Salater er store valg at erstatte måltider, men det er almindeligt at høre kritikken af, at de ikke fremmer følelsen af ​​mæthed som et helt måltid. Dette skyldes, at præparatet sandsynligvis er begrænset til de få forskellige elementer, som begrænser næringsværdien.

Kombinationen af ​​bælgplanter, grøntsager, grønne blade og frugter i udarbejdelsen af ​​salater er vigtigt, da det sikrer, derfor, næringsstoffer, mineraler, vitaminer og proteiner er nødvendige af kroppen.

Nedenfor kan du se et udvalg udarbejdet af ernæringsekspert Bruna Murta, Grøn Verden, fem sunde salater, der vil dræbe din sult og to valg af saucer til at ledsage. I slutningen af ​​historien lærer du også nogle tips til opbevaring og opbevaring af salater.

lette salater at gøre derhjemme

1. quinoa salat med rosiner, abrikoser og mandler Ingredienser

  • 5 spsk usaltet naturlige mandler hakket 1 kop quinoa
  • te korn
  • 1 kop saft Te
  • appelsin 2/3 kop vand 1/3 kop te
  • te hakkede tørrede abrikoser 1/4 kop
  • tea
  • rosiner 2 spsk purløg, finthakket
  • 1 spiseskefuld frisk persille
  • hakket 1 spsk citronsaft
  • 3 spsk ekstra jomfruolivenolie
  • 1/2 tsk havsalt te

forberedelse: i en nonstick stegepande, toast mandlerne allerede hakket, over medium varme , omrør konstant indtil ristet let (ca. 2 minutter). Sted på en tallerken og lad afkøle. Placer quinoa i en sigte og vask i koldt vand. I en mellemstor gryde, bland quinoa, appelsinsaft og vand. Føre til brand og kog ved høj varme. Reducer varme, dæk og kog i 15 minutter eller indtil væske absorberes af bønnerne. Overfør quinoa til en stor skål. Tilføj abrikoser, rosiner, purløg, koriander og mandler. Tilsæt citronsaft, ekstra jomfru olivenolie og saltet.

Udbytte: 5 portioner

kalorier: 316 Kcal

2. crunchy salat af salat og avocado Ingredienser

  • 1 æg 1 spiseskefuld (suppe) af sennep
  • Saft af 1 citron havsalt og sort peber rige
  • smag 1 kop solsikkeolie
  • 1 og 1/2 spoon (suppe) rødvin eddike
  • 1 og 1/2 spiseskefuld ()
  • balsamisk eddike 1 fed hakket hvidløg 2
  • mund- romersk salat 1 moden avocado, skåret i skiver, vedtaget i citronsaft
  • 1/3 kop solsikkefrø eller græskar, skrællet, vasket

forberedelse: i en blender, hurtigt slå ægget, sennep, saft citron og salt. Med maskinen tændes, tilsæt olien, slip på ledningen, indtil en blanding af cremet konsistens. Tag til nedkøling indtil den er klar til brug. I en skål, bland 4 spiseskefulde (suppe) af mayonnaise (resten kan lagres i køleskab i tæt overdækket beholder i op til tre dage) med to typer af eddike og hvidløg. Bestil det. I en skål eller salatskål, arrangere salat. Sæson med salt og peber. Arranger avocado skiver og drys med solsikke eller græskarkerner. Serveres med saucen.

Udbytte: 6 portioner.

brændværdi: 317 kcal.

3. Salat af bælgplanter

  • Ingredienser 1 kop kogte røde ærter
  • 1 kop kogte linser
  • 1/2 kop kogte edamame bønner
  • 1 rød peber 1 gul peber 1 rødløg
  • 4 spiseskefulde (suppe)
  • olie 1 spiseskefuld (suppe) af eddike
  • salt og sort peber rige forberedelse

: i en skål blande olie, eddike, salt og sort peber rige og afsat. Skær peberfrugter og rødløg i små tern, blandes med bønner, linser og edamame og tilsæt blandingen af ​​olie og eddike. Bland og server.

Udbytte: 4 portioner

Caloric værdi: 250 kcal.

