øjeblikket meget er sagt om glykæmisk indeks (GI). Men faktum er, at ikke alle ved, hvad det betyder heller ikke, hvorfor denne faktor er vigtig.
Kort fortalt glykæmisk indeks repræsenterer en hastighed indikator med sukker til stede i en fødevare når blodbanen.
Det skal forstås, at når en person indtager en fødevare kulhydrat (såsom korn, pasta, ris, kartofler, frugter osv), kulhydrater ind i blodet ved forskellige hastigheder. For eksempel, hvis fødevaren fiber også har eller har en form for kulhydrat kompleks kaldet hastigheden er langsommere, og derfor anses det, at fødevaren har et lavt glykæmisk indeks.
Helouse Odebrecht, funktionel nutritionist, forklarer, at det glykæmiske indeks er en fødevare klassificeringssystem, som tager hensyn til dens virkning på plasmaglucosekoncentrationer i den postprandiale periode, dvs. efter at forbruge det. "De lavt glykæmisk fødevarer er kendt til fremstilling af en lavere respons på hyperglykæmi (forhøjet glucose) og hyperinsulinæmi (forøget frigivelse af hormonet insulin)," siger han.
"Det glykæmiske indeks af fødevarer er en af de kostvaner protokoller i behandlingen af diabetes, som har været diskuteret siden sin opdagelse for 30 år siden," siger ernæringsekspert.
"Undersøgelser viser den positive effekt af et lavt glykæmisk indeks kost på post-glykæmiske fødeindtagelse og reduktion af inflammatoriske indekser," tilføjer Helouse.
Gilberto Kocerginsky, forklarer Orthomolekylær læge Linnus Institute RJ, at fødevarer er opdelt i tre kategorier glykæmisk indeks:
- lav, når det glykæmiske indeks er mindre end eller lig med 55;
- Medium, når det glykæmiske indeks er mellem 56 til 69;
- Høj når det glykæmiske indeks er større end eller lig med 70.
Hvorfor er det vigtigt at kende GI fødevarer?
Kendskab til dette begreb er vigtigt at kontrollere blodsukkeret i blodet, især i tilfælde af diabetikere, men også for dem, der ønsker at følge en sund kost og / eller praksis sport.
Kocerginsky påpeger, at "kende det glykæmiske indeks af en fødevare, ved, hvor meget af denne mad har sukker og dermed mængden af insulin frigivet. Meget frigivet insulin kronisk form fører til insulinresistens og fedtophobning. "
Til Helouse forstå, at mad kan øge blodsukkeret hurtigere, er det vigtigt, at der er en forbedring af bevidsthed i menuen sammensætning, "for at undgå enhver skade og sygdomme, der kan være forårsaget som vægtøgning, fedme , svært at tabe sig, forhøjet insulin (hvilket fører til alle disse nævnte faktorer) og især øget risiko for at udvikle type 2 diabetes. "
Den ernæringsekspert påpeger, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks stimulerer produktionen af insulin og inflammatorisk respons frembragt af denne hormon. "Det er en vigtig parameter, da en sund kost plan, men vi er nødt til at overveje andre ting, såsom det glykæmiske belastning af den mad, der er forskellig fra indekset. Denne parameter anser kulhydratindholdet i området, det vil sige, der er et højt glykæmisk indeks mad, lavt indhold af kulhydrater og dermed med en lavere glykæmisk belastning - hvilket hjælper meget med at kontrollere insulin, "forklarer han.
Men du er forkert, der mener, at vejledningen er fuldstændigt at eliminere menu med højt glykæmisk indeks fødevarer. "Man skal ikke bare fjerne højt glykæmisk indeks fødevarer, selv fordi vi har sunde fødevarer, der har et glykæmisk indeks. Bare skære magt er ikke gavnligt, da vi kan reducere indtaget af vigtige næringsstoffer. Hvad der er vigtigt og afgørende er, hvordan man organiserer dagen, daglige mad, på en struktureret måde og har en meget nærende mad, med strategier, der kan styre det glykæmiske indeks, "sagde Helouse.
Men nogle fødevarer kan fjernes fra menuen. "Slet dagligdags fødevarer såsom hvidt sukker, pasta og brød lavet med hvidt mel, dessert, slik, chokolade og mælkechokolade eller hvid er vigtigt at kontrollere glykæmisk indeks, selv fordi de ikke er så sunde fødevarer," forklarer ernæringseksperten.
Men du har også brug for meget opmærksomhed, når du taler om naturlige fødevarer, som f.eks. Frugter. "De er sunde, og vi kan medtage dem i menuen ordentligt og respektere individets individualitet og egenskaber. Til dette kan en diætist guide en personlig måde til nogen søger for at have en mere afbalanceret kost med hensyn til glykæmisk indeks, eller endda vejledning til diabetikere, og derved forbedre deres blodsukkerniveau og også en del af behandlingen af sygdommen, "siger Helouse.
glykæmisk indeks fødevarer
Nedenfor ernæringsekspert Helouse anfører flere eksempler på lav mad, middel og høj GI:
- lavt glykæmisk fødevarer: æble, appelsin med papirmasse, mandarin, avocado, kokosnød, pære, fersken, grøntsager i almindelighed , linser, ærter, jordnødder, nødder, ærter, yoghurt, usødet yoghurt, ost.
