Talende i dag til mange mennesker kan virke skør og er et emne, der faktisk forårsager kontrovers. En fodringsmetode kaldet "intermittent fasting" er imidlertid blevet mere og mere fremtrædende, især blandt berømtheder som Deborah Secco og blandt folk der allerede følger en sund livsstil. Og du har du hørt?
Forslaget, selvom kontroversiel, er ikke så vanvittigt som det kan synes ved første øjekast, dette fordi den intermitterende fastende, i virkeligheden, kan ikke anbefales for alle, kræver professionel overvågning og frem for alt, er baseret på seriøse undersøgelser.
Ernæringsforsker Pâmela Miguel forklarer, at intermitterende fasting er en type foderprogram, der interkalierer planlagte perioder med intet fodring med perioder med kontrolleret fødeindtagelse. "I dag er denne type af kost blevet populær, fordi studier har vist sundhedsmæssige fordele, når fasting udføres målrettet," understreger han.
Du kan undre dig: men er intermitterende fastende, så en god mulighed for mig? Roen ned Det er værd at understrege, at intermittent fasting ikke er et anbefalet program overhovedet; er generelt angivet for folk, der har været på en velafbalanceret kost i lang tid og især en lav kulhydrat kost.
I denne sammenhæng finder du nedenfor alt om denne metode og præciserer dine vigtigste tvivl!
Hvordan virker intermitterende fastende arbejde?
Pâmela forklarer, at faste består af ikke at fodre på makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) i en vis periode (8:00 - 12:00 AM / 4:00 PM).
"Begrebet fastning kommer fra vores forfædres tid, hvor mad ikke var til rådighed på alle tidspunkter. Kroppen er tilpasset til at leve med disse perioder uden føde og fedtreserver blev brugt som energikilde, siger Pâmela.
Stadig ifølge ernæringseksperten har fasting som et af sine mål at balancere indholdet af hormoninsulinet og dermed forbedre kontrollen med sult og bidrage til at forebygge kroniske sygdomme. "Drikkevand, citronvand, te og kaffe uden sukker eller sødemiddel er tilladt inden for fasteperioden", siger han.
Den ernæringsekspert Gabryella Baptist Alliance Oncology Institute, forklarer, at kroppen, efter at have fået tid uden mad, bruger mere energi substrater selv end dem fra kosten. "Således passerer kroppen for eksempel til fedtet, der opbevares i fedtvævet i stedet for fedtet, der indtages fra kosten", siger han.
hensyn hormoner, Gabryella øger blodinsulinniveauer falde betydeligt (som letter fedtforbrænding), samt blodniveauer af hGH væksthormon kan øge op til fem gange (hvilket fremmer øget muskelmasse).
Typer af intermitterende faste
Der er forskellige protokoller for intermitterende fasting. Og den bedste mulighed for hvert tilfælde kan naturligvis kun angives af ernæringseksperten. Men nedenfor kender de vigtigste eksempler:
Metode 16/8 16/8 Pamela forklarer, at metoden er at fodre inden for en periode på 8 timer og ophold i en periode på 16 timer uden mad og kan kun forbruge vand, vand med citron, te og kaffe uden sukker eller sødemiddel.
Eksempel på fastende 16/8 ifølge ernæringsekspert Pamela:
Mandag - Vågn op (07:00) / Tag morgenmad (8:00) = afbalanceret kost / frokost (12h) = afbalanceret kost / Eftermiddagssnack (16 h) = afbalanceret måltid / middag (indtil 19H) = afbalanceret mad.
- Derefter er der ingen mad fra kl. 7.00 mandag til kl. 11.00 på tirsdag.
- Denne form for faste, ifølge Pamela, kan gøres en gang, to gange eller endda tre gange om ugen.
Metode 5: 2
Pamela forklarer metode 5: 2 består af 2 dage i ugen til bestemmelse af forbrug til ¼ af de samlede kalorier forbruges Durantes forleden normale kost. Kalorindtaget i disse 2 dage drejer omkring 500 til 600 kalorier. Metode til
Come-Come
Gabryella forklarer, at denne protokol indebærer 24 timers faste, 1 eller 2 gange om ugen. "Det betyder, at middag vil blive afholdt for eksempel 19h, og derefter den næste måltid vil være middag på 19h den næste dag," siger han.
Pâmela forstærker, at denne metode forudser fasting af 24 timer, vekslet med dage med afbalanceret fodring. Tjek et eksempel fra ernæringsekspert retsakter:
Mandag: Morgenmad (7:00) = normal strøm / Over fastende dag og kan kun forbruge vand, vand med citron, te og kaffe uden sukker eller sødemiddel.
- Næste måltid kun til morgenmad på tirsdag (7:00).
- I løbet af tirsdag følger en normal fodringsrutine.
- På onsdag følger den samme rutine mandag.
