Når det kommer til ernæring og, mere specifikt, taber sig, er alle nyheder velkomne! Men problemet er, at ikke alt, hvad du hører / læser rundt, har bevis.
Du har måske hørt for eksempel om forskellige typer af kostvaner, der lover et betydeligt vægttab i løbet af få dage; på forskellige fødevarer, der hjælper i processen med slankning mv. Men hvad skal man tage højde for?
Langt fra de "FAD kostvaner" og "rådgivning", der passerer fra mund til mund blandt lægfolk om emnet, der, ja, nogle retningslinjer (videnskabeligt bevist og anerkendt af fagfolk), der kan hjælpe en person tabe sig. Det er det du giver fra nedenstående liste.
1. Drikkevand
En undersøgelse påpegede, at drikkevand kan øge stofskiftet med 24% til 30%, hvilket hjælper personen med at forbrænde kalorier. Functional nutritionist Helouse Odebrecht forklarer, at vand deltager i mange metaboliske veje forbundet med vægttab processen. "Blandt dem kan vi nævne fremme af ilt til energigenerering og lipolyse (fedtforbrænding)", siger han.
"Ofte spørger kroppen om vand og individet forvirrer denne sensation med sult eller lyst til at spise. I denne situation kan manglen på en hydratiseringstid hele dagen blande sig i slankeprocessen, "tilføjer han.
Helouse forklarer også, at vand også hjælper eliminering af toksiner gennem urinen. "En dehydreret krop har tendens til at koncentrere denne urin og ikke eliminere toksiner, så det er en faktor, der kan stimulere kroppen til at akkumulere mere kropsfedt", siger han.
Nogle standardiserede beregninger kan hjælpe den enkelte til at vide, hvor meget vand der skal bruges dagligt. "En af dem er beregningen af 35 ml vand pr. Kg vægt pr. Dag, der kan justeres til dem, der er meget overvægtige", forklarer ernæringseksperten.
Helouse understreger, at indtagelse af vand hele dagen er meget vigtigt. Men specifikke timing eller strategier er endnu ikke videnskabeligt belyst. "Det vil sige, at drikkevand en halv time før måltider, for eksempel kan være en god hydratiseringspraksis, men der er ingen specifik grund til det. Vi forstår, at vand kan stimulere absorberende processer og forbedre fordøjelseskapaciteten af mad. Så i dette tilfælde kan denne praksis være meget gavnlig for at hjælpe med fordøjelighed af mad, "påpeger han.
2. Spis æg morgen
En undersøgelse viste, at forbruget af æg til morgenmad forårsager mæthed, en markant nedsættelse af indtagelsen af andre fødevarer i løbet af dagen - som til gengæld hjælper med vægttab.
Helouse fremhæver, at ægget er en meget komplet mad, rig på vitaminer, mineraler, fremragende kilde til aminosyrer (protein) og gode fedtstoffer. "Det betragtes som en superfood og undersøgelser har knyttet indtagelse af æg (med perler) med en bedre gode kolesterol, HDL, i behandlingen af fedme eller vægttab proces, at være en fremragende kilde til protein og give mæthed," siger .
Yolk, tidligere i Nutritionens historie, blev betragtet som en skurk af sunde kostvaner. "I dag, efter en række videnskabelige undersøgelser, anses for meget vigtigt, fordi det er en glimrende kilde til vitamin E, en antioxidant, også meget vigtigt i den samlede effekt og vægttab proces," siger ernæringsekspert.
Ifølge Helouse, til morgenmad tilføjer æg protein tidligere på dagen. "Eller, erstatte andre proteinkilder, der undertiden ikke så god som kød (skinke, kalkunbryst) - rig på konserveringsmidler, farvestoffer og andre kemiske tilsætningsstoffer, også er forbundet med overvægt og fedme," siger.
Men advarsel ernæringseksperten, ægets forberedelse skal være sund. "De skal laves kogte, krypteret uden fedt, grillet, poché, uden at bruge stegning. At øge med naturlige krydderier som oregano, persille, bøfler, peber, saffran er også super velkommen, "forklarer han.
3. Drikke kaffe
Flere undersøgelser viser, at kaffeforbrug bidrager til vægttab. "Dette skyldes, at koffein til stede i drikkevaren får det til at have en termogen virkning, hvilket øger de kaloriske udgifter. Desuden bidrager stoffet også til brænding af fedt, "forklarer Helouse.
Den anbefalede brug af kaffe, ifølge ernæringseksperten, er 3 til 4 kopper 50 ml om dagen. "Det er vigtigt at understrege, at denne handling kan blive nedsat, hvis kaffe forbruges med sukker", advarer han.
