Glemmer du ofte, hvor du forlod din husnøgle? Gik du til supermarkedet og kom tilbage uden at bringe noget vigtigt? Har du helt glemt den doktors aftale du havde i sidste uge?!
Roligt, du er ikke den eneste! Ikke få mennesker kommenterede, at hvis de ikke skrev ned dagsordenen, ville de glemme deres aftaler og alt de måtte gøre!
Selvom hukommelsesproblemer ofte er forbundet med stigende alder, er det ikke svært at finde unge mennesker i dag, der klager over at have en "dårlig hukommelse".
Suset af dag til dag, søvnløse nætter, stress, depression, brug af visse medikamenter, stort alkoholforbrug og ernæringsmæssige mangler er nogle af de faktorer, der kan påvirke hukommelsen, uanset personens alder.
ikke at nævne sygdomme (såsom demens, Alzheimers sygdom osv), som har tendens til at forårsage problemer med hukommelsen, sammen med andre symptomer. I sådanne tilfælde er det naturligvis nødvendigt at konsultere en specialist for en tilstrækkelig diagnose og fuldstændig behandling.
Men det kan ofte være lettere at håndtere "generelle hukommelsesproblemer" end du tror! Tjek mad, tips og hjemmelavede opskrifter, der kan hjælpe med at forbedre din hukommelse: 1. Forbruge mandler
De ernæringseksperter Mariellen Emidio Michelle Figueroa og Milet Troitinho, den Kurotel - Longevity Medical Center og Spa Gramado, forklare, at mandler hjælp forbedre hukommelsen ved den samme mekanisme, der hjælper med at forebygge kardiovaskulære sygdomme: tilvejebringe antioxidanter og vitamin E.
"undersøgelser viser, at indtage en daglig del af mandler, som en del af en sund livsstil, kan reducere cholesterolniveauer dårlig '(eller LDL) og bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Mange af de kardiovaskulære risikofaktorer har vist sig at være risikofaktorer for demens, herunder Alzheimers sygdom. Beskyttelse af blodkar efter en hjertesund kost har også effekten af at beskytte sindet, "præciserer de.
2. Brug kokosolie
Kokosolie er allerede kendt for sine mange sundhedsmæssige fordele. Priscilla Ribeiro Amadio, ernæringsekspert Chiquetá Clinic, siger en undersøgelse offentliggjort i neurobiologi af Aging2004 avisen viste, at forbruget af mellemkædede triglycerider (den vigtigste fedt findes i denne olie) resulterede i hurtig forbedring af den kognitive funktion af ældre patienter med hukommelsestab .
De Mariellen ernæringseksperter og Michelle påpeger, at kokosolie har vist forbedring i kognitive proces med mennesker med Alzheimers (sygdom, der forårsager kognitiv tilbagegang og hukommelsestab), fordi deres stofskifte kan producere ketonstoffer - vigtigt alternativ energikilde til hjernens funktion. "Det har også antioxidant aktivitet og hjælper med at reducere de risikofaktorer for denne sygdom (såsom forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og hyperglykæmi)" forklarede.
3. Spil på fødevarer, der indeholder omega-3
De ernæringseksperter forklarer, at omega-3-fedtsyre er en type flerumættet fedt til stede i fisk og koldt dybt vand, såsom laks, sardin, ansjoser, makrel og sild. Dette fedt findes også i plantekilder som hørfrø, primrose og chia. "Blandt dens fordele er, hvad der skiller sig ud, forbedring af kognition, der beskytter neuronerne mod degeneration. Det øger også virkningen af B-vitaminer i dannelsen af phosphatidylcholin, forbedre plasticiteten af cellemembraner. Det hjælper at reducere inflammatoriske markører i hippocampus, sammen med B-vitaminer (folsyre, vitamin B6 og vitamin B12), der forhindrer stigning af homocystein i blodet. "
"Flere undersøgelser har vist, at forhøjede niveauer af homocystein (inflammatorisk markør for hjerte-kar-sygdom) er forbundet med kognitiv svækkelse. Det hjælper også med at forebygge Alzheimers, fordi det reducerer risikofaktorer for sygdom som triglycerider og inflammation, "tilføjer eksperterne.
4. Spil på rosmarin
Mariellen kommentarer, at ifølge forskere på University of Northumbria, kan den æteriske olie af rosmarin hjælpe i fremtiden hukommelse. "Nogle af de foreliggende forbindelser rosmarinolie, er den vigtigste 1.8- cineol, er ansvarlige for at øge produktionen af neurotransmitteren acetylcholin i hjernen. Ifølge denne undersøgelse, inhalation af små kemiske forbindelser, der findes i rosmarin æterisk olie, kan de passere ind i blodbanen og derefter transporteres til hjernen, fremme øget forståelse af hukommelse og hjernefunktion den "siger han.
Priscila påpeger, at indånding, som undersøgelserne viser, er den bedste måde at udnytte fordelene ved rosmarin med hensyn til hukommelse.
