"Morgenmaden kan betragtes som det vigtigste måltid på dagen, da vi passerede en nat fasteperiode, mens vi sover, og vores krop bruger glykogen butikker (lagret glukose for kroppen at have energi) for at opretholde deres normale metaboliske funktioner, "forklarer Karina Valentim, ernæringsekspert hos PB Consultoria i Ernæring. "Så morgenmad er uundværlig, så vi kan genoprette lagrene glukose og få en dag med mere energi. Desuden er vores krop er 'langsom', når vi vågner op og tage den morgenmad, vi aktivere vores stofskifte. "
Helouse Odebrecht, funktionelle og sport ernæringsekspert, styrker, at dette måltid ikke kan gå glip af, og bør udføres så hurtigt som muligt efter opvågning . "Det er fordi kroppen er faste og aktivitet, træder hypoglykæmi og mobiliserer muskel glukose til at generere denne energi, som ikke blev modtaget af måltidet, dem, der ikke gør morgenmad. En af konsekvenserne ved ikke at spise morgenmad er således forbruget af muskelmasse og reduktion af metabolisme, "siger han.
Karina forklarer, at morgenmad skal bestå af alle fødevaregrupper: kulhydrat, protein, vitaminer og mineraler og har et lavt fedtindhold. "Når vi holder op med at lave dette måltid, bliver det svært at kompensere på andre tidspunkter af dagen og forbruge alle disse næringsstoffer. Folk, der har tendens til at springe dette måltid har generelt højere forbrug af fødevarer med højt indhold af mættet fedt, kolesterol og har en kost lavt fibre, vitaminer og mineraler i forhold til mennesker, der spiser morgenmad, "sagde.
"Undersøgelser viser, at hjernen bruger kun glukose som energikilde, hvis ikke vi genopbygge denne energi have morgenmad, kan den enkelte have hypoglykæmiske anfald (fald i blodsukkeret), svimmelhed, hovedpine, manglende opmærksomhed, forværring af den kognitive funktion og endog besvimelse, og føler sig mere sult og lyst til at spise slik i andre tidspunkter af dagen, hvilket øger risikoen for overvægt, "tilføjer ernæringsekspert Carina.
Den bedste mad til morgenmad
At vide vigtigheden af morgenmad, er det normalt at tvivle: men hvad er de mest egnede fødevarer til dette måltid (hvilket skal være komplet)?
Nedenfor nævner ernæringseksperter eksempler på fødevarer opført til morgenmad. De er forskellige forslag, så personen ved, at han kan vælge blandt de fødevarer i hver gruppe, den (de) han kan lide bedst.
1. Frugt
Karina understreger, at frugtforbrug skal udføres, så personen har forsyning med vitaminer og mineraler, der vil hjælpe metabolismen, især om morgenen.
Frugten skal vælges efter personens smag, men uden overdrivelse. En del er generelt nok.
2. Chia, hør, havre, granola, quinoa flager
Helouse påpeger, at der på morgenmad, det er meget interessant at omfatte vitaminer, mineraler og fibre for et velfungerende af tarmen og også for et interessant bidrag af disse næringsstoffer. Foruden en del af frugt er det derfor vigtigt at inkludere nogle yderligere fibre, såsom chia, hørfrø, havre, granola.
Karina påpeger, at der for tiden er mange frø- og fuldkornsmuligheder til morgenmad. "Ud over at give en lav-glykæmiske kulhydrater (formindske insulinvirkning, som i høje koncentrationer i blodet, øger fedt oplagring i adipocytter), tilvejebringe essentielle aminosyrer og umættede fedtstoffer i forbindelse med reduktion af inflammation i kroppen, øget mæthed og sænkning af LDL-kolesterol ", siger han. "Det anbefales at inkludere havre, quinoa flager, hørfrø eller chia frø", tilføjer han.
3. æg, yoghurt, oste med lavt fedtindhold, skummetmælk eller sojamælk
Helouse påpeger, at en god kilde til protein, såsom æg, yoghurt, fedtfattig ost, er nødvendig for udskiftning af dette næringsstof, og dermed holde beskyttelsen af muskelmasse.
Karina påpeger, at proteiner er uundværlige for muskelopbygning og genopretning, dannelse af antistoffer, hormoner og enzymer. "Derudover når vi bruger proteiner, har vi mæthed i meget længere tid. Vi skal prioritere forbruget af magert protein såsom hytteost, ricotta, sommerhus, skummetmælk eller soja og æg (krypteret eller omelet), "forklarer han.
4. fuldkornsbrød eller glutenfri toast og hele korn crackers, havreklid, forklarer tapioka
Helouse at indtagelse af et kulhydrat / fuldkorn eller lav til medium glykæmisk indeks - såsom brød eller gluten, havre, havreklid, tapioka - er vigtig for at generere den glucose, der er nødvendig for hjernen til at udføre sine aktiviteter.
