At udøve er afgørende for at opretholde form og for at garantere mere sundhed og livskvalitet, ingen tvivler! I dag har flere og flere kvinder og mænd en positiv vane med at gå i gymnastiksalen mindst tre gange om ugen. Nogle mennesker går endda videre: hvis de udøver et par dage om ugen i gymnastiksalen og andre udendørs, for eksempel.
Fysisk træning, egnet til at spise, sundere livsstilsvaner er emner, der heldigvis er "i munden" af mennesker i forskellige aldre i dag. Det er imidlertid også en kendsgerning, at disse problemer forårsager mange tvivl og endda en smule kontroverser, især når fokus er øvelserne praktiseret inden for akademiet.
"Bodybuilding tabe sig?", "Hvor længe skal træne?" "Efter akademiet giver mere sulten?", "Du kan kun tage Whey der strikker tung?" "Det er det samme behov for at spise kulhydrater før de går til gymnastik?" ... Disse er blot nogle af de problemer, der giver anledning til tvivl. Nedenfor taler praktikere om de vigtigste myter og sandheder om gym og ernæring at træne.
1. Bodybuilding taber ikke
MYTH. "Ja, det er det. Hvis det er godt orienteret i forhold til volumen og intensitet, er bodybuilding meget effektiv til vægttab. For med muskelmasse, øger kaloriefattige udgifter og fremskynder stofskiftet, "forklarer César Gomes, fysisk uddannelse professionelle Just Fit Academies netværk.
2. Bodybuilding er sikker på at lade mig se "stærk"
myte. "nr. Du kan have en stiv, hård krop, men stadig meget feminin praktiserende bodybuilding, "forklarer Gomes.
3. Træning giver mere sult
TRUTH. "For når du træner, har du brug for energi til at udføre øvelserne, dette skal genopfyldes. Det er vigtigt at overvåge en ernæringsekspert med speciale i sport ernæring til korrekt genopbygge næringsstoffer efter træning og opnå de resultater, du tørster, "siger Gomes.
"Sports praksis giver en energi-udgifter og muskel katabolisme, og da behovet for omkostningsdækning og væv reparation lagre centralnervesystemet udløser en række reaktioner stimulerende sult center," siger ernæringsekspert Andrea Zaccaro, formand for Foreningen Brasiliansk sports ernæring.
4. Det er bedre at træne om natten end om morgenen
MYTH. Dette er et individuelt problem, som Gomes forklarer. "Det bedste tidspunkt at træne er, at du har mere disposition og vilje, så træningen vil give meget mere," siger han.
5. Jo længere træning, jo bedre
MITTE. "Det hele afhænger af personens mål, men den ideelle varighed for træningen er 45 minutter til maksimalt 60 minutter," siger Gomes.
Det er, det er ikke brug for at tilbringe to til tre timer i gymnastiksalen, der tænker på, at alene af den grund vil det opnå hurtige resultater. Ideen er at følge de retningslinjer, der er godkendt af en fagmand i området.
6. Fastgørelse er altid den bedste løsning, fordi du taber i MYTH.
"Må ikke tabe, foruden at være sundhedsfarlig. Hvis du træner i fasting, kan du have hypoglykæmi og gå dårligt, "siger Gomes. Andrea påpeger, at fastende workout idé kom fra muligheden for en tidligere mad og overdrevent hindre fedtforbrænding under en træning med en overvægt i brugen af det. "Så længe der stadig er aktier til lav eller moderat intensitetssporter, kan træning udføres med en kort hurtig på tre til fire timer eller om morgenen. Pas på, hvis fastgørelsesperioden er overlegen, og hvis personen er følsom over for svaghedsgraden. Vægttab i sig selv bør tænkes på 24 timer om dagen, så maden før træning vil ikke have så meget vægt i det endelige resultat, "siger han.
7. Det er godt at spise kulhydrat, før du træner
SANTHE.
Ifølge Andrea er kulhydrat det foretrukne brændstof til menneskekroppen under hvilende forhold eller øvelser, både aerob og anaerob. "Før træningen er det nødvendigt, at bestanden af de samme er færdige. Det anbefales at forbruge en mængde, selvom det er minimal, såsom brød, kiks, kager eller andre typer kulhydrater, "siger han. "Det anbefales ikke at forbruge store mængder fibre eller fedt, da de vil forstyrre fordøjelsen og absorptionen og gøre det vanskeligt at dyrke sport. I tilfælde af at forbruget af andre energikilder, ligesom protein i stedet for kulhydrater, det vil blive brændt, og en del af det, der ikke tjener til dette formål, vil blive elimineret via nyrerne ved at øge renal udskillelse, "forklarer ernæringsekspert.
8. Efter træning skal du spise protein
SANTHE.
