Du bør vide, at et af de vigtigste retningslinjer for dem, der ønsker at spise sund mad, er at reducere deres daglige sukkerforbrug betydeligt. Men er han sådan en skurk? Eller er det muligt at forbruge det på en moderat måde uden at tilbyde sundhedsskader?
Det er en kendsgerning, at overdreven sukkerforbrug er dårligt ... Og det er ikke kun fordi det fører til vægtforøgelse, men snarere fordi det er forbundet med udviklingen af en række sygdomme.
Det er dog muligt at tale om et "tolerabelt" sukkerforbrug dag for dag. Det store problem er trods alt i overdrivelse! Frem for alt er det interessant at kende smarte muligheder for at erstatte denne ingrediens.
Nedenfor vil du forstå hvorfor præcis sukker er dårligt for helbredet og giver tip til at erstatte dit forbrug på den bedste måde!
Typer af sukker
Vidste du at der er flere typer sukkerarter, og at nogle betragtes sundere? Kend under de vigtigste særegenheder.
- Raffineret sukker: en nutróloga Ana Valeria Ramirez forklarer, at, som navnet siger, det er den type sukker, der går igennem en raffinering proces, hvor mister mere end 90% af deres næringsstoffer (vitaminer og mineraler). "For at blive hvid bliver der mange kemiske additiver, som f.eks. Svovl. Det betragtes som det værste sukker for vores helbred. Den hvidere sukker, jo mere kemiske har den. En teskefuld (5g) har 20 kalorier, 5g kulhydrater, "siger den professionelle.
- Brunt sukker: Ana Valeria forklarer, at det er den groveste form for rørsukker udvinding, går raffinement ikke gå igennem, så det bevarer mange næringsstoffer såsom calcium og jern. Dette er et af de sundeste. En teskefuld (5g) har 20 kalorier, 5g kulhydrater, 1mg magnesium og 2,1mg jern.
- Sugar demerara: Nutrologisten forklarer, at denne type sukker gennemgår en lille forfining, så den kan bevare næringsstoffer. "Det er også et godt valg, især i økologisk form, uden kemiske tilsætningsstoffer," siger han. En teskefuld (5g) har 20 kalorier, 5g kulhydrater, 1mg calcium og 2,1mg jern. Kokos sukker
- : den opnås ved kokos saft, efter en opvarmning fremgangsmåde til fjernelse af vand, indtil det er helt tørt. I slutningen af denne proces forbliver mange krystaller - det endelige produkt af kokossukker. "Det er helt naturligt, da det ikke gennemgår nogen forædlingsproces, og det har ingen konserveringsmidler. Det er også meget nærende, med flere vitaminer, såsom B-komplekset (B1, B2, B3 og B6), og har flere mineraler såsom kalium, zink, jern og magnesium. Det har også et lavt glykæmisk indeks, "forklarer specialisten. En teskefuld (5g) har 19 kalorier, 5g kulhydrater.
Så det er nemt at se, at det vigtigste er at undgå raffineret sukker. Men det er godt at vide, at de andre sukkervalg, mens de er sundere, ikke bør være overforbruget.
Er der fordele i forbruget af sukker?
I dag er der meget at tale om de skadelige virkninger af sukker. Men kan det på nogen måde være til gavn for sundhed? Svaret er ja, så fremhæver nutróloga Ana Valeria:
glukose forsyning: "han er ansvarlig for at levere glukose til kroppen, der fungerer i hjernens funktion, nethinde og nyrer. Glukose virker også i spredning af gode bakterier, der bidrager til eliminering af skadelige bakterier, "siger nutrologisten.
Det er vigtig kilde til næringsstoffer: Ana Valeria sukkeret er en vigtig kilde til calcium, phosphor, jern, chlor, kalium, natrium, magnesium og vitamin B-kompleks derfor vigtigt at sukkeret ikke passerer gennem processen raffinement, hvilket gør det til en sundere løsning.
Det fremmer velvære: "sukker indeholder også stoffer, der stimulerer hjernen til at producere serotonin, der er ansvarlig for følelsen af trivsel og velvære", siger eksperten.
På trods af disse fordele er det værd at understrege betydningen af at vælge de typer sukkerarter, der ikke gik gennem forfiningsprocessen og forbruge dem altid i moderation!
Farerne ved sukker
Men endelig, hvorfor er sukker dårligt? Nedenfor du kender de store tab det giver om sundhed:
Fedme: Ana Valerie påpeger, at det største problem forårsaget af overdreven indtagelse af sukker er fedme, nu betragtes som en verdensomspændende epidemi, som er en risikofaktor for andre store kroniske sygdomme .
