For dem der har trænet i lang tid, siger at squats er en super øvelse er ikke en big deal! Men nogle mennesker, især dem, der starter i fysiske aktiviteter, er i tvivl om, hvordan bevægelsen skal udføres, hvad resultaterne faktisk tilbyder, om det kan gøres af alle, blandt andet.

Nedenfor fortæller faglæreruddannelsen præcis, hvad hakket er, hvilke fordele det giver, hvad man skal være opmærksom på når man udfører bevægelsen og afklarer andre spørgsmål om emnet.

Hvad er squat?

James Heck, personlig træner og ejer af CrossFit Sampa forklarer, at squat er "den handling at starte i en neutral stående stilling, sænke kroppen i en excentrisk sammentrækning af de nedre lemmer med hoften bryde den parallelle, og vende tilbage i et koncentrisk til samme position. Med andre ord, sænk hoften til jorden ved at bøje knæene og holde torsoen oprejst, "siger han.

Bruno Martins Monarchi, general manager for det tekniske område For Life Network, licens og Bachelor of Physical Education, en kandidatgrad i personlig træning og en kandidatgrad i Biomekanik Anvendt Træning og fysisk vurdering og påpeger, at squat er en øvelse for styrke musklerne i lårene, hofterne, gluterne, samt knogler, ledbånd og indsættelse af sener i hele underkroppen.

"Fire leddene deltager i bevægelsen: ankel, knæ, hofte og lændehvirvelsøjlen. Disse artikuleringer udfører flere bevægelser, men vi må kun analysere bevægelser mod modstand, "siger Monarchi. Han forklarer således, at følgende fælles bevægelser er lavet i squat: Plant Plantar flexion; Knee forlængelse;

  • Hip forlængelse;
  • Forlængelse af bagagerummet.
  • De utallige fordele ved at hakke
  • Heck påpeger, at hukning allerede er blevet betragtet som den bedste øvelse for mennesker, primært fordi den er en biped. "Det styrker vores krop til at bekæmpe tyngdekraften, når vi står", siger han.

For kvinder betragtes det som den vigtigste øvelse, ved at understrege det glute arbejde, det giver, tilføjer Monarchi.

Den personlige træner tilføjer, at squatting er meget velkommen, fordi det primært styrker gluteus butt området. "Den, der kroker, har stærke ben, stærk hofte og god kropsholdning," siger han.

Heck forklarer, at ved at mobilisere en masse muskelmasse, squats giver også en stor energi udgifter, dvs., brænder en masse kalorier, "især hvis du bruger belastning det eller udføre det med mange gentagelser i løbet af kort tid, og dermed generere en kardial acceleration og medfører fordele til det kardiopulmonale system også. "

Monarchi styrker, at der er mange fordele ved squat for den kvindelige krop, herunder:

Øget muskeltonus,

sagging fald,

  • Korrektion kropsholdning
  • Mindsk træningstid på grund af praktiske,
  • afbrænding af lokaliserede fedt,
  • Hærdning af ben,
  • Lårstivning.
  • Professional fremhæver, at ifølge variationer, ændringer i intensitet, er sprøde varsel ændringer med op til otte uger, i henhold til hyppigheden og intensiteten af ​​træning. "De mere bemærkelsesværdige ændringer på kort sigt skyldes det afstivende og mærkbare fald i foranstaltningerne. Dets vigtigste sundhedsmæssige fordel er vedligeholdelsen af ​​kropsstillinger og koncentration af kernen, hvor vi har en styrkelse af maven, hofte, lår og ben, "forklarer han.
  • 4 squatting øvelser

James Heck forklarer, at hver fuld squat styrker røv og lår. "Men dem, der ønsker at øge intensiteten i disse regioner kan gøre squats på det ene ben kun, den såkaldte 'pistol' eller enkelt ben squat," siger han.

"Eller endda ryghullet med vægt (bar og skiver), som hvis det er godt udført, hip-breaking parallellen, giver nok fordele," tilføjer Heck.

Monarchi påpeger, at det er muligt at generere variationer af squats med ændringer i løbetid, belastningsstimuli, positioner på underbenet og eksternt tilbehør, der anvendes i henrettelser (såsom pilatesbold, gummibånd osv.). "Squat juice til indvendig lår, hvor der er en rotation af fødderne ud; squats under 90 ° for større vægt er eksempler, "siger han.

Professional forklarer, at i videoerne nedenfor kan du se, hvordan der lavet nogle squat variationer: 1. Squat

Earth 2. Squat tilpasset bold

3. Squat med vaskemaskine

4. Gratis Squat

Alle kan gøre squats?

Nogle mennesker har noget frygt for motion, så et af de store spørgsmål er: Er der kontraindikationer eller kan alle kneppe?

Heck forklarer, at alle kan og skal gøre knebøj, så længe øvelsen er målrettet. "I tilfælde af knæskader bør bevægelsen udføres på en mere kontrolleret og letvægts måde for at styrke knæet gradvist," siger han. "Mange mennesker forbedrer knæsmerter, når de ved, hvordan de skal kneppe, men at intensitetsprogressionen skal respekteres," tilføjer den personlige træner.

Monarchi understreger, at squatting er en øvelse af almen brug for befolkningen. "Afhængigt af tilfældet med den person, der skal udføre det, squat er formet og struktureret af professionelle således at den studerende har en metode til squat, der respekterer deres forhold, hvor det endelige resultat vil være positiv, det æstetiske, livskvalitet eller forbedrer (begrænsninger på personer med medicinske retningslinjer som følge af mere alvorlige problemer), "forklarer han.

Et andet almindeligt spørgsmål er: Er der øvelser, der kan erstatte squats, der tilbyder de samme fordele?

Heck forklarer, at hvis målet styrkes, kan du ikke erstatte squat, men tilpasse det. "Enhver der virkelig ikke kan eller ikke kan gøre det, kan tilpasse bevægelsen ved at sidde på en skammel ved hjælp af en støtte eller kan holde en persons hånd og komme ned så vidt de kan," siger han.

Videoer der viser squat

Vil du forstå lidt mere om hvordan squatting er / skal gøres? Videoerne herunder kan hjælpe. Men det er værd at nævne, det er nødvendigt at udføre øvelsen altid med akkompagnement af en professionel.

Vigtigheden af ​​at udføre squats med professionel vejledning

For at udføre squat, ligesom enhver anden øvelse, er det vigtigt at have akkompagnement af en professionel. "Det vigtigste punkt er at udføre bevægelsen korrekt, under øjnene for en specialistkorrigerende position af fødder, knæ, ryg", peger Heck ud.

En anden vigtig faktor, i henhold til den personlige træner, det er mængden og intensiteten af ​​træning, som vil blive beregnet af den professionelle (som mange gentagelser med vis belastning osv). "Og især når vi bruger fragt på grund af sikkerhed, er det meget vigtigt at få nogen til at hjælpe, hvis bevægelsen ikke kan gennemføres," tilføjer han.

Bruno Monarchi påpeger, at opnåelsen af ​​det forventede resultat er korreleret med flere faktorer, blandt andet holdning, udførelsestid, hviletid, antal serier og gentagelser ... "På denne måde bliver tilstedeværelsen af ​​den professionelle uundværlig, så deres mål nås, "konkluderer han.