- Bemærk, at disse er de bedst kendte protokoller, men som forklaret Pamela, der fastende perioder på 8 timer uden mad, fastende periode på 12 timer uden mad og protokoller til 36 timer uden mad. "Alle respekterer begrebet kun forbruge vand, vand med citron, te og kaffe uden sukker eller sødemiddel i perioder med faste og en afbalanceret kost i afkastet af fodring periode," tilføjer han.
Gabryella bemærker endvidere, at en velkendt protokol er den 12-timers intermitterende faste. "Den person udfører den sidste måltid på dagen, sove i ca. 8 timer og derefter får fire timer uden at spise om morgenen," forklarer han.
8 fordele ved intermitterende fasting
Men hvorfor gør intermitterende fastende? Er der nogen fordel i denne stil med at spise? Ja!
Ifølge Pamela, kan den velplacerede og drives intermitterende hurtigt føre til forskellige fysiologiske tilpasninger af kroppen, der forårsager forskellige fordele, såsom:
Reduktion af LDL-kolesterol ( "dårlige" kolesterol) og triglycerider;
- Reduktion af blodtryk;
- Bedre kontrol med insulinniveauer og forbedret insulinresistens, hvilket bidrager til større sultekontrol og forebyggelse af kroniske sygdomme;
- Reducerede niveauer af kortisol ("stresshormon");
- Reduktion af kropsfedt;
- Øget indhold af væksthormon;
- Forbedret koncentration;
- Reduktion af angst.
- Gabryella fremhæver epidemi af metaboliske abnormiteter (fedme, metabolisk syndrom, type 2 diabetes mellitus) har forårsaget en stigning i forekomsten af hjertekarsygdomme.
"Under disse forhold frembyder berørte personer vigtige forbedringer, når de ændrer deres spisevaner. Og i den forbindelse har nyere undersøgelser belyst moduleringen af metabolisme ved intermitterende fasting. Dyreforsøg viste lavere blodglucoseniveauer og insulinniveau, reduktion i mængden af visceralt fedt og større modstand mod stress, "forklarer han.
Kontraindikationer af intermitterende fastende
Gabryella påpeger, at de vigtigste kontraindikationer er:
Børn
- Ældre
- Gravide
- Patienter med nyresvigt
- Diabetikere
- Patienter med infektioner eller mangelfulde immunsystem
- patienter anæmiske
- Patienter, der anvender kontrollerede medicin
- Pamela påpeger, at intermitterende fasting kan ikke overholdes af alle! "Fasten bør altid være styret af en ernæringsekspert eller ernæring specialist professionel, fordi ikke alle vil nyde godt af den praksis med at faste." Siger han.
Flere spørgsmål om intermitterende fastende løst
Problemet er noget kontroversielt, så det er almindeligt, at der opstår mange spørgsmål. Nedenfor præciserer du de vigtigste:
1. Hvad er de store ændringer, der opstår i kroppen, når du faster?
Pâmela forklarer at fastende fremmer hormonelle og metaboliske forandringer i menneskekroppen, hvilket kan forbedre metabolismeens funktion. "Fastning fremmer også aktivering af genetiske faktorer involveret i processen med at forbrænde kropsfedt, og dermed fremme vægttab og kropsfedt", siger han.
"Fasting forbedrer også kontrollen med insulinniveauer og forbedrer insulinresistens, hvilket bidrager til større sultekontrol og forebyggelse af kroniske sygdomme," tilføjer Pâmela. 2. Kan der være negative konsekvenser for fasten?
Gabryella siger, at lange perioder med fasting kan ændre balancen i produktionen af sult / mæthedshormoner, hvilket kan fremme langsigtet forstyrrelse. "Vi bør også undersøge kravet om aldring og biomarkører af lang levetid. Undersøgelser har vist forekomsten af hyperfagi (overfeeding) til tider, hvor der var mad, "siger han.
Behovet for at overholde intermitterende fasting styrkes således igen kun, når ernæringseksperten eller nutrologen er indikeret og fulgt op. 3. Kan jeg drikke væsker under den hurtige?
Pâmela påpeger, at under fasting er der kun tilladt vand, vand med citron, te og kaffe uden sukker eller sødemiddel. 4. Kan jeg udøve normalt under den hurtige?
"Jeg anbefaler ikke at udøve i fasteperioden. Det er tilrådeligt at opretholde øvelsen i de dage, hvor man ikke praktiserer den intermitterende faste ", understreger Pâmela.
Gabryella understreger, at fald i glukoseniveauer kan forstyrre udviklingen i træningen eller endda gøre det umuligt at øve i længere perioder med fasting.
5. Er intermitterende fastende sikkert?
Intermitterende fasting er kun sikker og bringer sundhedsmæssige fordele, når det sker under ledelse af en ernæringsekspert eller læge, påpeger Pâmela.