Den enkleste måde at gøre dette er at inspirere duften af rosmarin olie eller tilføje et par dråber i en diffuser og sætte det på dit værelse, for eksempel.
5. Forbrug kanel
Blandt flere sundhedsmæssige fordele synes kanel også at forbedre læringsevnen. "I et forsøg med rotter, blev de givet oral fodring af kanel, deres kroppe metaboliseres natriumbenzoat, et kemikalie, som anvendes som et lægemiddel til behandling hjerneskade. Når natriumbenzoat indtastede hjernen hos rotter øges CREB, faldt GABRA5 og stimuleret plasticitet (evnen til at ændre) af de hippocampale neuroner. Disse ændringer har igen ført til forbedret hukommelse og læring blandt mus, "forklarer Michelle.
Priscila påpeger, at kanel øger hjernens aktivitet ved at fungere som en "god" hjerne tonic.
Og det er ikke svært at forbruge kanel dagligt: det kan bestråles med frugt, blandet med drikkevarer og forskellige præparater. Tipet er!
6. Brug honning Tualang
Denne honning fundet i Malaysia har tiltrukket megen opmærksomhed på grund af dets gavnlige virkninger på indlæring og hukommelse som højdepunkter Mariellen. "Undersøgelser viser, at det forbedrer hukommelsesmorfologi ved at reducere oxidativt stress i hjernen. Kognitiv svækkelse kan forebygges eller forsinkes væsentligt af øget indtagelse af antioxidanter, såsom vitamin C og E, og β-caroten. Og denne type honning indeholder gode mængder af antioxidanter såsom flavonoider (catechin, kaempferol, naringenin, luteolin og apigenin) og phenolforbindelser syrer og Gallussyre ... Afslørende dermed dens neuroprotektive effekt på oxidativ stress, forbedre kognitive evner, "siger han.
7. Bet på Ginseng
Michelle forklarer, at Ginseng har antioxidant aktivitet med beskyttende virkning af celler på niveauet af det centrale nervesystem. "Men, vises andre specifikke foranstaltninger på disse celler, hvis virkninger omfatter øget overlevelsestid af neuronale celler og deres nyttiggørelse fra forskellige skader, forebygge apoptose (celledød) og udvidelse af neuronale netværk," siger han.
Priscilla påpegede, at, mod virkningerne af stress reduktion (en af de hyppigste årsager til reduktion hukommelse hos unge mennesker), Ginseng hjælper med at forbedre hukommelsen og er meget udbredt i behandlingen af træthed og koncentration. 8.
Forbruge Ginkgo Biloba Mariellen kommentarer, Ginkgo Biloba hjælper med at forbedre hukommelsen, beskytter hjernen mod oxidative skader ved at blokere apoptose mekanismer (celledød) i de tidlige faser. "Brugen af 180 mg / dag i 6 uger i 48 voksne over 55 år var associeret med objektiv forbedring i kognitiv behandling hastighed, og et subjektivt indtryk af forbedring i generel hukommelse færdigheder (Mix og Crews, 2000) "Siger han.
Som ernæringseksperten forklarer, påvirker Ginkgo Biloba hjernen på flere måder:
- Stimulerer blodkar dilatation;
- Reducerer blodkolesterolniveauer
- Forbedrer glukoseabsorption
- Det hjælper med, at hjernens neurotransmittersystemer fungerer korrekt.
Priscila påpeger, at på trods af Ginkgo Bilona's mange fordele i forhold til hukommelsesforbedring, bør det ikke forbruges uden recept, da det kan forstyrre andre lægemidler.
9. Brug krydderier og urter såsom gurkemeje, peber og basilikum
Michelle forklarer at gurkemeje (gurkemeje) har en antioxidant stof kaldet curcumin, som har anti-inflammatorisk virkning. "Nylige undersøgelser har forbundet det daglige forbrug af curcumin med evnen til at forhindre neuronal død i neurodegenerative sygdomme og at reducere kognitiv tilbagegang (demens) med aldring. En af de mulige mekanismer for at dette kan ske er, at curcumin ville være ansvarlig for aktiveringen af enzymer involveret i regulering af plasticitet og reparation af neuroner, "siger han.
Basil, som fremhævet af ernæringsekspert Michelle, den er rig på phenolforbindelser, såsom lutein, cryptoxanthin og xanthins og indeholder vitamin A, C og K og mineralerne zink og magnesium. "De antioxidantforbindelser, der findes i basilikum, hjælper hjernecirkulationen, reducerer hjerneskade og risikoen for neurodegenerative sygdomme," siger han.