4. Drikke grøn te
Flere undersøgelser har nu vurderet, at grøn te kan hjælpe en person til at tabe sig.
Helouse understreger, at te er en udbredt drink, anden kun til vand som den mest forbrugende drik i verden. "Grøn te, den mest undersøgte af te, er rig på polyfenoler, primært katekiner. Blandt en række gavnlige helbredseffekter, der skyldes grøn teforbrug, har stor opmærksomhed været fokuseret på dens virkning på at reducere kropsfedt, siger han.
Stadig ifølge ernæringseksperten er epigallocatechin gallat den vigtigste bioaktive forbindelse, der er til stede i grøn te, og dens antiobesitetseffekter undersøges. "Disse effekter er forbundet med flere biokemiske og fysiologiske mekanismer. Blandt dem, kan vi fremhæve stimulering af lipid metabolisme ved at kombinere catechin indtag og regelmæssig motion, "siger han. "På trods af den lovende effekt af grøn te og dens bioaktive forbindelser i behandling af fedme, skal undersøgelser stadig være yderligere avancerede," påpeger Helouse. 5.
forbruge kokosolie Helouse forklarer, at kokosolie er en kortkædet mættet fedt, som udnyttes af tarmcellerne og ikke rejser den samme vej som den mættede animalsk fedt. "Ikke at blive betragtet som sundhedsskadelig", siger han.
Undersøgelser af deres forbrug og vægttab er ikke afgørende, ifølge ernæringseksperten. "Men forståelsen af, at det er en fedt, der indtages i de ideelle mængder, kan også virke mæthed og reducere tvang," siger han.
dens svampedræbende fordel, Helouse tilføjer, er godt præsenteret i undersøgelserne, der er en meget interessant allieret med candida behandling.
Ernæringseksperten påpeger, at kokosolie kan bruges i præparater som kager, tærter, brød, oven på frugt eller endda i kapsel. "Anbefalingen af undersøgelserne er omkring 2 spisesker om dagen for fordele," siger han.
6. Reducer forbruget af raffinerede kulhydrater
Disse typer af kulhydrater betragtes som højt glykemiske indeksprodukter. "Med andre ord, har evnen til hurtigt at øge glukose (sukker) i blodet og dermed øge produktionen af insulin - som er en anabolsk hormon, at denne situation har tendens til at lagre fedt," forklarer Helouse.
"Ikke at forglemme, at disse fødevarer normalt er forbundet med andre og blive højt kalorieindhold og nærende fødevarer siden blevet forfinet og tabt i denne proces, mange næringsstoffer," tilføjer ernæringsekspert.
En undersøgelse viste, at den hurtige optagelse af glukose efter indtagelse af måltider med et højt glykæmisk indeks (såsom raffinerede kulhydrater) inducerer et par timer senere, sult, lyst til at spise og dermed øget indtag mad.
7. Spis fiber
Helouse forklarer, at fiber hjælper dig med at tabe i første omgang, fordi de fremmer mæthed ved sin magt i kontakt med vand eller væske til at ekspandere i kroppen, altid når.
"Udover denne funktion virker fibrene som et stimulus til god tarmfunktion, hvilket forårsager toksiner, biprodukter af diæt og metabolisme elimineres gennem fæces. En stoppet tarme tillader absorptionen af disse toksiner og hormoner, der er forbundet med vægtforøgelse ved ændret metabolisme og også forbundet med øget risiko for sygdomme som tarmkræft og brystkræft, blandt andet forklarer ernæringseksperten.
Således er Helouse-guider, at indtage fibre vigtige ikke kun i vægttab, men også i behandling af forskellige sygdomme som diabetes, kolesterol og forhøjede triglycerider og hypertension.
8. Spise frugt og grøntsager
Denne gruppe af fødevarer, forklarer Helouse, tilbyder meget vigtige næringsstoffer - som er vitaminer, mineraler og fibre. "Mange af disse næringsstoffer virker direkte i dannelsen af enzymer og hormoner forbundet med vægttab eller vægvedligeholdelse," siger han.
At være rig på fiber og gode mængder vand, hjælper disse fødevarer også med tvang og mæthed. "De er stadig lavt kalorieindhold og næringsrige fødevarer", tilføjer nutritionisten.
9. Spise mindre retter
En undersøgelse påpegede, at man ved at bruge mindre retter og bestik har tendens til at spise mindre.
10. Tyg langsomt
Nogle undersøgelser viser, at tygning langsommere kan hjælpe den person, der spiser mindre og øger produktionen af hormoner forbundet med vægttab.
