Du kan træne i motionsrummet eller gøre dine øvelser derhjemme, men spørgsmålet er ofte den samme: gøre mere værd kraft mere lasten eller resultaterne vises, selv når du er dedikeret til at gøre flere gentagelser af serien ved hjælp af vægte lighter?
Svaret, som i mange andre spørgsmål som dette, der altid hæver nogle kontroverser, er, at det hele afhænger af de mål, du har med bodybuilding.
Har jeg virkelig brug for at øge vægt eller gentagelser?
Før vi forstår indikationerne for at øge belastningen eller øge gentagelserne, er det nødvendigt at gøre det klart, at det ikke er tilrådeligt at altid træne på samme måde, så disse ændringer er nødvendige.
Du har allerede indset: Efter at have tilbragt et par dage træning med samme vægt eller samme antal gentagelser, begyndte den øvelse, der engang var så hårdt, at blive lettere. Problemet er, at fra det øjeblik det ikke længere udgør en udfordring for din krop, vil du ikke få fremskridt i retning af dit mål.
Så vær den med mere vægt, flere gentagelser eller begge, skal du foretage justeringer, som du tilpasser til din bodybuilding-serie. Nu kan vi diskutere, hvilke af ændringerne der er mest interessante for hvert mål.
For dem, der ønsker at få muskler styrke og masse
Hvis dit mål er at opbygge muskler og få lean masse, og øge deres styrke, den mest aktuelle anbefaling er at gøre dine bevægelser til at nå muskuløs fiasko, det vil sige det punkt, hvor din krop kan ikke længere udføre øvelsen - og det kan gøres med mere vægt eller flere gentagelser.
Generelt er der en præference for at bruge mere belastning og færre gentagelser; for eksempel tre sæt med 6 til 12 reps med vægten tæt på det maksimale du kan løfte, indtil fejl opstår. Intervallet mellem sæt skal være 60 til 120 sekunder. Imidlertid hævder mange undersøgelser, at sænkning af belastningen og forøgelse af antallet af gentagelser vil have samme virkning. I dette tilfælde skal vægten svare til ca. halvdelen af den belastningsgrænse, du holder, så du kan køre to til tre sæt med 20 til 25 reps. Intervallet mellem sæt skal være 30 til 60 sekunder.
Andre eksperter, i mellemtiden, hævder, at de bedste muskel gevinster opnås, når din træning skifter vægten og gentagelser, som den stigning på kun en eller anden hurtigt tager kroppen til udmattelse.
Så i en uge ville du lave kortere serier med en større belastning, og i den anden ville du lave længere serier, men med lettere vægte. På den måde ville din krop have tid til at genvinde musklerne efter træningsugen med mere belastning.
Uanset træningsprogrammet gør folk, der søger muskelforøgelse, normalt deres vægttræning 4 til 6 gange om ugen.
For dem, der ønsker at tabe sig og øge deres modstand
Selvom aerob øvelse er mest berømt, da det kommer til at tabe, vægten er også meget vigtigt at reducere fedt og definitionen af musklerne, fordi de brænder flere kalorier.
Så hvis dit mål er at tabe sig eller endda få mere udholdenhed, er tricket at satse på mindre vægt og flere gentagelser. Et eksempel på træning ville være at lave tre til fire sæt med 15 til 25 gentagelser i henhold til deres fremskridtsniveau ved anvendelse af mellemvægtbelastninger.
Muskel træning skal udføres mindst tre gange om ugen, vekslende med aerob træning på yderligere tre dage. For dem, der har vægttab som mål, er det også vigtigt at forbinde træning med en afbalanceret kost.
For dem der begynder at træne nu
Hvis du starter din første bodybuilding træning, skal du først tilpasse din krop, før du hengiver dig til et bestemt mål. Ellers vil du være meget tilbøjelig til smerter og smerter, som kan forhindre dig i at fortsætte din rejse i fitness verden.
På den måde, når vi begynder at praktisere bodybuilding, er tipet at investere i den mindre vægtløftningsserie og flere gentagelser i cirka tre uger. Efter denne tid vil dine muskler kunne møde nye udfordringer, enten for at tabe sig eller blive stærkere.
Hver øvelsesøvelse skal ledsages af en fysisk uddannelse faglig behørigt kvalificeret til at identificere dine kroppers behov og grænser. Således får du en personlig træning, der kan give de bedste resultater med lavere risiko for skade.