Du har ofte hørt, at godt helbred afhænger af en afbalanceret kost med de rigtige mængder af grøntsager, frugt, korn og kød.
Mere end blot at bidrage til vægvedligeholdelse har sund kost at give de næringsstoffer, vores krop har brug for til at producere nye celler, reparere skader og sikre den korrekte funktion af dens funktioner.
Desuden bliver nogle næringsstoffer i nogle stadier af vores liv endnu vigtigere.
For eksempel under graviditet og amning ændrer vores ernæringsbehov for at passe barnet.
Stadig, som vi bliver ældre, bliver vi mere modtagelige for at udvikle osteoporose og hjertesygdomme, så andre næringsstoffer bliver mere nødvendige.
Find ud af, hvad der er de fem vigtigste næringsstoffer på forskellige stadier af en kvindes liv og ved hvilke fødevarer du kan finde dem:
1. Vitamin D
D-vitamin er afgørende for, at tarmen absorberer calcium, ud over forebyggelse af sygdomme som osteoporose, som er 6 gange mere almindelig hos kvinder end hos mænd over 50 år.
Der er tre måder at få vitamin D på: ved at spise, udsættelse for sol og tilskud. I tilfælde af mad er de bedste muligheder for at sikre din bestand af dette næringsstof kød, fisk som laks, æg, mælk, lever og ost.
Allerede for vores hud at være i stand til at producere D-vitamin, er det nødvendigt at udsætte for solen hver dag i 15 minutter. Men som vi alder, mister huden evnen til at syntetisere dette vitamin.
Supplement er som regel anbefalet, når patienterne allerede har vitamin D-mangel. Når de ser problemet gennem en blodprøve, kan lægen anbefale et tilskud i kapsler eller dråber.
2. Calcium
Calcium er et meget vigtigt mineral til dannelse af knogler og tænder og er afgørende under barndommen og svangerskabet. Det deltager stadig i muskelkontraktion, blodkoagulation og transmission af nerveimpulser.
Nogle fødevarer, der giver calcium til kroppen, er skummet yoghurt, mælk, cottageost, spinat og kogt broccoli og nødder. Da calciumabsorption kan blive forringet af koffein og jern, er det interessant at altid forbruge det fra en lang række fødekilder.
For kvinder bliver calcium endnu mere nødvendigt i overgangsalderen, når risikoen for osteoporose og brud øges på grund af nedsat produktion af kønshormoner. I dette tilfælde kan din læge ordinere et calciumtilskud.
Advarsel: Forbrug af overskydende calcium uden medicinsk rådgivning kan forårsage problemer som nyresten og blodkalkforkalkning.
3. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 er kendt for at tilvejebringe beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme ved at reducere risikoen for dannelse af blodpropper, der kan føre til slagtilfælde eller hjerteanfald, især hos kvinder.
Derudover er omega-3 en blanding af tre flerumættede fedtsyrer, der hjælper med at nedsætte plaqueformationen i arterierne og sænke blodtrykket. Det kan også reducere triglyceridniveauer, forebygge hjertearytmi og lindre symptomerne på reumatoid arthritis. Gord Fedtfisk som sardiner, sild, laks og tun er fremragende kilder til omega-3'er. Soja og rapsolier, valnødder og uger af chia og hørfrø indeholder en af de fedtsyrer, der udgør omega-3, så fiskforbruget er fortsat vigtigt.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 deltager i dannelsen af røde blodlegemer, kendt som erythrocytter, ud over at være nødvendige for udvikling og vedligeholdelse af nervesystemfunktioner. I årenes løb er vitamin B12-absorptionen i kroppen nedsat, hvilket kan føre til træthed, vægttab, hukommelsestab, demens og depression, især hos kvinder. For dem, der har gennemgået overgangsalderen, kan vitamin B12-mangel øge risikoen for anæmi.
Dette næringsstof er til stede i fødevarer af animalsk oprindelse, hovedsagelig laks, tun, lever, svinekød, æg, mælk og deres derivater. I tilfælde af vegetarer eller veganer og patienter, der har haft bariatrisk kirurgi, kan det være nødvendigt at supplere med dette vitamin.
5. Folinsyre (vitamin B9)
Folinsyre, også kaldet vitamin B9 eller folat, er involveret i proteinsyntese, DNA-produktion og reparation og celledeling. Dette næringsstof er specielt nødvendigt for gravide kvinder, fordi det er involveret i dannelsen af neuralrøret og i udviklingen af fosteret.
Desuden er vitamin B9 vigtigt for os at have god mental sundhed, og dens mangel kan forringe produktionen af serotonin, hvilket øger tendensen til depression.
De vigtigste kilder til folsyre er mørkegrønne bladgrøntsager, især broccoli, spinat og kale. Andre fødevarer, der giver dette næringsstof, er fuldkorn, bønner, svampe og frugter som avocado, appelsin, banan og mango.
Det kan være nødvendigt at supplere folinsyre i nogle faser af livet, såsom graviditet og amning, altid med lægehjælp.