Helouse understreger, at denne foranstaltning er vigtig, ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men for alle. "Tygning er meget vigtigt, så du bevarer en god fordøjelse og fuldstændig absorption af næringsstoffer, da vi i munden har startet fordøjelsen af nogle næringsstoffer. At involvere mad med spyt hjælper også i steriliseringen af denne mad, "siger han.
"Ved vægttab arbejder chewing med mætningsaksen, som afspejler i information til hjernen, hvilket reducerer tvang og ekstra forbrug af mad," påpeger han.
11. Drikke ikke sukkerholdige drikkevarer
En undersøgelse påpeger, at drikkevarer bidrager væsentligt til stigningen i kalorieforbrug af en kost.
Opmærksomheden i dette tilfælde er for læskedrikke, forarbejdede frugtsaft eller endda naturlig frugtsaft (men sødt med sukker).
12. Brug af Valle Protein
En undersøgelse viste, at erstatning af nogle af kalorierne med Whey Protein (valleprotein) kan hjælpe med vægttab og øge magert muskelmasse.
Det er værd at nævne, at valleforbrug altid skal ledes af en ernæringsekspert eller læge, så det faktisk kan give gode resultater.
13. Sov godt
Mange mennesker tror ikke, men at sove godt er lige så vigtigt som at øve fysisk aktivitet og spise på en afbalanceret måde. Undersøgelser viser, at manglende ordentlig søvn er en af de største risikofaktorer for fedme.
14. At lave bodybuilding
For at undgå at miste muskelmasse under et vægttab, er det meget vigtigt at gøre bodybuilding. Desuden viser undersøgelser, at vægtløftning hjælper med at holde stofskiftet aktivt, hvilket er vigtigt med vægttab.
15. Gør aerob træning
Aerobic øvelser er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og forbedre ens fysiske og mentale sundhed. De er særligt effektive ved tab af visceralt fedt ifølge en undersøgelse.
16. Ikke spis, spis sundt
Et af problemerne med at blive med i "kostvaner" er, at de næsten aldrig arbejder på lang sigt. Mange mennesker, der går ud på vigtige kostbegrænsninger til at tabe sig, er i færd med at komme igen på vægten (og nogle gange får endnu større vægt end tidligere).
For at opnå sikre og effektive resultater er ideen at "lære at spise korrekt". Derfor er hjælp fra en ernæringsekspert vigtig i en sund vægttab proces.
Den ufeilbare formel til vægttab
Helouse understreger, at sund spisning og fysisk aktivitet er støttende i slankeprocessen, man fuldender den anden. "Fysisk aktivitet fremmer en kaloriforbrug eller forøgelse af metabolisme ved stigningen af magert masse og stimulerer dermed slankningen. En sund og tilstrækkelig mad til hver alder, vægt og formål, er det yderst nødvendigt, at denne proces at forekomme i et sundt og sikkert, "siger.
Hvorfor ikke holde sig til "FAD kostvaner"
En af de risici, holde sig til "FAD kostvaner" - der lover som regel hurtigere vægttab - er det faktum, at de ikke er individualiseret noget. "Respektløs helt al den biokemi og fysiologi af den enkelte, der ses bort fra blodprøver, sygdomme, familie historie," siger Helouse.
Disse kostvaner, ifølge en ernæringsekspert, foreslået et vægttab gennem kroppen underernæring, eller mangel på nogle næringsstoffer, uden nogen balance, kan være meget skadeligt for helbredet. "Det store problem er, at den person, når den når enden, ved ikke, hvordan man kan fortsætte og ender i de fleste tilfælde, at gå tilbage til den oprindelige vægt eller endnu større end den oprindelige grund ernæringsmæssig ubalance og mulig muskel forekom masseforbrug i periode med den radikale kost, "siger han.
Stadig ifølge ernæringseksperten er der mindre risici som immunitetsfald, hårtab, manglende disposition, svaghed, dårlig hud og neglehud. "Så godt som store risici såsom enzym mangler, hormonelle, ændringer i det centrale nervesystem, som alle er forbundet med ernæringsmæssig ubalance", siger han.
Psykologen Luciana Kotaka, ekspert i fedme og spiseforstyrrelser, medforfatter til bøgerne "Skinny Adfærd Sundhed og fornøjelse" og "Lean Thinking versus mave Fat", påpeger, at "slankekure" er kontraproduktivt. "Folk taber først, men genopretter bagefter, hvilket fører til den berømte vægt genvinde. Risiciene er forskellige, men de mest alvorlige er de spiseforstyrrelser, der vokser så skræmmende blandt unge og voksne. Sygdomme som anoreksi, bulimi, overspisning, orthorexia, pregorexia er nogle almindelige eksempler i dag, "siger han.
