Det er ingen hemmelighed for enhver, at mad og motion skal gå sammen. Dette gælder for dem, der ønsker at opretholde eller tabe sig, eller for dem, der ønsker at få muskelmasse eller blot få mere sundhed og livskvalitet.
I denne forstand fortjener det, at selv om pleje med fodring hele dagen er vigtig, fortjener før- og efteruddannelse fodring. Selvfølgelig vil alt afhænge af målet for hver person, men der er nogle fødevarer, der mere eller mindre egner sig til disse tidspunkter.
Funktionel ernæringsekspert Helouse Odebrecht siger, at alt efter formålet med uddannelse, pre-workout ernæring er vigtig for energi og øget ydeevne eller præstation i uddannelse, gør dermed en bedre pasform og bedre resultater med træning.
"Den post-workout, er det måltid, der vil gøre reparation og tilvejebringe opførelsen af muskel fiber. Det er vigtigt netop fordi kombinationen af næringsstoffer vil være afgørende, således at muskelmassen ikke svækkes, sænker dens densitet på grund af manglende ernæring. Det muskelvæv er kroppens aktive væv, og det forbedrer metabolismen, uden fodring, at vævet kan lide at falde, hvilket fremkalder muskelslaphed og falder i stofskiftet ", understreger ernæringseksperten.
Tjek nedenstående tips fra ernæringseksperten om, hvad der generelt bør indtages både før og efter træningen.
Pre-workout mad: hvad er indikeret at spise?
Præ og post-workout ernæring bør altid være styret af en ernæringsekspert, da det i høj grad vil afhænge af mål og det kliniske billede af hver person, ud over træningsprogrammer og magt til at blive afholdt i resten af dagen. Men nogle generelle regler kan følges, ifølge nutritionist Helouse. Intens Intensive og øvelsesøvelser:
"Brug kulhydrater som søde kartofler, brunt brød, risekiks, banan og papayafrugter, da disse er fødevarer, der genererer glukose hurtigere og hjælper med energiforøgelse for året. Det vigtige er at sætte disse fødevarer i den rigtige mængde, omkring 45 minutter til 1 time før træning for korrekt energieffektive fordøjelse og frigivelse "forklarer Helouse. lettere træning eller moderat og der udmærker vægttab:
"til dette formål, en meget interessant strategi er at bruge fødevarer, der ikke har meget kulhydrat eller kulhydrat absorberes langsomt - fx søde kartofler - fødevarer højt indhold af fedt - ligesom æg eller avocado - en lav frugtsukker - ligesom jordbær, kiwi, mandarin, melon - og frugter kan også beriges med fiber - ligesom havreklid eller olie (møtrikker, valnødder, mandler) " orienterer ernæringseksperten. Helouse påpeger, at mælk og yoghurt, fordi de har en langsommere fordøjelse på grund af deres protein, er ikke angivet som præ-træning. "Ud over mælk og yoghurt, meget tunge måltider rige på stegning og saucer, kan ikke anbefales på grund af vanskeligheden med fordøjelsen," siger han.
4 præcise kombinationer til dine træningsforløb
For eksempel foreslår Helouse nogle kombinationer af fødevarer, der kan indtages før træning.
fuldkornsbrød med ost og gelé
- Papaya med havre og brun-og-stop-
- banan pandekage (1 æg + 1 hakket banan + 2 spsk havreklid suppe + 1 tsk kanel. Bland det hele og gøre slags pandekage)
- Avocado med kanel og citron
- Husk, at disse er blot eksempler og den bedste pre-workout måltid vil være den, angivet med personens egen ernæringsekspert, baseret på de funktioner og mål for hver patient.
Og efter træning, hvad skal man spise?
Det er meget vigtigt at fodre korrekt efter træning, så målene i forbindelse med træningen nås. Hver sag er unik, men nutritionist Helouse forklarer på en generel måde, hvad der ikke kan mangle.
Proteiner:
"De er de vigtigste kilder til makronæringsstoffer på dette tidspunkt, der er nødvendige for at undgå forbrug af muskelmasse og at reparere. Kylling, kød, æg, yoghurt, tun, sardiner, proteiner som valleprotein er eksempler på gode proteinkilder, "siger han. Kulhydrater:
For folk, der ønsker at tone muskler eller forbedre deres volumen, er kulhydrat meget vigtigt, som Helouse påpeger. "Søde kartofler, frugt og grøntsager, kassava, ris, tapioka, granola, havregryn ... Valget vil i høj grad afhænge tidspunktet for dette måltid," forklarer han. "mikronæringsstoffer, der kommer fra frugter og grøntsager er af afgørende betydning i kosten af alle og især for dem, der udøver fordi de vitaminer og mineraler i disse fødevarer er ansvarlig for dannelsen af enzymer, hormoner og deltage i forskellige metaboliske veje," tilføjer Helouse.
4 af målrettede kombinationer til din post-workout
Den ernæringsekspert Helouse anfører flere eksempler på kombinationer af fødevarer, der kan være godt valg for post-workout periode at indeholde så meget protein som kulhydrater:
Tapioka eller hel sandwich med kylling eller tun og saft ananas
- dampede grøntsager med laks og søde kartofler
- frugtsalat med yoghurt og
- havre vitamin jordbær + brune ris krakker med ricotta creme
- Valley styrke alt afhænger også af træningstider, så en menu skal være individuelt monteret under hensyntagen til de særlige forhold, målsætninger og rutiner for hver enkelt.
Post-workout kosttilskud: er de nødvendige?
I nogle tilfælde kan post-workout supplementation angives, men det er værd at bemærke, at dette er langt fra en regel. "Der er kosttilskud til protein udskiftning, der er kosttilskud til hurtig energi generation, til genopfyldning, for forbedring af præstationer, knogler og fælles sundhed. Generelt opnår en udøver af fysisk aktivitet eller sportsmand alt sammen med kost / diætbalanceret og beregnet af en ernæringsekspert. For denne person, tilskud gælder kun, hvis, som hans rutine, han kan ikke gøre for strømmen de foreslåede tidsplaner, ellers er der ingen grund, "siger Helouse.
"Som for professionelle sportsfolk, høj ydeevne og hård træning, tilskud er afgørende, og bør være styret af en sports læge og / eller sport ernæringsekspert, vurdere dens egenskaber, individualitet og eksamener," forklarer ernæringsekspert.
Det vil sige, at hvis der ikke er læge eller ernæringsforsker, bør tilskud ikke anvendes.
En afbalanceret kost er afgørende, så de ønskede mål med træningen opnås. Det er dog værd at bemærke: ikke kun før og efter træning fortjener opmærksomhed, men fodring hele dagen. Derfor stole på vejledning og opfølgning af en professionel ernæringsekspert er ideel til at opnå resultaterne med succes og sundhed.