Hjertesygdom: fedme, til gengæld er en risikofaktor for kardiovaskulære problemer, såsom koronar hjertesygdom, hjertesvigt, pludselig død, blandt andre komplikationer.
Hypertension: Fedme er også en risikofaktor for hypertension (når blodstyrken mod arterievæggen er for stor), som kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde.
Diabetes og kræft: Fedme er stadig en risikofaktor for diabetes og endda kræft.
Overdreven kaloriforbrug: Ana Valéria minder om, at der foruden at være kalorier, har sukker ingen næringsværdi (når det går gennem forfining). Det vil sige, det er uønsket, især når ideen er vægttab.
For at undgå alle disse problemer understreger nutróloga, at en forandring af vane er meget vigtig: indtager sundere fødevarer, forbruger mindre industrialiserede produkter og praktiserer fysiske aktiviteter. "Vi må ikke glemme, at sukker er vigtigt for kroppsfunktioner, men vi skal slippe af med overskud ... Moderering er grundlæggende," siger han.
Alternativer til at erstatte raffineret sukker
Du behøver ikke at opgive alle de sødere fødevarer helt ... Tipet er at træffe bedre valg! Mød gode erstatninger til raffineret sukker:
- Honning: Ana Valéria forklarer, at det er et af de bedste "naturlige sødestoffer". Den kommer fra nektar af blomster og indeholder 80% af naturlige sukkerarter, 18% vand og 2% mineraler, vitaminer, pollen og proteiner. Det er dog godt at huske at honning har kalorier, så det skal bruges i små mængder og bør ikke opvarmes for at opretholde dets næringsstoffer.
- Stevia: er et naturligt sødemiddel, lavet af bladene fra stevia rebaudiana planten. Den nutróloga forklarer, at stevia er ideel til diabetikere, har ingen kalorier, indeholder ingen sukker eller kulhydrater og har et lavt glykæmisk indeks - men forsøder meget godt!
- Økologisk sukker: Ana Valéria forklarer, at fordelene ved denne type sukker stammer fra dyrkning af sukkerrør, der ikke bærer pesticider, og også fra produktionsprocessen, der ikke bruger kemikalier. Det går ikke gennem forfining, så det har mørkere og tykkere korn. Men det er værd at bemærke, at deres forbrug også skal være moderat, da det øger den glycemiske hastighed i blodet.
- Brunt sukker: "er et af de sundeste sukkerarter, fordi det ikke går igennem forfiningsprocessen i branchen. Jo mørkere, jo bedre ... Det betyder, at du har gennemgået mindre filtrering. Da det behandles uden kemikalier, bevarer det mineraler som jern, calcium, fosfor, magnesium og kalium. Men da det indeholder kalorier, bør det bruges sparsomt, "råder nutrologisten.
- Demerara sukker: "dets forfining er lys, går gennem en tørreproces, så det er mere koncentreret. Som den brune har demerara højere næringsværdi end den raffinerede. Derudover er han sødere, "siger Ana Valéria.
- Maple sirup: Nutróloga forklarer, at den er lavet af ahornet af ahorn (en fælles plante i Asien og Europa), hvilket resulterer i en sukkerholdig væske. "Den består af 70% saccharose, med et lavt indhold af fructose. Det er meget sundt, har en god mængde mangan, calcium, kalium og zink. Det er også rig på antioxidanter, som hjælper med at neutralisere frie radikaler. Sirupen er stabil til varme, så den kan bruges i varme præparater, "siger han.
- Agave sirup: ekstraheret fra en kaktus, ligner meget på honning. "Men mens honning består af 50% glucose og 50% fructose; Agave sirupen har mere end 80% fructose alene. En anden vigtig faktor er den glykemiske belastning, som er meget lavere end for honning og sukker. Denne sirup indeholder kulhydrater, vitaminer og mineraler (som jern, calcium, kalium og magnesium). Det skal dog også anvendes moderat, fordi det har et højt glykemisk indeks, men det har et højt fructoseindhold, "forklarer Ana Valéria.
- Melasse: Nutrologisten forklarer, at dette er et biprodukt af sukker- eller sukkerroerproduktionen, der koncentrerer sine næringsstoffer og giver sin søde smag. "Den er rig på alle næringsstoffer, der er udvundet af sukker under raffinering. Det er en god kilde til jern og calcium. Det har også kobber, magnesium, zink, selen og kalium. På trods af et moderat glykæmisk indeks bør det undgås af diabetikere, "forklarer han.