Psykologen tilføjer, at "harmonika-effekt" påvirker også den følelsesmæssige, "på grund af den følelse af hjælpeløshed, fortvivlelse, depression og lavt selvværd, at disse mennesker udvikler og / eller ender fremhæve".
Den ernæringsekspert Helouse påpeger, at en passende kost forbundet med regelmæssig fysisk aktivitet praksis udgør den primære redskab til forebyggelse af fedme og dens følgesygdomme (sammenslutning af mindst to sygdomme i den samme patient).
Hvordan man taber: den psykologiske side
Ikke alle ved, men at kontrollere angst i et vægttab proces er meget vigtigt.
Luciana psykolog forklarer, at det er normalt at have en vis grad af angst, "men når det bliver patologisk, kan påvirke spisevaner af mange mennesker, hvilket fører til øget fødeindtagelse som en måde at bremse den dårlige følelse af, at man føler" .
Således Luciana tilføjer, hvis en person er meget ivrig, kan ikke styre deres lyst til at spise, og den mere fede og tunge fødevarer er det vigtigste mål (såsom kulhydrater og fedt).
Psykologen giver nogle tips til, hvordan de skal handle i disse tilfælde en masse angst:
Det er vigtigt, at den person, søge hjælp fra en psykolog, og i mange tilfælde endda fra en ekspert psykiater i fedme og spiseforstyrrelser, som skal behandles korrekt.
Fysisk aktivitet, yoga, akupunktur hjælper meget med at mindske angst. Hver person vil reagere på en måde, så det er vigtigt at tillade dig selv at eksperimentere.
Ønsker at tabe sig: hvor sundt er det?
- Desværre bliver nogle mennesker "besat" med ideen om at tabe sig - hvilket selvfølgelig heller ikke er sund.
- Luciana påpeger, at grænsen mellem sundhed og besættelse er meget tåbelig. "Et betydeligt antal mennesker, der søger behandling, har en meget alvorlig kropsforvrængning. "Da de ikke kan visualisere kroppen som det egentlig gør, begynder de i en kæmpe søgning efter den" perfekte krop "uden at måle konsekvenserne på mellemlang og lang sigt," siger han.
Ideelt set tilføjer psykologen, at den person, der ønsker at tabe sig, søge en professionel ernæringsekspert, der foreskriver en passende kost; at arbejde i terapi på sit ideal om skønhed, hvad der er muligt eller ikke at nå, den tro, han har bygget om den ideelle krop, for ikke at løbe risikoen for at gå fra helbred til sygdom.
Hver person reagerer på en måde foran fødevarens forandringer, understreger Luciana. "Ideen er altid at fokusere på gradvis forandring, respekterer din tid, dit stofskifte, gør dit bedste uden lidelse. Hvis du ændrer dine vaner, skal du gøre noget fysisk, du taber, "siger han.
Luciana påpeger, at det er sundt at have en krop med en "bedre kontur", der søger at have sundhed over alt andet. "Men når du begynder at leve omkring, begynder det at blive en besættelse, som i tilfælde af orthorexia - hvor man kun spiser økologiske fødevarer, korn, grøntsager og bælgfrugter; Alle produkter skal passere forbrugerens skærm; hvilket får disse mennesker til at bevæge sig væk fra familie, venner og sociale arrangementer, fordi de ikke kan brødføde sig uden for denne sammenhæng, "siger han.
"Hver person, der vejer dagligt, tænker på mad hele tiden, kun læser artikler om kost, begynder at blive syg, fordi det ikke længere kan fokusere på andre ting ... Hvordan at være lykkelig skulle være magert," siger Luciana.
Psykologen tilføjer, at mange mennesker stadig holder op med at gå ud med venner, gå til stranden, selv med smukke kroppe, fordi de ikke "accepterer" en mave og frarøver sig af disse fornøjelser. "Grænsen mellem den sunde eller ej er den måde, hvorpå personen udfører sit liv, uanset om han er overvægtig eller ikke," konkluderer han.
Du har nu gode oplysninger, hvis du vil tabe dig. Men husk at den mest hensigtsmæssige måde er at søge en ernæringsekspert at følge en personlig kost. Glem ikke også, at kontrollerende angst er meget vigtig i denne proces.
Har reelle forventninger til vægttab og tålmodighed, trods alt bliver der sikkert opnået sikre resultater.