Ønsket og / eller behovet for at tabe sig i dag betyder, at mange mennesker konstant søger information og nyheder om "universet" med sund kost, motion og generelle vægttab tips.
Og hele tiden er der "nye ting" på vægttabsmarkedet: de er produkter, der lover hurtigt vægttab; fødevarer, der er "store allierede" af sund spisning, andre der ses som "skurke"; den "fad diæt, der gjorde flere berømte vægttab" og mere.
Og i midten af så meget information, meget kontrovers og endda en vis "misinformation" er det ikke overraskende, at så mange mennesker i dag er i tvivl om, hvad de kan eller ikke kan spise; om den "bedste kost" og / eller "ideelt produkt", der vil hjælpe med vægttab!
Selv om det kan synes indlysende, vil mange mennesker stadig ikke tro på, at "der er intet mirakel", at et sundt og definitivt vægttab faktisk er resultatet af foreningen af flere faktorer i forbindelse med en reel forandring af vaner, og fokus.
Men stigende interesse for emnet "vægttab" har motiveret (og stadig motiverer) mange forskere at opdage strategier, der faktisk er nyttige i vægttab. De er ikke "mirakel tips om, hvordan man taber," men snarere fakta baseret på bevis. I dem kan du stole på og være sikker på bedre resultater!
1. Medtag æg til morgenmad
Undersøgelser har vist at inklusiv dem til morgenmad kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier i de næste 36 timer, tabe mere vægt og kropsfedt.
Men hvis du ikke kan spise æg af en eller anden grund, er det fint at tilføje en anden kvalitetsproteinkilde til morgenmad også!
2. Drikke vand, især før måltider.
Drikkevand er afgørende, og det gør det før måltiderne er endnu mere effektive: Ifølge undersøgelser kan det øge dit stofskifte med 24% til 30% over en periode på en time til en time og en halv, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
En anden undersøgelse fra Virginia Tech University (Virginia, USA) viste også at drikke en pint vand omkring en halv time før måltider hjalp folk med at forbruge færre kalorier og tabe 44 procent mere vægt.
Maria Luiza S. Moura, funktionel ernæringsekspert, siger, at tilstrækkeligt vandforbrug er afgørende i en kost af vægttab. "Ud over at kroppen fungerer korrekt, er det allerede en kendsgerning, at drikkevand hjælper folk med at spise mindre ... Siden ofte er sultens følelse forvirret med tørst. Så jeg minder altid mine patienter om at blive hydreret hele dagen, uden at skulle vente på, at deres tørst kommer ind for vand. "
3. Tag grøn te. I tillæg til at have lidt koffein har grøn te en betydelig mængde catechiner (kraftige antioxidanter), og begge arbejder synergistisk for at øge fedtforbrændingen.
Maria Luiza fremhæver, at grøn te er en stor allieret for dem, der ønsker at tabe sig. "Som alle te har det en vanddrivende effekt, som allerede er meget gavnlig, men højdepunktet er for dets termogene effekt. Husk at det skal tages uden tilsat sukker og på en moderat måde, helst orienteret af en ernæringsekspert, "siger han.
4. Drikke sort kaffe
Kaffeforbrug er ofte blevet kritiseret, men i dag er det kendt, at denne drik tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, især fordi den har en betydelig mængde antioxidanter.
Med hensyn til vægttab har undersøgelser vist, at koffein indeholdt i kaffe kan øge stofskiftet med 3% til 11% og stimulere fedtforbrænding med op til 10% til 29%.
"Det er bare ikke værd at tilføje sukker! Idealet er at starte med at sætte lidt sødestof og over tid forsøge at tage det rent. Det må heller ikke forbruges i overskud; Jeg anbefaler normalt mine klienter op til tre kopper kaffe om dagen, men det kan variere meget fra person til person. Ideen er altid at tale med din ernæringsekspert, "siger Maria Luiza.
5. Skær forbruget af fødevarer med tilsat sukker
Det tilsatte sukker i de mest varierede typer industrialiserede fødevarer er nu en af de mest bekymrende faktorer i moderne mad. De fleste mennesker overvandt dig, og det værste: ofte uden at vide, at du indtager.
Risiciene går langt ud over at gå i vægt. Adskillige undersøgelser viser, at forbruget af
sukker (og majssirup) er forbundet med en øget risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes og andre problemer: Forbrug af høj fruktose majssirup i drikkevarer kan spille en rolle i den epidemi af fedme; Sukker-Sweetened Drikkevarer, Weight Gain, og forekomst af Type 2 Diabetes hos unge og middelalderlige kvinder; Sødt drikkevareforbrug, koronar hjertesygdom og biomarkører af risiko for mænd.
For alt det, både for dem, der ønsker at tabe sig, og for alle, der bekymrer sig om deres helbred, er det meget vigtigt at være opmærksom på mærkningen af fødevarer - undgå de fleste af dem, der indeholder tilsat sukker.
