At tabe sig er ikke den sværeste opgave i verden, men enhver, der har gennemgået et vægttab proces kender: det kræver dedikation, tålmodighed og udholdenhed. Men bestemt det værd!
Den person, der beslutter de ønsker at tabe sig, enten ved et æstetisk problem, enten ved en bekymring for sundheden skal først søge hjælp hos en (a) diætist, som kan lede det i processen. Du bør også huske på, at "skøre diæter" og / eller radikaler, som lover resultater næsten øjeblikkelig, er skadelige og næppe tilbyde en effektiv og definitiv vægttab.
Som de fleste mennesker allerede ved, har tabt vægt ingen hemmelighed: det er resultatet af god ernæring kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet.
Men nogle retningslinjer er vigtige og kan hjælpe i denne proces! Tjek følgende tip:
1. Følg en sund kost
Den første orientering kunne ikke være ellers. Ingen vil tabe sig på en sund og definitiv måde, hvis de ikke følger en afbalanceret kost.
Carina Amorim de Sa, forklarer ernæringsekspert konturer Academy at fødevarer rige på opløselige og uopløselige fibre - er til stede i 100% hele brød, ris, quinoa, hør, chia korn, havre, grøntsager såsom salat, kål, endivie, etc. - kan ikke gå glip af på menuen for dem, der søger at tabe sig. "Nå, ud over at være mere nærende, vil lette tarmfunktionen og øge mæthed, hvilket fører til reduceret forbrug kalorieindhold," siger han.
På ingen måde kan mangle frugter og diverse grøntsager i kosten, fordi, siger ernæringsekspert, disse er de bedste kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter, vigtige for at opretholde aktiv stofskifte, øge energiproduktionen og lette tab vægtforhold.
"Gode proteinkilder såsom kylling, æg og fisk, er vigtigt for at opretholde muskelmasse og for at give større mæthed, undgå høje kalorieforbrug," tilføjer Carina.
2. Spis hver 3. time
Carina de Sá understreger, at spiser hver tredje time holder stofskiftet aktivt. "Det vil sige, at kroppen undgår at spare kalorier til at udføre sine daglige aktiviteter, fordi det forstår, at mad altid kommer til energiproduktion," siger han.
Den ernæringsekspert forklarede, at dette er interessant, fordi, selv når den person "går ud over" de kalorier i dagene "fri" kost, kroppen, at være sammen med den aktive stofskifte, vil finde det nemmere at bruge forbruges ekstra kalorier.
Den tilføjer også Carina, er at faste i mere end tre timer, kroppen frigiver et hormon kaldet cortisol, som forårsager en stigning i abdominal fedt og nedbrydning af muskelmasse. "Dette er meget dårligt, fordi det efterlader metabolisme langsommere og gør det svært at tabe sig," sagde han.
3. Glem aldrig at fodre
Nogle mennesker har svært ved at følge vejledning af spise hver tredje time, enten fordi de glemmer, på grund af manglende tid, eller fordi det ikke føler sig sulten i denne relativt korte periode.
Men der er ingen smuthuller! Dem, der ikke har vane med at spise hver tredje time og ønsker at tabe sig på en sund måde, bør skabe denne vane.
"Du bør tænke på mad som medicin," spise for at tabe sig ", det er ideen. Så læg advarsler på din mobiltelefon eller i din kalender, så du ikke glemmer at fodre dig selv, "siger Carina de Sá.
"Selvom personen begynder at spise meget lidt, tilpasser kroppen sig og begynder at føle sig sulten på de fastsatte tidspunkter. Og så metaboliseringen accelererer og går fremad, vil det være svært at gå uden at spise hver tredje time, "tilføjer nutritionisten.
4. Drikk masser af vand
Carina de Sá fremhæver, at vand er afgørende for energiproduktion: det hjælper med at omdanne fødevarer til energi, hjælper med at transportere disse næringsstoffer og ilt til cellerne. "Det er afgiftende, foruden at forhindre hævelse, væskeretention, migræne og træthed," forklarer han.
Ernæringseksperten guider personen til at starte og afslutte dagen ved at drikke et glas vand. "Gennem hele dagen, om nødvendigt, læg også påmindelser på mobiltelefonen hver time med varsel om at drikke vand. Lad en 500 ml eller 1,5 l flaske være så tæt på arbejdspladsen som muligt, og når du passerer en drikkevand, skal du fylde og drikke et glas vand, "foreslog han.
"OBS! Vent ikke på tørst at komme til at drikke vand. Det er allerede tegn på dehydrering, hvilket betyder, at din krop allerede lider af mangel på vand, "tilføjer den professionelle.
5. Undgå højtglykæmiske og næringsfattige fødevarer
Efter sund spisning foreslår også "løbe væk" fra nogle fødevarer. "Det er nødvendigt at undgå dem med højt glykæmisk indeks og er fattige i næringsstoffer, såsom raffinerede fødevarer: hvid ris, hvidt brød, slik og sukker generelt", siger Carina de Sá.
6. Undgå forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og indlejret
Den ernæringsekspert Carina påpeger, at det er vigtigt at undgå selv fødevarer som is, miojos, sandwich cookies, kager, margarine og mælkechokolade. "De er rige på mættede fedtstoffer og har næsten ingen næringsstoffer," siger han.
