Du er fast besluttet på at miste et par pund. Han startede en sund kost, øgede forbruget af væsker, begyndte at gå i gymnastiksalen ... Men fordi han begyndte at udøve, indså han, at hans sult næsten "tredoblet"?!
Du er ikke den eneste! De fleste siger, at de føler sig sultne lige efter træningen. Endnu andre klager over, at de føler sig mere sultne hele dagen (hvor de udøvede).
Men er det alligevel helt normalt? Skal jeg spise mere efter træning? Hvordan kan du ikke overdrive din kost og ikke sætte "alt at tabe"?
Talitta Maciel, ernæringsekspert og coach Space Alimentary Uddannelse, forklarer, at det er vigtigt at forstå, at selv efter træning, fortsætter stofskiftet accelereret, og det er derfor nødvendigt at genopbygge den tabte energi. Men at spise rigtigt er afgørende.
I denne forstand finder du nedenfor nogle tips, der hjælper med at undgå at overspise efter træning (og også langs den dag du trænede). Værd at tjekke!
10 tips for at undgå at spise for meget efter træning
1. Gå ikke på arbejde på en tom mave
Talitta Maciel forstærker, at vores stofskifte efter træning fortsætter med at accelerere. "Sulten vises typisk inden for 1 time efter intens træning. Det er normalt normalt, fordi der er en energiudgift, så vi skal virkelig genopbygge tabte kalorier på en meget sund måde," siger han.
Men for dette ikke at forekomme med overdrivelser, er et meget vigtigt tip ikke at gå på tom mave, så i måltidet efter træning er forbruget ikke overdrevet.
2. Opt for visse fødevarer i den præ-workout
Ligesom det er vigtigt at erstatte de kalorier sundt efter træning, er det vigtigt at spise ordentligt i den præ-træning. Spis ikke bare lidt andet og tror du er klar til at gå i gymnastiksalen! (Følg altid altid en ernæringsekspert's retningslinjer)
"For at få en god indkomst under træning er det vigtigt at være godt fodret til at udøve fysisk aktivitet. Fordi fasten kan føre til svaghed, der forårsager symptomer og hæmme kaloriefattige udgifter, som vil gøre du har en masse af sulten post-workout og ender med at spise mere, end du bør ... Og følelsen af skyld i mange situationer kan forekomme " understreger talitta ernæringseksperten.
3. Spiser godt efter træningen
"Spiser godt" betyder ikke nødvendigvis at spise store mængder. "Det er meget vigtigt at være opmærksom på hvad du spiser og hvordan du spiser efter træning for indsatsen er ikke smidt væk, fordi det kan føre til episoder af binge spise," sagde Talitta Maciel.
Ernæringseksperten forklarer, at post-workout-måltidet er vigtigt selv for hurtigere genopretning og vedligeholdelse af magert masse.
"I efterkørslen bør forbruget af proteiner og hele kulhydrater prioriteres for at genoprette muskulatur og glykogenopbevaring. Fødevarer som fedtfattige oste, fisk, naturlig yoghurt, æggehvider, quinoa, amaranth, nødder, korn, hør, chia, brød, osv, er rige på protein og gode fedtstoffer, såsom omega 3, som hjælper muskelfibre for at komme sig ud af stresset under træning ", siger nutritionist Talitta.
4. Undgå visse fødevarer i post-workout
Så vigtigt som at vide, hvilke fødevarer der er bedst egnet til at blive konsumeret efter træning, er at vide de fødevarer, der bør undgås i samme periode.
Talitta Maciel forklarer, at fordi kroppen har brug for at genopfylde de tabte energier, absorberer den alt, hvad der er muligt, hvis det forbruges i post-workout. "Derfor skal man være helt omhyggelig med hvad man skal tage," siger han.
I denne forstand er ernæringsekspert fremhæver nogle fødevarer, der bør undgås (især i denne post-workout periode):
- Fødevarer med højt indhold af mættet fedt
- Fried
- industrialiserede fødevarer
- Snacks
- Biscuits
- slik
- Blød
- kager
- myslibarer rige på sukker og kemikalier "Disse fødevarer kan forstyrre brændingen af kalorier og nedbryde metabolismen og lægge stor indsats under træning," siger nutritionist Talitta.