"Mange mennesker tager fejl at tro, at købe, for eksempel, er en kasse med juice 'får en god aftale,' men det er en form for produkt, der indeholder meget tilsat sukker er dårligt for helbredet. Du er nødt til at være opmærksom på de etiketter ... jeg ofte fortæller mine patienter, at selv hvis du ikke ved, hvad det er de fleste af de ingredienser, der er vist på etiketten, er det bedre ikke købe produktet! "Sagde Maria Luiza.
6. Kok med kokosolie
Kokosolie er en stor allieret af sundhed, fordi den er rig på triglycerider med mediumkæde, der let absorberes og omdannes til energi.
Nogle undersøgelser har vist, at denne type fedt kan øge stofskiftet med op til 120 kalorier om dagen, også med til at mindske appetitten og gør du spiser op til 256 færre kalorier dagligt: Fireogtyve timers energi udgifter og urin katekolaminer af mennesker En lav til moderat mængde triglycerider med middelkæde: dosis-responsstudiet i et humant åndedrætsrum; Sødt drikkevareforbrug, koronar hjertesygdom og biomarkører af risiko for mænd.
"Forbruget af kokosolie er super gavnligt for helbredet, og det kan erstatte andre olier til madlavning, da det ikke producerer giftige produkter, når de udsættes for høje temperaturer. Men det er værd at huske: det bør ikke indtages i overskud, da det er et fedt, så det er bedst at altid tale med din diætist og se den bedste måde at medtage den i din kost, "siger Maria Luiza.
7. Undgå raffineret kulhydrater
Overdreven indtagelse af denne type fødevarer er stærkt forbundet med fedme, som årsager til spidser i blodsukker, fremmer vægtøgning, og gøre personen føler mere sulten og vil have igen Spis mere og mere kulhydrat (forårsager en ond cirkel).
Nogle undersøgelser har vist de skadelige virkninger af raffinerede kulhydrater er: højt glykæmisk indeks fødevarer, overspisning og fedme og høj-glykæmiske indeks fødevarer, sult og fedme: Er der en sammenhæng?.
8. Brug mindre retter
Det virker endda dumt, men forskning har påpeget, at spise på mindre retter automatisk får en person til at spise mindre. Det gør ikke ondt for at prøve, gør det?
9. Spil på en lav kulhydrat kost
Forskellige undersøgelser har påpeget fordelene ved denne type kost, både for dem, der ønsker at tabe sig, som til forbedring af den generelle sundhed: En lav-kulhydrat kost er mere effektiv til at reducere kropsvægten end sund kost i både diabetiske og ikke-diabetiske forsøgspersoner Et randomiseret forsøg Sammenligning af Meget lav kulhydrat kost og kalorie-begrænset fedtfattig kost på kropsvægt og kardiovaskulære risikofaktorer hos raske kvinder; Lavt kulhydrat sammenlignet med en fedtfattig kost i svær fedme.
"De såkaldte lav-carb-diæter er" moderigtige ", hvilket får mange til at vedtage det på den forkerte måde og skade sundheden. Men når de er godt orienteret af en ernæringsekspert, har de gode resultater i vægttab, siger nutritionist Maria Luiza.
10. Har kontrol over hvad du spiser
Kontroller de forbrugte portioner eller kalorier hjælper dem, der ønsker at tabe sig, begyndende med den indlysende ide, at der ved at spise mindre er vægttab.
Nogle undersøgelser peger også at gøre et tidsskrift bemærke, hvad du spiser og / eller tage billeder af dine måltider kan hjælpe med vægttab: Egenkontrol i vægttab: en systematisk gennemgang af litteraturen; Tænk før du spiser: fotografiske maddagbøger som interventionsværktøjer til at ændre kostbeslutninger og holdninger.
"Folk spiser ofte den samme impuls, gentag måltid to eller tre gange, og i virkeligheden, med det første kursus var allerede mæt ... Dette sker især når et parti som en bestemt fødevare. I den forstand, fotografere fadet, før du spiser det eller bare se på det nøje kan bringe endnu en bevidsthed om, at 'der er nok', som er nok til at dræbe sult, "siger Maria Luiza.
11. Tilsæt peber kost er allerede kendt, at cayennepeber, for eksempel blandt andre peberfrugter, er med til at fremskynde stofskifte, det indeholder capsaicin: Effekter af capsaicin, grøn te og CH-19 sød peber på appetit og energiindtag hos mennesker i negativ og positiv energibalance; Virkningerne af hedonisk acceptable røde peberdoser på termogenese og appetit.
"Capsaicin er den termogene aktive, der findes i peber, hvilket gør det til en fødevare, som faktisk øger stofskiftet. Dens forbrug er gavnligt, men det skal styres af en ernæringsekspert, fordi det i nogle tilfælde måske ikke godt accepteres ", understreger nutritionisten.
12. Gør aerob træning
Dette er en vigtig foranstaltning for at forbrænde flere kalorier, foruden at forbedre helbredet som helhed. Det er stadig meget effektivt, selv at reducere fedtet, der har tendens til at ophobes omkring organerne og kan forårsage metabolisk sygdom.