"Genopretningen af muskelfibre vil forekomme efter træningsstimuleringen og varer op til mindst 48 timer. Måltider bør overveje en mængde protein for at opretholde en blodkoncentration af cellulært byggemateriale i løbet af 24 timer på dagen. Derfor skal portionerne af protein eksistere i det mindste i dagens vigtigste måltider, "siger Andrea. 9. Lidt vægt og en masse gentagelse gør det slank
RELATIVT SAND.
"Denne type træning øger udholdenhed i muskler, det bidrager også til vægttab, så længe resten mellem træningssæt ikke overstiger 30 sekunder," forklarer Gomes. Desuden er det værd at huske: Den træning, der skal følges, skal bestå af en fysisk lærer for at sikre, at resultaterne faktisk er positive. 10. Folk, der starter træning, kan øge vægten.
Andrea forklarer, at nogle mennesker kan få vægt af to grunde. "Øget muskelmasse giver et væsentligt resultat, da det er et tættere væv. Som følge heraf kan den enkelte have følelsen af vægttab med øget vægt på skalaen, "siger han.
"Allerede kan stigningen i kropsfedt forekomme, hvis fødevareforbruget er bedre end energiforbruget. Brug af utilstrækkelige kosttilskud og adfærd før, under og efter træning kan resultere i øget kropsfedt, "tilføjer ernæringseksperten.
11. Det er ikke muligt at opnå gode resultater uden at tage kosttilskud (såsom valle, bcaa) MYTH. "Ja, det er muligt, men hvis der er behov for at tage kosttilskud, kan kun ernæringseksperten sige", forklarer Gomes.
Andrea påpeger, at det er muligt at opnå gode resultater uden at tage kosttilskud. "Det vigtige er at forbruge tilstrækkelige mængder mad, som opfylder de daglige behov. Det kan ske, at supplementet giver meget forskel i udbytte og øger magert masse, når fødevaren er mindre end de daglige behov. For eksempel giver en måling af Whey 24 g protein og svarer til 100 g magert kød, "siger han.
12. Det er godt at tage isotonik efter træning
SANTHE. "Den isotoniske er beregnet til at genopbygge energi (kulhydrater) og mineraler tabt under fysisk aktivitet. Hvis træningen er for lang, eller fodringen til udskiftning ikke er øjeblikkelig, kan man bruge isotonerne, siger Andrea.
"Sundede personer, der sveder overdrevent eller som træner i vejrforhold, der fremmer sved, såsom høj temperatur og fugtighed, kan drage fordel af at drikke", tilføjer nutritionisten.
13. Hvis jeg føler smerte i musklerne, skyldes det, at bodybuilding er "effektive" MYTH.
"Det er ikke synonymt med resultater! Når individet aldrig har trænet og begynder at gøre bodybuilding, er der smerten forårsaget af inflammation i muskelfibre på grund af denne nye stimulans. Smerter, der skal forsvinde om tre dage, ellers er smerten en advarsel om, at noget ikke er rigtigt, "siger Gomes. 14. Jeg skal arbejde hver dag for at opnå resultater i MYTH.
"Det afhænger af, hvordan din træning blev oprettet, men at holde møde mindst tre dage om ugen, ledsaget af god ernæring, vil helt sikkert nå de ønskede resultater," siger den professionelle.
15. I tre måneder vil jeg kunne se resultaterne af øvelserne
RELATIV SAND. "Hvis du er assiduous, disciplineret og følger retningslinjerne for den fysiske uddannelse professionel, helt sikkert," siger Gomes.
Det er dog vigtigt at være disciplineret og følge en afbalanceret kost (helst hos en ernæringsekspert) for at opnå resultater.
Desuden er hver person unik. For nogle kan resultaterne vise sig hurtigere; for andre kan det tage lidt længere tid. Men det vigtige er at fokusere og stå fast i gymnastiksalen og styre spiseriet. 16. Stretching efter træning forårsager altid skade
MYTH.
"Det afhænger af uddannelsesniveauet, at personen er ... For nybegyndere og mellemprodukter, nej, hvis strækning sker på en afslappende måde," forklarer Gomes. 17. At gøre stretching før træning alene er nok nok
RELATIVT SAND.
For nogle mennesker kan det være nok; for andre, nej. "Det vil afhænge af dit behov for stretching. Hvis du har for meget forkortede muskler, svært ved at udføre nogle fælles bevægelser, skal du bruge noget mere specifikt, som en stretching klasse, "siger læreren.
18. Løb forstyrrer bodybuilding resultater, der forhindrer mig i at vinde masse
RELATIV SAND. "Hvis målet er at øge muskelmassen, ja. Glykogenet (energien lagret i musklen), der blev brugt før i løbet, vil forstyrre stigningen i belastningen og trætte musklerne hurtigere, "forklarer Gomes.