5. Må ikke falde i fristelsen for hurtigmat eller færdigretter.
I efter-træningsperioden er det stadig vigtigt at komme væk fra snacks i fastfood. "Sig nej til 'leverance' telefoner ikke at falde i fristelse og ikke købe produkter æsker, sække med frosne eller 'hurtigt klar i tre minutter.' På tidspunktet for sult, bedre ikke teste modstanden, så ikke have disse fødevarer hjemme, "siger nutritionist Talitta Maciel.
6. Spise hver 3. time
Det er ikke nok at bekymre sig kun om perioden efter træning. Det er nødvendigt at spise godt hele dagen og dermed undgå overdrivelser i måltiderne (og også i efteruddannelsen). Et vigtigt tip til dette er at spise hver 3 timer (kan være en frugt, nødder osv.).
7. Betting på grøntsager
Et vigtigt tip til at undgå sult er at overdrive er at satse på grøntsager og grøntsager i hovedmåltiderne (frokost og aftensmad). Da de er rige på fiber, hjælper de med at give den følelse af mæthed.
8. Udskift hvide ris ved hele
andet vigtigt tip for at forhindre overdreven sult i løbet af dagen, og især i de vigtigste måltider, er væddemål på ris (i stedet for hvid). At have lavere glykæmisk indeks (dvs. frigive sukker gradvist til kroppen), er det en stor allieret med henblik på at tilbyde større følelse af mæthed.
9. Tyg langsomt
Ved hvert måltid af dagen - om efter træning, til frokost eller middag - er det vigtigt at tygge langsomt og spise så roligt som muligt. Denne vane er meget effektiv til at undgå overkill i mad.
10. Reflektere, om du virkelig er sulten
Uanset om du er i træning eller i løbet af dagen (når du træner), er det vigtigt at tænke lidt før du spiser hvad du vil. Mange mennesker ender med at overdrive, nogle gange i mad ud af ren ængstelse. Inden du gentager en skål til frokost eller aftensmad eller spiser lidt mere mad, skal du stoppe og reflektere: "Er det virkelig nødvendigt eller er jeg allerede tilfreds?"
Power x nat
morgen pre-workout Talitta Maciel forklarer, at de, der træner om morgenen skal prioritere i de præ-workout kulhydrat fødevarer såsom brød, korn bar, enkle kager, frugter, da disse kulhydrater betragtes enkel og vil blive absorberet hurtigere og frigive energi til træning og undgå at bruge magert masse til at give energi til træningsperioden. "Så i nogle tilfælde bør den mest forstærkede morgenmad være til efteruddannelse," siger han.
For dem, der træner om aftenen, bør aftensmad før træning evalueres. "Et tungt måltid er ikke et godt valg, fordi det kan forlade kroppen overbelastet og påvirke præstationen," siger nutritionist Talitta.
"Ideelt set før træning, forbrugende et kulhydrat kilde til at bevare de energikilder, og efter træning, hvilket gør et foder indeholdende kilder til protein og kulhydrat til genopretning af energilagre og muskelfibre. Dette kan gøres gennem en ikke-industrialiseret ryste eller middag selv med lysere indstillinger for at undgå at føle tung og besvimer under træning, "siger ernæringsekspert Talitta.
Under nutritionisten Talitta Maciel gør nogle forslag til før og efter træning:
Pre-workout
Forslag 1
1 banan +1 spiseskeflager 1 tsk økologisk honning
Tip 2:
Shake: 1 kop jordbær + 1 spsk havreklid suppe + 180 ml skummetmælk
Tip 3:
2 skiver groft brød + 1 spsk jordnøddesmør uden sukker + 1 spsk hvid sesam
post-workout
forslag 1:
quinoa salat af brændt + tomat korn + håndflade + 2 spsk tun suppe + citron + løg
forslag 2:
omelet lavet med 2 hillbillies æg + 1 spsk amarant flager + 1 bagt kartoffel
forslag 3:
1 + nonfat yoghurt 1 spsk gelé suppe 100% frugt + 1 spsk solsikkefrø suppe
nu har du gode tips til korrekt foder efter træning. Husk altid, at dette er en meget vigtig mad, men det tillader dog ikke overdrivelser. Spise godt betyder ikke, på nogen måde, spise en masse, men snarere at træffe sunde valg.