- Madgennemsnitlige glykæmisk indeks: abrikos, datoer, guava, stjerne frugt, blomme, brune ris, quinoa, couscous, mælk, 100% fuldkornsbrød, pasta (pasta) 100% fuld, integreret kiks, granola, havregryn.
- højt glykæmisk fødevarer: banan, vandmelon, drue, mango, hvide ris, is (på grund af sukker), fransk brød, brød lavet med hvidt mel, glutenfri fiber brød, pasta, kager, pizza dej, lasagne , søde kiks, salt krakkere uden fiber.
5 enkle strategier til at reducere GI måltider
Den gode nyhed er, at et par enkle tips kan hjælpe med at kontrollere indekset og glykæmisk belastning af mad plan som højdepunkter Helouse:
- fiber kilder er afgørende for glukose absorptionshastighed styres, da fibrene har den effekt. "Opløselige fibre som havre, quinoa flager, chia, hørfrø og havreklid tilsat til måltider eller fødevarehjælp i kontrol," siger ernæringsekspert.
- Associer gode kilder til fedt med måltider som olivenolie, nødder, avocadoer, frø i snacks eller måltider. "Forbruger frugterne af mellemmåltider med brasiløtter eller kokosnød eller andre oliefrø og frø er en ufuldstændig strategi," påpeger Helouse.
- Indtagelse af frisk frugt med bark, hvilket øger forsyningen af fiber. Undgå saft.
- Gode proteiner som æg, yoghurt, quinoa, magert kød som fisk og kylling bør også være forbundet med måltider.
- foretrækker altid de rige fuldkorn i fiber og næringsstoffer, der hjælper fordøjelsen af kulhydrater, for eksempel zink og B-kompleks
kost med lavt glykæmisk indeks: værd?
Selvom mange undersøgelser stadig gøres for at bevise effekten af lave glykæmiske indeksdieter til regulering af kropsvægt, er det nu kendt, at denne faktor er ret vigtig.
Kocerginsky påpeger, at kende det glykæmiske indeks af en fødevare, personen er klar over, hvor meget sukker denne mad til rådighed, og dermed mængden af insulin frigivet. "For meget insulin frigivet på en kronisk måde fører til insulinresistens og fedtopbygning," siger han.
Helouse ligner forstå, at visse fødevarer kan øge blodglukose mere hurtigt, således at der er en betydelig forbedring i menuen af bevidsthed sammensætning - som vil forhindre, blandt andre problemer, vægtforøgelsen.
Men for at følge en ordentlig menu, der tager hensyn til, blandt andre punkter, indekset og den glykæmiske belastning af fødevarer, er det vigtigt at have hjælp fra en ernæringsekspert.
Det er også værd at bemærke, at mens lavt glykæmisk indeks fødevarer er forbundet med vægtkontrol, kan nogle højt glykæmisk indeks fødevarer angives til hurtig opfyldning af energi, for eksempel umiddelbart efter træning. Men det er bare et generelt eksempel, for kun en ernæringsekspert kan indikere tilstrækkelig mad til hver person.
Kulhydrat indtag anbefales for hver profil
øjeblikket er der en voksende bekymring med indtagelse af kulhydrater, fordi det er kendt, at en overdreven og utilstrækkelig indtagelse kan føre til mange problemer, herunder vægtøgning.
I denne forstand taler Kocerginsky nedenfor, hvad der ville være det ideelle kulhydratforbrug pr. Dag for hver personprofil.
Børn: bør forbruge mindst 60% af energi stammer fra kulhydrater. "Så, på en kost på 1800 kcal, bør 1080 kcal komme fra kulhydrat kulhydrater eller 270 g per dag (dette beløb varierer med alder og barnets aktivitetsniveau)," sagde lægen.
Voksne med aktivt liv: omkring 250 g om dagen (2000 kcal diæt), i henhold til Kocerginsky.
Voksen stillesiddende: omkring 200 g om dagen (1600 kcal diæt), i henhold til lægen.
atlet "varierer med typen af motion, men kan være mellem 300 g til 500 g pr dag eller mere. (Kost mellem 2400 og 4000 kcal), "påpeger han.
Ældre aktiver: omkring 200 g om dagen (1600 kcal diæt), siger Kocerginsky.
seniorer, der flytter lidt: omkring 150 g om dagen (kost 1200-1400 kcal)
Diabetikere: "Diabetikere bør reducere indtagelsen af simple og raffinerede kulhydrater, på udkig efter mad med lavt glykæmisk indeks," lægen orthomolekylær .
"Alle disse krav er blot illustrative og af forventning. Hver sag er en sag og bør ses individuelt. Altid søge din læge / ernæringsekspert til at vejlede i forhold til mad, sundhed og livsstil, "slutter Kocerginsky.