Overgangsalderen er karakteriseret ved afbrydelse af menstruationscyklussen. Perioden før overgangsalder kaldes climacteric, som normalt opstår mellem 45 og 60 år.
På dette stadium stopper æggestokkene at producere østrogen og progesteronhormoner gradvist, indtil de taber funktionalitet. Således mister kvinden sin reproduktionskapacitet.
De mest almindelige symptomer på denne fase er: hedeture (hedeture), nattesved, søvnløshed, nedsat libido, irritabilitet, depression, vaginal tørhed, smerter under samleje, nedsat opmærksomhed og hukommelse, svimmelhed, hjertebanken, ømhed hovedpine, træthed, ledsmerter, hudproblemer (acne, hårtab).
Ernæringsmæssige Anbefalinger
Når en kvinde praktisere fysisk aktivitet og spise godt, binyrerne arbejder normalt bedst producerende precursor hormoner såsom pregnenolon og DHEA, som omdannes til østrogen, progesteron og testosteron, således at lette symptomerne på menopause.
Der skal tages hensyn til energibalancen (forbrug x kaloriforbrug), så der er kontrol over kropsvægt. I dette spørgsmål tales det grundlæggende om fodring og fysisk aktivitet.
Jo mere naturlige kvindens fodring på dette stadium, og de fattigste i industrialiserede fødevarer, desto bedre. Det betyder en kost rig på grøntsager, frugter og fuldkorn.
Det er også værd at investere i forbruget af fisk, især dem rig på omega-3 (sardiner, tun, laks, sild) mindst to gange om ugen. Det er vigtigt at begrænse forbruget af fedtstoffer, især dem af mættet og transtype, der er til stede i produkter af animalsk og industrialiseret oprindelse. Så invester altid i magert kød og fedtfattige mejeriprodukter.
andet næringsstof, som skal styres, er natrium, prioritering naturlige krydderier (urter) og pleje med forbrugeren indlejret fødevarer, bordsalt, sojasauce og andre fødevarer rige på natrium.
For at forbedre symptomerne, er det værd at forbruge fødevarer, der er kilder til fytoøstrogener, stoffer i planter, der har aktivitet svarende til østrogen i den menneskelige krop. Eksempler er: sojabaserede fødevarer, hørfrø og yams.
Et andet vigtigt spørgsmål er, at risikoen for at udvikle osteoporose øges med faldende niveauer af kvindelige hormoner. Så vi bør være forsigtige med indtagelse af fødevarer rige på calcium, vitamin D, zink og magnesium: nonfat mejeriprodukter, vegetabilske mørkegrønne blade, æg, fiskeolier, fuldkorn, nødder, bønner.
bør være tidskrævende koffein og alkohol meget sparsomt, fordi de er diuretika, hvilket øger tabet af calcium og zink i urinen, udover alkohol forværre hedeture.
Indikerede fødevarer
- Sojabønne: Indeholder isoflavon (phytoøstrogen). Tag 20 til 35 g sojabønner om dagen, hvilket svarer til 30-50 mg isoflavon. TIPS: Tilføj i yoghurt; inkludere tofu (sojaost) i salat og som akkompagnement i brødene; Brug sojamælk pisket med naturlig frugtsaft; forbruge kød baseret på PTS (struktureret sojaprotein); naturlig stegt soja som en forretter.
- Linseed: Indeholder lignan (phytoestrogen), omega-3 og fiber. Indtaget 2 spsk om dagen, jordet og tilsættes i yoghurt, mælk, salater, brød og pasta.
- Lean Meats: Kød som ænder, rump, bryst, øgle og kyllingebryst indeholder protein, jern, zink.
- Friske grøntsager: De er rige på vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier (antioxidantstoffer, der reducerer risikoen for visse former for kræft). Spis mindst 4 til 5 portioner om dagen; varierende blandt appelsinfrugter, mørkegrønne blade, brassicas (kål, broccoli, blomkål), rødlig.
- Koldtvandsfisk: Indeholder omega-3. Mindst 180g / uge.
- Lavt fedtindhold: Indeholder calcium og D-vitamin (ud over græskarfrø og mørkegrønne bladgrøntsager).
- Hele korn: Indeholder fiber, B-vitaminer, magnesium. Havre, rug, fuld hvede, granola ...
- Oleaginous: Rig på E-vitamin, essentielle fedtsyrer, fiber, selen (antioxidant mineral). Forbruge 1 til 2 enheder om dagen, fordi overskydende fedt.
- Olivenolie: Rig på omega-9, som beskytter mod kardiovaskulær skade. Forbrug 1 spiseskefuld dagligt. Pas på overskydende. Fer Fermented Yoghurt>
- Indeholder probiotiske bakterier, der er meget gavnlige for tarmene. Vand:
- Drikk mindst 2 liter vand om dagen med måltidintervaller hele dagen. Mad, der bør undgås
Rødt kød og andre kilder til mættet fedt;
- Kulbrinter (læskedrikke), alkohol og koffein, der øger elimineringen af calcium gennem urinen;
- Salt og fødevarer rig på natrium;
- Fødevarer med høj kalorindensitet.