Michelle påpeger også, at en undersøgelse udført ved University of São Paulo (USP) analyserede antioxidantegenskaberne til stede i sort peber og pink peber. "Det har vist sig, at den antioxiderende aktivitet af peberfrugter hæmmede virkningen af enzymet acetylcholinesterase (et enzym, der nedbryder acetylcholin, en neurotransmitter involveret i hukommelsen fastholdelse og læring)" forklarede han. 10. sæson med olivenolie
Mariellen guides forbruge jomfruolivenolie koldpresset (husk, at det er en kilde til omega-3): mængden af en spiseskefuld en dag over salat eller emballerede fødevarer er nok til at give fordele. 11
Spil på mørk chokolade Michelle guider 10g dagligt spise mørk chokolade (over 70%), hvilket forbedrer kognitiv præstation (hukommelse og koncentration), på grund af det høje indhold af antioxidanter, såsom resveratrol. 12. Coma daglig
olie og / eller frø indbefatter
Michelle rådgiver også foderet dagligt, en del af gruppen af oliefrø (-nut nødder, valnødder, mandler, hasselnødder, pistacienødder), og / eller frø (solsikke, linfrø, sesam): slå blender sammen med frugt eller rist på salater eller retter.
"Det er frø rige på E-vitamin og selen, næringsstoffer, der øger beskyttelsen af neuroner mod effekten af frie radikaler," forklarer ernæringsekspert. 13
Practice øvelse Priscilla huske, at motion øger hjernens iltning, og hjælpe med at forhindre og behandle sygdom, som kan forpligte sig til hukommelse (såsom arteriel hypertension, diabetes og kolesterol ændringer).
Mariellen bemærker, at epidemiologiske data bekræfter, at moderat aktive mennesker har lavere risiko for at blive ramt af psykiske lidelser, fordi de har en hurtigere kognitiv behandling end stillesiddende.
Ernæringseksperten tilføjer også, at ifølge studier, der går tre gange om ugen sammen med stretching og fleksibilitetsøvelser, forbedres opmærksomhed, hukommelse, fleksibilitet og humør.
14. Forbruge "farvede fødevarer"
Michelle påpeger, at det er vigtigt, forbrug af rødt mad farve, lilla eller blå (blåbær, druer, blommer, blåbær, røde løg, aubergine, rødbeder, acai) og grøn-farvet mad (broccoli, arugula, watercress, grønkål, græskar, papaya, gulerod, appelsin osv.). "Det kan være i form af frisklavet juice, cremer, salater eller som sideskål. Fortrinsvis rå eller dampet, "forklarer han.
15. Tag grøn te eller hvid
Mariellen anbefaler forbrugende daglig grøn te eller hvid te: to til tre kopper om dagen, langt fra de vigtigste måltider (frokost / aftensmad) og væk fra sengetid.
16. Følg en afbalanceret kost
Ikke alle indser det, men sund kost er tæt knyttet til den velfungerende hjerne og dermed hukommelse.
Michelle forklarer, at mangel på vigtige næringsstoffer for dannelsen af neuroner, vedligeholdelse af ordentlig hjernefunktion og beskytte kroppen mod virkningen af frie radikaler kan øge risikoen for at udvikle neurodegenerative sygdomme. Disse næringsstoffer er:
- E-vitamin
- flerumættede fedt
- omega-3 (alle fundet i ekstra jomfru olivenolie, hør, chia og fisk)
- B-vitaminer (bønner, ris, havre, frø, nødder, æggeblomme, mørkegrønne blade)
- phytoestrogens (soja og derivater)
- Calcium og magnesium (kål, broccoli, bønner, kikærter, yoghurt, fedtfattig ost, sesamfrø, sardiner, mandler)
- Hill (æggeblomme)
- Kakao (mørk chokolade; til at forbedre kognition)
således er en afbalanceret kost giver kroppen alle de næringsstoffer, den behøver for at fungere godt, og det er ideelt at undgå memory-relaterede problemer, blandt andre.
17. Sørg for at dit helbred er i orden "
Det er vigtigt at være ajour med medicinske aftaler og undersøgelser, der anmodes om for at blive sund på en generel måde.
Mariéllen forklarer for eksempel, at østrogen (kvindelig hormon) virker signifikant i kvinders kognition og mental sundhed. "Pludselige fald eller svingninger og lange perioder med lave niveauer af dette hormon er relateret til problemer med hukommelse og kognition. Allerede hormonet på passende niveauer reducerer inflammation ved at forbedre synaps (kommunikation mellem neuroner), "siger han.
18. Har sunde vaner
Ud over at motionere og sunde spiser, er det vigtigt at have øjeblikke med afslapning og afslappet søvn for at forbedre hukommelsen.
"Det er vigtigt at skabe storage memory strategier såsom: erhverve den vane at læse, gør krydsord og praktisere meditation. Undgå brug af medicin uden medicinsk rådgivning, såvel som hyppige alkoholholdige drikkevarer og ikke-ryger er også faktorer, der hjælper med at bevare hukommelsen, "påpeger Michelle.
Nu ved du, at med enkle ændringer i vaner og en afbalanceret kost kan du forbedre din hukommelse og bedre sørge for dit helbred generelt! Hvad med at starte i dag?