Karina styrker betydningen af indtagelse af lav-glykæmiske kulhydrater som brød, toast og hele cookies "at de indeholder fibre giver en gradvis energi og øge den enkeltes mæthed tid, og hjælpe med tarmfunktion," siger .
Karina minder os om, at morgenmad skal bestå af alle fødevaregrupper: kulhydrat, protein, vitaminer og mineraler og har lavt mættet fedt.
Det er også værd at nævne, at den ideelle er, at alle fødevarer er korrekt "portioned" ifølge energibehovet hos hver person, der overvejer alder, køn, nuværende vægt og fysisk aktivitet. Derfor er det altid interessant at tælle, hvis det er muligt, med hjælp fra en ernæringsekspert til at lave en personlig menu.
Skurken af god mad
Derimod er der nogle fødevarer, der ikke bør indtages til morgenmad, eller som bør indtages i moderation. Check ud:
1. Indlagt (skinke, kalkunbryst, salami og mortadella)
Helouse forklarer, at industrialiserede og bygget - ligesom skinke, kalkunbryst, salami, bologna, udover ikke at være gode kilder til protein, såsom F.eks. Er æg rig på natrium- og kemiske tilsætningsstoffer, der er sundhedsskadelige, især når de indtages dagligt.
Karina siger det er vigtigt at undgå forbruget af pølser, der indeholder, foruden meget natrium, kemikalier, såsom nitrater og nitritter, der kan udløse ændringer i stofskiftet og føre til væskeretention.
2. Fødevarer rig på mættede fedtstoffer (smør, margarin, fløde, gule oste)
"Vi bør undgå fødevarer højt i mættede fedtstoffer som smør og gule oste. Selv mættet fedt og kolesterol er vigtigt for at opretholde legemstemperatur, dannelse af hormoner og enzymer, dannelse af cellemembranen og andre vigtige funktioner, er det store forbrug af disse fedtstoffer i kosten relateret til udbrud af kroniske sygdomme såsom hjerte-kar og fedme ", siger Karina.
Helouse ernæringseksperten styrker også behovet for at undgå fedtholdige fødevarer som smør, fløde, margarine.
3. Sukker
Helouse forklarer, at det er vigtigt at undgå ekstra sukker og fødevarer, der indeholder sukker. "Det er gode strategier til vægtvedligeholdelse og for at forhindre hurtig frigivelse af insulin," siger han.
På den måde, hvis du går til kaffe, te eller juice, for eksempel, glem at tilføje sukker! Vær altid opmærksom på fødevaremærker for ikke at falde i "fælder" af produkter, der hævder at være "sunde", men indeholder i deres sammensætning store mængder sukkerarter, såsom nogle cookies.
4. Cottage cheese og mayonnaise
Disse fødevarer bør også undgås til morgenmad, ifølge ernæringsekspert Karina, da de har lavt proteinindhold sammenlignet med oste.
5. Frying
Helouse påpeger, at det stadig er vigtigt at undgå forbruget af stegte fødevarer. Faktisk, for dem der er interesseret i en god kost, er stegning ikke angivet i noget måltid af dagen.
Gode erstatninger til sort kaffe
De fleste mennesker bliver vant til at drikke sort kaffe om morgenen. De fleste tror stadig, at det giver mere energi til dag, på grund af tilstedeværelsen af koffein. Men ved, at der er andre muligheder ud over ham!
Karina siger, at der er en masse kontroverser over kaffe. "Undersøgelser viser, at kaffens fysiologiske virkninger varierer med formuleringen, mængden forbruges og individets individualitet," siger han.
Helouse påpeger, at at have sunde vaner, såsom kostkontrol i løbet af dagen, hyppig fysisk aktivitet, godt vandindtag og god nats søvn er allerede faktorer, der bidrager til forbedret disposition og livskvalitet ", da kroppen er med en god støtte til næringsstoffer og også i balance frembragt af alle disse aktiviteter. "
Men for dem der ikke kan lide sort kaffe eller ønsker at variere deres forbrug til morgenmad, er der nogle forslag:
1. Koffeinerede teer
Helouse understreger, at koffein er en naturlig stimulans og kan findes i te, såsom sort, grøn, matt, hvid. "At de tydeligt kan erstatte kaffen og helst bør tages uden sødning," siger han.
2. Andre te og infusioner
Karina anbefaler for personer, der er følsomme overfor koffein, citronmelisse, ingefær eller frugtinfusioner, der besidder antioxidantvirkning.
Andre te såsom hibiscus, citrongræs, sumprør, pana ginseng kan også være gode alternativer til at erstatte kaffe, ifølge Helouse.
3. Grøn juice med ingefær og citron
"Grøn juice med ingefær og citron er også en mulighed for at erstatte kaffen og hjælpe med til rådighed hele dagen," siger nutritionist Helouse.
Der er alligevel ingen mangel på gode madmuligheder for en komplet og sund morgenmad! Og dette måltid er ekstremt vigtigt, fordi kroppen efter nætter hurtigt har brug for næringsstoffer til genopfyldning og energi til begyndelsen af dagen.