13. Make vægt
En af bivirkninger af et vægttab kost er tabet af muskelmasse hvilket følgelig frembringer et metabolisk opbremsning. Således er bodybuilding, der er forbundet med aerob træning, meget vigtig og effektiv: Metabolisk bremsning med massivt vægttab til trods for bevarelse af fedtfri masse.
14. Medtag mere fiber i kosten
Undersøgelser viser, at forbrugsfibre hjælper med at øge mæthed, hvilket får personen til naturligvis at spise mindre hele dagen.
15. Spis mere grøntsager og frugt
Undersøgelse af Baylor College of Medicine (USA) vedrører forbruget af frugt og grøntsager til vægttab. Disse fødevarer er væsentlige, fordi de har få kalorier og en god mængde fiber, foruden at være meget nærende generelt.
16. Tyg langsomt
Det er vigtigt at "give mere tid" for at hjernen skal indse, at den er blevet brugt nok til at tilfredsstille. Således viser undersøgelser, at tygge langsommere gør personen spiser mindre, og stimulere produktionen af hormoner relateret til vægttab: Spise langsomt ført til fald i energiindtaget Inden måltider hos raske kvinder; At spise langsomt øger postprandial responsen af de anorektiske tarmhormoner, peptid YY og glucagonlignende peptid-1.
"Mange mennesker synes, at det er tåre, men det gør hele forskellen for dem, der ønsker at tabe sig! For ikke at nævne, at tygge langsomt undgår problemer som halsbrand, brænding, gas osv. ", Siger Maria Luiza.
17. Sov godt
En undersøgelse viste, at dårlig søvn kan være forbundet med udviklingen af fedme, både i barndommen og i voksenalderen.
18. Bekæmpelse af fødevareafhængighed
En undersøgelse fra Newcastle University påpegede, at afhængighed af visse fødevarer er en faktor, der bidrager til at overspise og kan føre til fedme.
Hvis du for eksempel ikke har god kontrol over, hvad du spiser; overdriver i forbruget af visse fødevarer osv., kan du lide af en fødevareafhængighed ... I dette tilfælde er det gyldigt at søge professionel hjælp!
19. Forbruge mere protein En høj protein kost kan øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen, og gøre den person føler sig mere mæt og forbruge færre kalorier: glukoneogenese og energiforbrug efter højt proteinindhold, kulhydrat- fri kost; Tilstedeværelse eller fravær af kulhydrater og andelen af fedt i en protein med høj proteinindvirkning påvirker appetitundertrykkelse, men ikke energiforbrug i normale vægtpersoner, der fodres i energibalance.
Om nødvendigt kan supplerende med valleprotein også hjælpe, og mange mennesker ønsker at tabe sig.
"Det skal huskes, at tilskud kun skal ske med råd fra en ernæringsekspert. Ellers kan effekten være negativ, både for slankeprocessen og for helbredet generelt, "siger Maria Luiza.
20. Undgå at forbruge sukkerholdige drikkevarer
En undersøgelse fra Boston Children's Hospital har for eksempel vist, at sukkersøtede drikkevarer er forbundet med en stigning i risikoen for fedme hos børn med 60%.
"Forbruget af læskedrikke samt saft 'frugt' industrialiserede er helt ødelæggende for børns sundhed og voksen ... Ideelt set denne form for drink eller blive tilbudt til børn i den nærmeste fremtid, ikke give problemer sundhed og afhængighed, "siger nutritionisten.
21. Hold kun sunde fødevarer i hjemmet
Dette er den bedste måde at sikre, at den tid til at ramme den sult, behøver du ikke ty til usunde fødevarer (som normalt hurtig forbrug, såsom kiks, nudler snapshots, etc.).
"Planlægning af menuen i ugen og at have alt derhjemme gør også hele forskellen", guider Maria Luiza.
22. give fortrinsret til altid "rigtig mad"
Hvis du ønsker at tabe sig og være en sundere person, altid give præference til mad (i stedet for produkter) ... En rigtig mad har en enorm liste over ingredienser, fordi det er selve ingrediens.
23. Sats på et supplement med glucomannan
Glucomannan er en type fiber, som absorberer vand, hvilket gør dig mere tilfreds og dermed forbruges færre kalorier. Dette blev påpeget af en forskning fra University of Wageningen (Holland).
En anden undersøgelse påpegede, at mennesker, der brugte glucomannan-tilskud, tabte mere vægt end dem, der ikke brugte tilskud.
24. Undgå fra "kost"
Ifølge en undersøgelse har folk, der holder sig til "kostvaner", tilbøjelige til at få mere vægt over tid. Det er derfor et råd at flyve "fad diets", især de radikaler, der lover store vægttab på kort tid.
Måden at tabe sig på er at lære at spise ordentligt, motionere og ændre nogle vaner.
Ja, nogle strategier kan hjælpe, men udgangspunktet er at være opmærksom på, at der ikke er nogen mirakler, og at den bedste kost for at tabe sig er en planlagt for dig, så tøv ikke med at søge en ernæringsekspert!