet af eksperten med 10 sunde fibre med høj fiber til at fuldføre din kost. Værdierne er i overensstemmelse med TACO (brasilianske fødevarekatalog).
1. Mandler
Kastanjer generelt er en rig kilde til protein, gode fedtstoffer og fibre. På kun ¼ kop giver de os ca. 5,22 g fiber. Hvis du ikke nyder at spise din del ren, er et godt tip at bruge dem til at øge hverdagsretter, såsom ris eller god pasta. I tilfælde af ris, skal du blot tilføje en del af hakkede mandler, mens du braiser løgene. Og hvad angår pastaen, vil den enkle tilsætning af mandler i din yndlingssauge give en endnu mere speciel smag til parabolen. Husk: Den rigtige opskrift på succes er at give slip på fantasien!
2. Artiskok
Ud over at have en meget speciel smag er artiskokker en fødevare rig på fibre og meget lavt kalorieindhold. Ifølge Sabrina har hver 100g i gennemsnit 5,4 g fiber og 62 kcal. Også "har en bred vifte af antioxidanter og kan have forebyggende foranstaltninger i nogle kræftformer, såsom bryst, og mindske risikoen for visse øjensygdomme såsom makuladegeneration og grå stær," tilføjer ernæringsekspert.
Hvert blad har en lille spiselig del, og det er en del af rituet at nyde vagt udnyttelse af øjeblikket. Derfor hjælper det også med at reducere impulsen ved at spise hurtigt og fortære det, der fremstår på tidspunktet for hungersnød. Således spiser du kun den der svarer til din sult.
I blade, kan hjertet af artiskok også være en god stigning dens kraft og kan anvendes som fyld til pizzaer og salater, f.eks. Lær at forberede din artiskok med videoen:
3. Gulerødder
Rå gulerødder har en utrolig evne til at fylde maven, der giver den rolige følelse af mæthed. En portion på 100 g giver os 2,6 g fibre og har noget omkring 34 kcal. De er også en rig kilde til vitamin C.
4. Pærer
En mellemstor pære har noget omkring 4,5 gram fiber. For ikke at nævne, at en frugt altid er et godt valg for mellemrummene mellem måltiderne. Men hvis du tror det er den eneste måde at nyde en god pære og nyde mængden af fiber det giver, så tjek videoen nedenfor og lære en opskrift til at komme ud af rutinen: grillet pære salat med arugula!
5. Æbler
Et gennemsnitligt æble har ca. 3,0 gram fiber. Tilføj det til din morgenkaffe eller eftermiddagsmad med et hint af kanel for at gøre det endnu mere lækkert og øge kroppens termogene virkning.
6. Kål
Enhver naturlig mad, der har den mørkegrønne af en kål, er meget sund og fyldt med antioxidanter. Og med hensyn til fibre skuffer ikke denne superfood: 2 kopper råkål har noget omkring 6,1 gram fiber. Et godt tip til at sætte mere kål i din kost er den grønne juice. Lær hvordan man laver videoen:
7. Broccoli
Broccoli er en meget rig mad til den menneskelige krop. Indeholder store mængder antioxidanter, og ikke mindre end 6,1 gram fiber hver kop kogt.
8. Linser
Det er ikke nytår endnu, men sandheden er, at hver dag er en god dag for at fejre et sundt liv. Og der er ikke noget bedre end linsernes ernæringsmæssige rigdom for at være vært for denne fest. Ifølge Sabrina har hver ¼ kop linser 3,5 gram fiber og omkring 2,83 gram protein. Tjek en anden opskrift end den traditionelle "ris med linser" for at gøre dit daglige liv endnu mere smagfuldt:
9. Avocado
I kun en avocado er der ca. 9,45 gram fiber. For at bruge al denne ernæringsmæssige kraft til din fordel kan du lave utrolige og forskellige opskrifter, som f.eks. En tunfisk med avocado. Tjek opskriften:
10. Havregryn
Undgå de sultne indtrængende inden lunchtiden turbinerer din morgenmad med en god dosis fiber: havregryn. Havre indeholder ca. 1,2 gram fiber ved hver 100 g portion. For at gøre din grød endnu smagere og sundere, drys brun sukker, server med frisk frugt og god dag!
Og glem ikke: Jo mere fiber du tilføjer til din menu, jo mere vand skal du tage, ellers kan din tarm blive fast.