Den person, der ønsker at tabe sig, skal også holde sig væk fra stegte fødevarer, gule oste, pølser (som skinke) og for meget salt.
7. Undgå at tage industrialiserede juice og sodavand
I drikkevarer, siger Carina Sa, du har brug for at undgå de mest industrialiserede kasse juice - da de er meget rige på sukker - samt komme væk fra sodavand.
8. Undgå eller reducer alkoholforbrug
Mange har en vane med at drikke øl (eller anden alkohol) i weekenden, hvilket helt sikkert kan forstyrre den rigtige løbetid af kosten.
"I dette tilfælde skal du fastsætte et fast beløb af din yndlingsdrik i weekenden og forpligte dig til ikke at overstige dit mål. Det skal selvfølgelig være mindre end det sædvanlige beløb. Så hver weekend reducere den lidt, indtil du tilpasser dig til at drikke mindre, "siger Carina de Sá.
Ernæringseksperten understreger, at det er vigtigt at undgå den fuldstændige og radikale begrænsning af den pågældende drikke. "En anden vigtig retningslinje er at forbruge et glas vand med hvert glas alkohol. Så du drikker mindre og undgår stadig dehydrering, "tilføjer han.
9. Vælg passende fysiske aktiviteter
Der er ingen flugt: de, der ønsker at tabe sig, skal også udøve! "Synes at simpel ligning er løst: hvis vi tænker på at indtage færre kalorier mad (fedt og forarbejdede) og give fortrinsret til mindre kaloriefattige måltider (fibre og magert kød), og øge energi udgifter, med fornøjelige aktiviteter, vægttab Det er rigtigt. Men nøglen til et sundt vægttab er god ernæring kombineret med en overvåget fysisk aktivitet og især fokuseret på den kvindelige krop ", siger Fabíola Dias og Flávia Freitas, Contours Academy-lærere.
Stadig ifølge fagfolk har klasser i specialiserede kvinders akademier sammen med klasser, der kombinerer kampbevægelser (boksning, karate og andre), en højkalorisk udgift. "For eksempel får det vellykkede kredsløb en energiudgift på 665 kalorier pr. Time, hvis det gøres tre gange om ugen. Og i kampklasser som Body Combat er tabet 495 til 700 kalorier pr. Time, "forklarer Fabíola og Flávia.
"For at få en idé om sammenligning, i kapløbet, hvis ethvert terræn variation og rute ustabilitet, varmetabet er ikke mere end 600 kalorier i timen, hvis den opretholdes en gennemsnitlig hastighed på 9 km / t" tilføjer lærerne.
10. Sæt til side mindst 30 minutter til fysisk aktivitet
Mange mennesker klager i dag, at de har lidt tid til at træne. Men for at tabe sig på en sund måde er det vigtigt at opretholde regelmæssighed i fysisk aktivitet.
"Hvis personen kan opretholde aktiviteten i 30 minutter tre gange om ugen, for eksempel, vil resultaterne være fantastisk," fremhæver de Fabiola og Flavia lærere.
11. Hvis du foretrækker, gå
Nogle mennesker simpelthen ikke kan lide at gå i gym. Der er dog stadig ingen undskyldninger for dem at holde op med at udøve.
"Gangen er en fremragende aerob aktivitet", understreger Flávia og Fabíola. "I dette tilfælde er det nødvendigt at opretholde regelmæssigheden af at gå 3 gange om ugen i 30 minutter," tilføjer lærerne.
12. Glem ikke den præ og post-workout ernæring
Carina Sá forklarer, at kost rig på næringsstoffer i pre-workout forbedrer udførelsen af øvelsen, mens personen trætte under træning, og forebygge muskel katabolisme. "Så du mister ikke din magert masse, som er den mest aktive i forhold til energiforbrug," siger han.
I den post-workout, forklarer ernæringsekspert Carina, maden er vigtigt at sikre en god muskel nyttiggørelse, dvs. udskiftning af glykogen til musklerne, og igen forhindre dets nedbrydning. "Ud over de næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter, også vigtige for at opretholde en god produktion af energi i kroppen og lindre betændelse genereres af fysisk aktivitet," siger han.
13. Bo væk fra stress
En anden faktor, der påvirker driften af din krop og kan bidrage til vægttab er stress. Vedligeholdelse af din mentale sundhed kan hjælpe dig med at få mere energi til at følge en sund kost og motion. Derudover kan du søge efter aktiviteter, der giver både: et stille, sundt hjerne og en aktiv krop. Nogle gode muligheder er yoga, pilates og løb.
14. Fokus på fordelene ved vægttab
Som allerede nævnt kræver et vægttab kost dedikation og fokus. Hvis du i løbet af processen af en eller anden grund har lyst til at opgive, fjerne alt negativt tænkning!
Fokus på alle de fordele, vægttab vil give: ud over at forbedre deres selvværd, vil vægttab bringe mere sundhed og trivsel, som vil dit blodtryk under kontrol, og et signifikant fald i risikoen for diabetes, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdom.
Alligevel er der masser af gode grunde til at holde fast i en sund kost! Og nu har du allerede gode tips til det. Men glem ikke at begynde at kigge efter fagfolk, der kan hjælpe dig i denne proces!