- Kokosukker: Da det har et lavt glykæmisk indeks, undgår man insulinspidser, hvilket bidrager til vægttab. "Det er lavet af kokospalmer, og dets fremstillingsproces omfatter ikke raffinement. Den har magt til at sød uden at efterlade resterende smag. Hovedkomponenten af kokossukker er saccharose, efterfulgt af glucose og fructose. Det er stadig en god kilde til kalium og C-vitamin, "forklarer nutrologen.
- Xylitol: er et naturligt sødemiddel, lavet af vegetabilske fibre, sødet uden resterende smag, har få kalorier og øger ikke blodglukoseniveauerne.
- Yacon sirup: er lavet af roden af denne knol, almindelig i Andesregionen. "Saftene ekstraheres fra rødderne og filtreres derefter uden kemiske tilsætningsstoffer. Slutproduktet er en tyk mørk sirup, der ligner melasse. At være en præbiotisk, hjælper det absorption af calcium og andre vitaminer, der sikrer en sund tarmflora. Med lavt glykæmisk indeks og høj koncentration af præbiotisk fiber er yacon sirup en god mulighed for diabetikere og dem, der ønsker at tabe sig, "siger Ana Valéria.
Ud over disse forslag er et andet tip at bruge datoer eller anden tørret frugt til at sødre opskrifter som kager og tærter. Men det skal huskes, at de også skal indtages i moderation.
Forskellige kilder til sukker
At kontrollere forbruget af sukker handler ikke kun om at undgå tilsat sukker i fødevarer (såsom kaffe, juice, frugt og søde opskrifter) ... Dette skyldes, at mange andre fødevarer indeholder sukker i sin sammensætning. Her er nogle eksempler:
Frugter, korn, honning: indeholder naturligvis fructose, og selvom de er sunde, bør de ikke forbruges i overskud.
Mælk og derivater: har glucose og galactose, som også er typer sukkerarter og bør ikke indtages i overskud.
Ris, kartofler, majs, mel, kartoffelstivelse: Disse indeholder blandt andet fødevarer stivelse, som består af flere glucosemolekyler. De bør altid forbruges i moderation, og tipet er at investere, helst i de fulde versioner.
Majssirup: er en koncentreret sukkeropløsning, som findes i mange industriprodukter, såsom karo, kager, pudder, læskedrikke, juice, etc.
Pølse, burgere, kornstænger, kosttilskud og forarbejdede fødevarer: Mange af disse fødevarer indeholder maltodextrin, som består af flere glucosemolekyler. Bliv afstemt!
Læskedrikke: drikken er bestemt mester i mængden af sukkerarter. En kan indeholder ca. 35 gram sukker eller 8 teskefulde sukker. Derudover regner læskedrikken med forskellige kunstige stoffer i sammensætningen og har meget lidt næringsværdi.
Dette er blot eksempler. En detalje er, at mange mennesker forbruge sukker uden at vide det ... For eksempel bruger et kiks at tro, at der er ingen grund til at have sukker, men i sidste ende, indeholder sukker og er ikke lidt!
Vær opmærksomme på emballage etiketter
Ana Valeria bemærker, at de fleste fødevarer med højt sukkerindhold - såsom slik, sodavand og chokoladebarer - indeholder få vigtige næringsstoffer. Og det er godt at vide, at sukkerarter kan have flere forskellige navne på ingrediensernes etiketter.
"Det er nødvendigt at danne vane at læse etiketten grundigt, eftersom tilsat sukker kan komme under andre navne, såsom vandfri dextrose, majssiruptørstoffer majssirup, fruktose, lactose, maltsirup, maltose, nektarer mv ", siger Ana Valéria.
Ifølge nutrologen er ideen at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer og drikkevarer. "For at få en ide er den fyldte kiks en af de fødevarer, der er mest ladet med sukkerarter. Det har en meget høj energitæthed, mættet fedt og additiver bruges til at farve waferne og påfyldningen, "siger han.
Ana Valéria forklarer, at WHO (Verdenssundhedsorganisationen) foreslår at begrænse det daglige forbrug af sukker til 5%. "Så for en voksen, der indtager 2000 kalorier om dagen, svarer dette til 100 kalorier, det vil sige ca. 25 g eller 6 spiseskefulde tilsat sukker. Anbefalingen tager højde for de sukkerarter, der naturligt forekommer i frugt, grøntsager, mælk, kort sagt, i fødevarer, der indtages dagligt, "forklarer han.
Således vel vidende den skade, sukker kan tilbyde, hvis det indtages i overskud, og vel vidende, at mange fødevarer indeholder naturligt sukker i sin sammensætning, spidsen er primært give fortrinsret til sundere valgmuligheder, helt udelukke brugen af raffineret sukker på dag!