En ny type træning har stået ud som en stor allieret for dem, der ønsker at tabe sig og bliver mere og mere høje i de fleste akademier. Kender du allerede HIIT (High Intensity Intermittent Training)?
Oversat, står akronym for Interval Training of High Intensity. Denne form for træning er hovedsagelig baseret på undersøgelser, der viste, at korte aerobe sessioner, men med større intensitet, har været mere effektivt til at forbrænde fedt (sammenlignet med lav intensitet og langvarig sessioner). En af studierne havde for eksempel 10 mænd og 10 kvinder, der trænede 3 gange om ugen, en gruppe lavede højintensitet og kortvarig aerobic (4 til 6 skud på 30 sekunder), og den anden gruppe gjorde 30 til 60 minutters traditionel aerobic (kører på tredemølle til 65% af den maksimale VO2). Efter 6 ugers træning blev det bevist, at de, der havde lavet korte sessioner med høj intensitet, brændte mere fedt. "Det lyder godt, ikke?" Lær mere om HIIT og find ud af, om det endda kan hjælpe dig med at opnå de ønskede resultater.
HIIT-principper
De fleste mennesker har gjort HIIT med en kombination af løb og gang, men denne type træning gælder for cykler, reb, svømning, aerob dans ... Kort sagt skal aktiviteten vælges efter profilen af personen.
Rodrigo Fernandes, ProactionSports træner og studieleder R2 Functional, forklarer at denne type træning er simpelthen en kombination af perioder med meget intense aktiviteter med perioder med lette stimuli. "Ideen er dybest set at få dit stofskifte til at accelerere og fortsætte med at forbrænde kalorier hele dagen, i modsætning til lav-intensitet aerob træning," siger han.
Hvordan er HIIT gjort?
Fernandes forklarer, at HIIT kort følger en linje, men samtidig er den meget dynamisk, primært ved valg af øvelser.
Ifølge træneren, bør den person dybest set følge følgende retningslinier:
Fase 1 (første og anden uge)
Start med et forhold på 1: 4 træning for at hvile, hvilket i alt træningsperiode på ca. 15 minutter . Det vil sige gøre 15 sekunder med høj intensitetsøvelse og 60 sekunders hvil eller lavintensiv træning (som f.eks. At gå). Gentag denne sekvens i op til ca. 15 minutter.
Trin 2 (tredje og fjerde uge)
Følg forholdet til 1: 2 og udfør en samlet træningsperiode på ca. 17 minutter. Det vil sige, gør 30 sekunder med høj intensitet øvelse og 60 sekunder af hvile eller lav intensitet motion. Gentag denne sekvens, indtil den udgør ca. 17 minutter.
Fase 3 (femte og sjette uge)
Forholdet er 1: 1. Den samlede træningstid er ca. 18,5 minutter. Gør 30 sekunder med høj intensitet træning og 30 sekunder med hvil eller lav intensitet træning. Gentag denne sekvens, indtil den udgør ca. 18,5 minutter.
Fase 4 (syvende og ottende uge)
Forholdet er 2: 1, og den samlede træningstid er ca. 20 minutter. Gør 30 sekunder med høj intensitet øvelse og 15 sekunder af hvile eller lav intensitet motion. Gentag sekvensen indtil i alt ca. 20 minutter.
Men siger Fernandes, dette er tilpasningsberettiget for hver person. Derfor er det altid meget vigtigt at have vejledning fra en professionel i området.
6 fordele ved HIIT uddannelse
1. Fedtforbrænding.
Fernandes understreger, at det ikke er muligt at tale i HIIT uden at nævne COPD, hvilket er et andet akronym på engelsk, der betyder overdreven iltforbrug efter udøvelse. "Med denne træningsmetode brænder vi mere subkutant og også visceralt fedt fra vores krop," siger han.
2. Kalorieudgifter. Fernandes forklarer, at HIIT øger kroppens evne til at bruge kalorier.
3. Sparer tid. En anden fordel, ifølge Fernandes, er at med 15 til 20 minutters træning får personen mere gevinst end hvis han bliver 1 time i gymnastiksalen, det vil også spare tid. 4. For alle.
HIIT kan gøres af alle slags mennesker, fordi ideen er at forbedre gradvist. I starten kan højintensitets træning varer mindre, men over tid øges modstanden og træningsniveauet øges også. 5. Tilgængelig.
Denne type træning kan gøres overalt uden behov for dyre apparater / miljøer. Bare skift, for eksempel, kører med udendørs gåtur. 6. Motivation.
Med resultater der vises hurtigere, og vigtigst af alt, uden at kræve lange perioder med træning, føles personen mere motiveret af fysiske aktiviteter. Men samtidig tilbyder mange fordele og resultater i mindre tid, er det ikke brug at tænke HIIT er "kedeligt." "Du bliver nødt til at" lide "dobbelt så meget at gøre denne træning for at få resultater, det vil sige, at ingenting kommer let, uden indsats," siger Fernandes.
HIIT x almindelige aerobic øvelser Undersøgelser, der sammenligner HIIT med kontinuerlig kontinuerlig aerob træning, har vist, at HIIT er langt mere effektivt når det kommer til fedt tab, selvom det tager mindre tid.
Fernandes forklarer, at kroppen ved HIIT ved intensiteten af træningen fortsætter med at bruge energi i løbet af 24 timer på dagen - hvilket ikke er tilfældet for almindelige aerobøvelser.
Derudover tilføjer træneren, i lav-intensitet aerob træning, forekommer tab af muskelmasse.
Eksempler på HIIT-træning
Fernandes understreger, at HIIT udføres med aktiviteter, der kræver, at den enkelte opnår maksimal mulig metabolisk intensitet. "Der er protokoller på den 4-minutters cykel af den vigtigste træningsdel, hvor intensiteten er meget høj (Tabata-metoden). Vi kan gøre på cykel, løbebånd, transport, løbe eller pedal i fri luft ... Og for øvre lemmer er der gode protokoller med søfartstovet. Der er tilpasninger af HIIT med modstandsøvelser, men vi kan ikke se de samme energiforbrug, "siger han.
Træneren citerer som eksempler på træning:
Bike: 30 "indsats for 30" (1: 1) hvile i 10 minutter.
Naval reb: 15 "indsats for 45" (1: 3) hvile i 20 minutter.
I videoerne nedenfor kan du tjekke andre eksempler på HIIT-træning:
- Kontraindikationer
- Fernandes siger, at alle kan øve HIIT så længe det er planlagt. "I dag er der allerede undersøgelser, der viser fordelene ved HIIT for hypertensiva, for eksempel. En god professionel vil vide, hvordan man måler belastninger og foreskriver den rette træning for hver person, "forklarer han.
Sikkerhedstips til dem, der vil tage træningen
Vil du øve HIIT? Tjek nogle vigtige retningslinjer, som Fernandes har bestået:
Der er et princip kaldet biologisk individualitet. "Hvad der er intens for mig, kan være let på dig. Derfor er det ikke interessant at forlade kopieringstræning der uden akkompagnement af en god fagmand for Physical Education ", understreger han.
Fordi det giver meget intense stimuli, er det vigtigt altid at varme op (forberede) kroppen til disse stimuli.
Man bør ikke gøre HIIT hver dag. "Start to gange om ugen," træner coachen.
- Nu ved du de fordele, som HIIT tilbyder, og du ved, hvorfor denne type træning bliver højere i akademier. For dem der ønsker at tabe sig, kan det være et godt alternativ!