"Ideen er at gøre bodybuilding først, og løbet efter, lys til moderat intensitet," guider læreren.
19. Abdominals er den bedste øvelse for at miste maven myte.
"Abdominal øvelser er at styrke musklerne. At miste maven: mad genuddannelse, bodybuilding og aerob træning, korrekt programmeret af den fysiske lærer, "siger Gomes.
20. At gøre vægttræning er farlig i alderdommen MYTH.
"Hvis der ikke er kontraindikation, er vægttræning for ældre nødvendigt for at opretholde muskelstyrken, undgå fald og forebygge og kontrollere osteoporose, samt tilbyde flere andre fordele," forklarer professoren.
21. Børn under 16 kan ikke gøre bodybuilding
MYTH. "Under 16'erne kan bodybuilding, så længe som instrueret af den fysiske undervisningslærer, med mild til moderat intensitet," siger Gomes.
22. Træning i kulden slims altid mere
MYTH. "Ikke nødvendigvis vil det afhænge af alle faktorer som i enhver anden periode af året: disciplin, dedikation og hyppighed, ledsaget af en god ernæringsmæssig orientering," siger Gomes.
"Hvad går i træning i kulden, er at opvarmningen skal være mere effektiv for at undgå skader," minder læreren om.
23. For at tabe dig skal du blande aerob med bodybuilding SANTHE.
"Øvelse af begge modaliteter, vil personen have mere effektivitet i resultaterne, så længe træningen er godt doseret af den professionelle", forklarer Gomes.
24. Funktionel træning er godt for dem, der ønsker at tabe SANTHE.
"Det er en anden træningsmodal, der bidrager til målet. Det er interessant for dem, der ikke kan lide bodybuilding, fordi den funktionelle træning er mere dynamisk og arbejder sammen med flere muskelgrupper samtidigt. Derfor ender det med at have en højkalorisk udgift ", understreger professoren.
25. At løbe på tredemølle giver ikke de samme resultater som at køre udendørs
MYTH. "Det giver ja, hvis målet er at gøre aerobic arbejde, det forbedrer kardiopulmonale konditionering. Men der er dem, der foretrækker at køre udenfor, især i parker, for at være en del af naturen, "siger Gomes.
26. Overbelastning kan forårsage skade
TRUTH. "Ja, det kan du. Forøgelsen af vægten i bodybuilding skal være gradvis og at kombinere med øvelsens omfang. Hver træning skal være godt orienteret, "siger læreren.
27. På mindre end 30 minutter begynder kroppen ikke engang at forbrænde kalorier
RELATIV SAND. "Efter et stykke tid med at udøve fysisk aktivitet har kroppen ikke længere brug for så meget tid til at starte brændende fedtstoffer. Men i starten accelereres metabolismen i tilstedeværelsen af nogle hormoner, der kun når den ideelle koncentration efter 30 minutters motion, "forklarer Gomes.
28. Du kan kun tage valle, der træner tungt i gymnastiksalen
MYTH. "Whey supplement bruges i en række protein-voksende produkter, såsom slankende shakes, baby blandinger eller patienter generelt," siger Andrea.
"Det er vigtigt at bemærke, at det øgede behov for protein, et resultat af intens træning i gymnastiksalen, kan opfyldes af mad og i fravær eller vanskeligheder ved forbrug er tilskuddet angivet. Personer, der er følsomme for overskydende protein eller har nyre- eller leverproblemer, bør undgå tilskud, "tilføjer ernæringseksperten.
29. Strik, men ikke efter en afbalanceret kost kan normalt ikke tabe SANN.
En person, der kun træner i gymnastiksalen, men ikke har en god kost, vil sandsynligvis ikke være i stand til at tabe sig. "Vægttabet er relateret til et underskud i dagens energiforbrug. Træning kan forbedre muskelkvaliteten og stimulere metabolisme, men kompensation i upassende fødevarer kan forstyrre negativt. Ligeledes kan fraværet af tilstrækkelig mad hindre muskelgendannelse og dermed sundt vægttab, "forklarer Andrea.
"Desuden kan tab af vægt henvise til tab af magert masse og ikke fedt", tilføjer nutritionisten. Nu har du sikkert allerede ved, hvordan man skelner hvad der er myte fra hvad der er sandt, når det kommer til gymnastik og før og efter træningstilstand. Husk, at den eneste måde at opnå gode resultater på (hvis du vil tabe sig, få magert kropsmasse eller tone din krop) er at udøve og følge en afbalanceret kost. Bestemmelse og fokus er essentielle ord, da der ikke er "mirakler".
Og helst altid have professionel vejledning (ernæringsekspert og fysisk lærer) for at undgå at følge uhensigtsmæssige råd og skade dit helbred.
