I en verden, hvor fastfood dominerer meget af fødevarenettet, har mange mennesker søgt måder at opretholde en sundere kost på. Uanset om det er at ændre livsstil, tabe sig eller forbedre sundheden, er korrekt ernæring ikke kun bekymret for hvad der indtages, men når det indtages, hvor meget indtages og hvordan den indtagne mad er blevet forberedt. Og undersøgelser udført i mange år har forvandlet den enkle vane med at fodre på et kraftfuldt sundhedsredskab.
Det er vigtigt, at alle mennesker har en afbalanceret kost med kulhydrater, fibre, frugter, grøntsager, proteiner, sukker og fedtstoffer, men alt skal doseres og indtages på den rigtige måde og kvantitet. Den mest indikerede er, at hver enkelt søger en ernæringsekspert, så han kan modtage en særlig diæt, der passer til personens type rutine og smag.
Ifølge nutritionisten Gisela Peres fra Santa Casa de Misericórdia i Rio de Janeiro er det første skridt til en sundere måde at spise at vide, hvordan man laver mad. Til dette er det vigtigt at planlægge og oprette den ugentlige menu og en velopstillet indkøbsliste for ikke at købe over, og der er ikke noget affald. Også når menuen er programmeret, er der ingen risiko for ikke at blive klar og at skulle købe en færdig sandwich eller spise et sted på gaden. Selvom det ikke betyder, at al mad, der er tilberedt hjemme, er sund.
Det er ofte de små ændringer, der gør ernæringsmæssige forskelle, når man forbereder mad. Valget af krydderier er for eksempel meget vigtigt i madlavning.
Ifølge ernæringseksperten Roberta Silva, en specialist inden for ernæringspleje, græs og hvidløg kan man tilberede æggekage, risottos, tærtefyldninger til rødt, hvidt kød, kartofler og saucer. I suppen kan du tilføje persille, persille, timian eller løvblad, for fisk, fjerkræ og grøntsager tilsættes karry. "Normalt er folk ikke vane med at bruge disse krydderier, men hvis de prøver, vil de se, at de er fremragende, og foruden at give smag til retterne, er måltiden meget sundere," forklarer Roberta.
Tjek en liste over tips, som ernæringseksperter gav for at ændre spisevaner og holde mad sundere:
1. Forberedte måltider
Når en mad fremstilles på en ukendt måde, er det bedst at forbruge. Normalt indeholder færdige retter masser af natrium og konserveringsmidler. Natrium ud over at holde væsker beskadiger nyrerne og øger blodtrykket, hvilket kan forårsage komplikationer for dem med hjerte-kar-sygdom.
2. Klar krydder
Det er meget lettere at bruge færdige krydderier til ris, kød eller andre fødevarer, men disse krydderier indeholder for meget natrium. Altid foretrækker kombinationen af hvidløg og løg til at lave mad og misbruge de naturlige krydderier.
3. Bagning af sojabønneolie, olivenolie ved målingen
Hvis det er nødvendigt at bruge olie i tilberedningen af maden, brug lidt og foretrækker sojabønneolie, det modstår højere temperaturer og vil ikke oxidere så let til mellemstore temperaturer. Foretrækker at bruge olivenolie og rapsolie, som har en mere skrøbelig molekylær struktur i færdiggørelsen af mad.
4. Mejeri med for meget fedt
Mælk, ost og andre derivater er kilder til calcium, men fedtstoffer i disse fødevarer giver ingen næringsværdi. Udskift med skummet og halvskumede versioner. Derudover kan man bruge naturlig yoghurt i stedet for creme fra stroganoff. Der findes en lang række opskrifter, der bruger yoghurt på en sund og sofistikeret måde.
5. Vegetabilske pletter
Spild ikke vandkalk, gulerødder, rødbeder, kål og andre grønne grøntsager, disse stængler indeholder vitaminer, mineraler og fibre. Rengør, hak og sauté med naturlige krydderier. Alle mørkegrønne blade er rige på jern, sørg for at drage fordel af dem.
6. Ris uden olie og med naturlige krydderier
For at lave en lækker og nærende ris er det ikke nødvendigt at bruge hverken olie eller klar krydderier. Ved forgyldning af hvidløg og løg, sæt kogende vand, vandet gør olien, og risen er uden fedt.
7. Bønner med grøntsager
På tidspunktet for tilberedningen af bønnerne skal du sætte græskar eller sukkerroer sammen i trykkomfuret. Grøntsagerne brydes ned og efterlader bønnerne med en god smag og meget mere nærende. Undgå at placere rødt kød i tilberedningen, foruden at være meget fedtet, er pølser, som pølse, sædvanligvis krydret med masser af salt.