"Før du starter den intermitterende hurtige, vil den professionelle bede om tests for at analysere patientens metaboliske forhold og sikkerheden ved at anvende denne madpraksis," tilføjer nutritionist Pâmela.
6. Kan fastende mindske muskelmasse?
Når det er gjort forkert, uplanlagt og uden tilsyn af en ernæringsekspert eller læge, ja. "Perioden med intermitterende fasting bør være godt tidsindstillet, ligesom dagen for fodring af dagene uden fastgørelse. En ubalanceret kost i efterfastsættelse vil ikke medføre fordelene ved at faste, "siger Pamela.
Gabryella siger, at vægttab generelt kan forårsage tab af muskelmasse, så det er vigtigt at fortsætte sportspraksis og opretholde tilstrækkeligt proteinindtag såvel som andre næringsstoffer. "Der er undersøgelser, der viser, at intermittent fastning forårsager mindre muskeltab end en aggressiv kaloriebegrænsende kost," siger han. 7. Kan jeg fortsætte mit tilskud under den hurtige?
Tilskud skal analyseres af den professionelle, der leder hurtigt, ponlema påpeger. "Tilskud, der indeholder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, bør udelukkes. Nogle antioxidant kosttilskud hjælper med at forstærke den hurtigt brændende fedtforbrændingsproces, "siger han.
Gabryella forstærker, at kosttilskud ikke kan være kaloriske nok til at tage kroppen ud af fastende tilstand. "Vitamin og mineraltilskud kan bruges, men supplerer baseret på maltodextrin, valleprotein, for eksempel, bør ikke forbruges under den hurtige," siger han.
8. Hvad er bivirkningerne ved fastende?
Når velmålrettet og programmeret, genererer fasting ikke bivirkninger. "I starten kan du blive sulten i fasteperioden. Denne sult vil vare indtil perioder med tilpasning af organismen, som afhænger af individ til individ, "forklarer Pamela.
Gabryella påpeger, at problemet ligger i at overholde intermitterende faste uden professionel vejledning. "For hvis det gøres forkert, kan fastende øge stressniveauet og forstyrre søvn, og kan forårsage dehydrering, sult og hovedpine," siger han.
"En anden bekymrende faktor er forstyrrelsen eller binge spise kan udløses af processen, fordi nogle mennesker bruger denne type kost til at retfærdiggøre kosten fejl: f.eks tilbringe hele dagen uden at spise, og når de spiser, de spiser alt, herunder usunde fødevarer, "forklarer ernæringsekspert Gabryella.
9. Hvis jeg hurtigt, vil jeg være sikker på at tabe sig?
nr. "Ikke alle kroppe reagerer positivt på vægttab med fastende. genetiske egenskaber, livsstadier og tilhørende sygdomme interferere med succes eller fiasko af praksis med at faste, "siger Pamela.
Gabryella understreger, at evalueringen af patientens kliniske parametre er afgørende for at bestemme den specifikke behandling af hver patient. "Årsagerne til fedme kan være motiveret af flere faktorer (resistens over for glucose og / eller insulin, fødevareintolerance, hormonelle forandringer, fysisk inaktivitet, hyperalimentation etc.) ... Efter fuldstændig historie for den patient, kan ernæringsekspert definere den bedste behandling skal ordineres . Således kan der ikke være nogen sikkerhed for, at den praksis intermitterende fastende kan generere de forventede resultater uden passende opfølgning, "forklarer han.
10. Folk, der har migræne ofte (især når opholder sig i lang tid uden at spise) kan deltage i intermitterende fastende sikkert?
"I dette tilfælde, den mest egnede er årsag til behandling af migræne og, når episoder af smerte ophørte, til indgangen på den intermitterende fastende praksis test", Pamela guider. Gabryella understreger, at migræne skal evalueres, fordi de er motiveret af forskellige aspekter. "Fald i blodsukkerniveau kan muligvis prædisponere selv hovedpine til lavt fødeindtag," siger han.
11. Hvis jeg allerede følger en sund kost foreslået af en ernæringsekspert, kan jeg også hurtigt sporadisk for at opnå bedre resultater?
Gabryella understreger, at ja, så længe den ernæringsekspert, der følger med personen, foreskriver diæten. "Det er værd at nævne, at denne model af ernæring er baseret på videnskabelige undersøgelser som enhver diæt, der er ordineret af en professionel ernæringsekspert," siger han.
Pamela forbedrer personer, der allerede følger en afbalanceret måltid og målrettet er de mest velegnede til at udføre den intermitterende fastende (hvis disse er mærket medfølgende professionelle).
Nu ved du, at intermitterende fastende er en alvorlig praksis, og som virkelig giver positive resultater, ikke kun i den forstand, vægttab, men i sundhed i almindelighed. Men det er ikke en anbefalet metode til alle, og meget mindre kan følges uden vejledning / professionel rådgivning!