4. Soja Salad Ingredienser

  • 2 kopper kogte sojabønner te
  • 3 hakkede tomater uden frø
  • 1 hakket grøn peber, hakket 1 rød peberfrugt
  • 1 mellemstort løg, hakket 1 lille agurkesalat
  • 3 palme enheder hakket
  • 1 lille revne gulerødder 1 lille bagt beterrada
  • grøn Lugt, havsalt, ekstra jomfru olivenolie og citronsaft efter smag

forberedelse: Bland alle ingredienser og bringe til køleskabet. Server kold ledsaget af grønne blade.

Udbytte:

portions 4 kalorier: 390 kcal

5. broccoli og kikært salat ingredienser

  • 4 kopper kogte broccoli dampet te
  • 500 g kogte kikærter
  • 5 rødløg skåret
  • 1/2 kop hakket frisk persille te
  • 3 spsk sort sesamfrø
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk Dijon sennep 1 spsk te
  • honning
  • 1 spsk citronskal
  • 1/4 kop citronsaft te
  • 6 spsk ekstra jomfruolivenolie havsalt til at smage
  • jorden sort peber forberedelse

: Hak broccoli og bland med kikærter , løg persille og sesamfrøene. Bland i hvidløg, sennep, honning, zest og citronsaft i en skål. Tilsæt olivenolie langsomt, omrør godt og krydder med salt og peber. Vand salaten med sovs og server.

Udbytte: 4 portioner

Kalorier: 120 Kcal

Andre saucer muligheder

I øjeblikket er der en række salatdressinger på markedet. Fordi de er industrialiserede, indeholder mange af dem store mængder natrium og konserveringsmidler. Så den bedste mulighed er at forberede saucen hjemme eller ty til den gode gamle kombination af olivenolie, citron og havsalt (i moderation!). Hvis du vil variere, under to muligheder for sunde og funktionelle saucer foreslået af ernæringsekspert Bruna Murta.

1. Sunde Sauce Ingredienser

  • 1/3 kop (te) af nødder, nødder eller hakkede mandler
  • 1/2 kop (te) af frisk frugt såsom blommer, ferskner, brombær eller jordbær
  • 1/4 kop (te ) granatæble juice eller orange
  • 1 spiseskefuld () citronsaft eller æble eddike organisk

forberedelse: blend alle ingredienser i en foodprocessor eller blender, indtil blandingen er homogen. Tag køleskabet. Brug i salater af blade.

Udbytte:

dele 8 kalorier: 40 kcal

sauce 2. Funktionelle Ingredienser 1

  • tand (stor) hvidløg, knuste fint 1
  • medium løg saft af 3 citroner
  • 2 spiseskefulde () olivenolie
  • organisk extravirgem 1 spiseskefuld () af presset linolie kold
  • 1 tsk (tsp) af havsalt

forberedelse: Bland alle ingredienserne . Lad til macerat i ca. 30 minutter i køleskab. Brug til salater krydderier.

Udbytte: 5 portioner

Kalorier: 76 kcal

Sådan vasker, lagre og ordentligt bevare salater

Anbefalingen af ​​Sundhedsministeriet er, at grøntsager og grøntsager er desinficeret få sauce på klor-baserede løsninger. Eddike er ikke nok til at dræbe mikroorganismer, der kan forårsage sygdom, så det ideelle er at anvende specielle produkter til rengøring disse fødevarer, lavet med natriumhypochlorit, som Hydrosteril. De findes i supermarkeder og apoteker, og kun få dråber pr. Liter vand er nok. Lad frugt og grøntsager soggy i ca. 15 minutter i opløsningen. Skyl derefter bare med filtreret vand, hvis du vil, for at fjerne smagen og lugten af ​​klor. Água Bleach kan bruges til udskiftning. Den andel, der er anbefalet af sundhedsministeriet, er en spiseskefuld blegemiddel til 1 liter vand. Men det er ikke tilladt at bruge produkter, der siger på emballagen, at de er blekemidler, rengøringsmidler, pletfjernere.

For den bedste bevarelse og varigheden af ​​salaterne er idealet at bruge en centrifuge eller tørretumbler, der fjerner fugtigheden. Opbevaring skal ske i en glasbeholder med ventilationsdæksler.