8. Bagning af grøntsager
Hold potten lukket, når du laver grøntsager og grøntsager. Da dampen forbliver i panden, fortsætter vitaminerne i madlavningen. Nyd dette vand i andre præparater, såsom madlavning saucer, supper, ris og bønner. På den måde får du mere næringsrige retter.
9. Undgå stegte fødevarer
Hamburger, kartoffel, bøf og brødkrummer kan bages i ovnen. Læg kun maden i bageplade og tag den til ovnen. Hvis bagpladen er antihæftende, er det ikke nødvendigt at drysses. Hvis det ikke er, og maden kan holde, smør bagepladen med lidt margarin. "Ved at stoppe stegte fødevarer, nedsænket i olie, vil du stoppe med at forbruge en masse kalorier og også forhindre sundhedsproblemer som fedme, højt kolesteroltal og hjertesygdomme," forklarer ernæringseksperten Roberta Silva.
10. Brug for vane at lave hjemmelavede kødboller og hamburgere.
For at undgå meget fede kød skal du bruge jorden kyllingebryst eller magert oksekød. For at "binde" kødboldsmeden er et godt valg at bruge tyndvalsede havre i stedet for hvedemel, fordi havre er rige på fiber, hvilket hjælper med at sænke kolesterol og eliminere ekstra fedtstoffer fra mad. Kødboller kan koges i hjemmelavet tomatsauce og hamburgeren kan grilles i nonstick eller stegt stegepande.
11. Forbered din egen tomatsauce.
Hak simpelthen de modne tomater, sauté med hvidløg, løg og alt hvad du vil have, dække med vand og lad det koge over lav varme, indtil tomaterne er demonteret. Du kan tilføje et stykke gulerod sammen, hvilket hjælper med at få surhedsgraden ud af saucen. Når du er kogt, pisk i blenderen, og den er klar, skal du bare lægge i potter, lukke godt og fryse. På denne måde vil saucen blive meget sundere, idet man undgår brug af dåse, industrialiserede fødevarer, som normalt indeholder nok natrium og konserveringsmidler.
12. Lav naturlig frugtjuice
Se efter frugter af sæsonen, da disse altid vil være mere smagfulde og gøre juice. Det er ikke nødvendigt at sødes, fordi mange frugter allerede har deres søde smag nok. Du kan også vælge nogle tricks, der efterlader saften af saften blødere, fx tilsæt mint til ananasjuice. Brug frugtskrælene til at lave te eller juice, fordi denne del af frugten er rig på fibre, der hjælper tarmfunktionen.
13. Udskift desserter til frugt
Frugter er vigtige kilder til vitaminer, fibre, vand og kalium, og deres daglige forbrug er afgørende for en afbalanceret kost. Men deres funktioner gælder kun korrekt, hvis de ikke sødes. Det anbefales ikke at spise jordbær, for eksempel, og tilsæt kondenseret mælk. Når ønsket om at spise et slik kommer, spis en frugt, med tiden bliver ganen vant til den mængde sukker, og en frugts sødme bliver så velsmagende som en is.
14. Tør efter smag
Brug og misbruger krydderier for at give specielle smag til retter, men brug ikke noget kunstigt. Brug urter til madlavning, brug stænglerne og tørrede urter som oregano, salvie og rosmarin. For at lave sunde desserter kan du bruge kanel, ingefær og vanille i bagt frugt.
Børn Mad
Ud over de tips fra ernæringseksperter for at forbedre den daglige vane madlavning, mave børnelæge Ana Renata Badan gav tips til at forbedre ernæring af børn:
Fra de otte måneder er vigtigt at adskille barnet fødevareingredienser til barnet, så hun begynder at skelne smagene, så hun bliver vant til det faktum, at hver mad har en anden og enestående smag og lærer, hvad der glemmer eller misliker ganen.
Hvad hvis barnet ikke spiser?
Det rigtige er at indsætte alle former for mad fra en tidlig alder, men hvis barnet ikke spiser, er der tricks til at indsætte grøntsager i fødevaren. Grate gulerod i ris, slå rødder eller spinat i pandekage smør, peber knust hørfrø i bønner eller slå grøntsager, såsom kål, i barnets saft. Men børnelæge siger: "Dette er for ekstreme tilfælde."
"Det ideelle er at introducere sund kost så hurtigt som muligt, vælge økologiske fødevarer, læse etiketten af de produkter, du køber, og vælge dem, der har mindre natrium, hele, ingen sukker eller konserveringsmidler. Og hvis du ikke kan give den naturlige juice, er der muligheder på markedet, der er gyldige, bare ved, hvordan man vælger, "advarer Ana Renata.