Selv om vi tænker på omega-3 som en enkelt ting, består den faktisk af tre forskellige fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Mens EPA og DHA findes hovedsageligt i saltvandsfisk, som laks, sardiner og sild, er ALA til stede i frø og oliefrø. En lille del af den ALA, vi forbruger, omdannes til de to andre fedtsyrer for at supplere omega-3-familien.
Tjek 6 af disse ikke-dyrefoder, der er rige på omega-3'er og inkludere dem i dag i din menu sammen med fisk:
1. Tangolie
Ved du, hvorfor fisk indeholder begge omega-3'er? Fordi de foder på alger, der er rige på dette gode fedt. Når disse dyr fodrer, bliver omega-3 deponeret i deres væv - og sådan kommer det til dig.
Algerolie, som ofte sælges i tillægsforretninger og naturlige produkter, er rig hovedsagelig i DHA, en af de fedtsyrer, der udgør omega-3.
2. Hørfrø
Hørfrø er en glimrende kilde til ALA, som er en del af omega-3-sammensætningen. Desuden er dette frø rig på protein og fiber, hvilket hjælper med at slukke sulten.
Et vigtigt tip: vores krop kan ikke fordøje hele hørfrø. På den måde, for at få fordelene ved omega-3, skal du mash dem, før du lægger dem til brød, kager, yoghurt og smoothies.
3. Hampsfrø
Ligesom hørfrø er hampfrøer rige på fiber, protein og ALA. Derudover indeholder de alle 9 essentielle aminosyrer, dvs. dem, som vores krop ikke kan producere og skal opnås ved fodring.
På trods af fordelene er brasiliansk lovgivning kontroversiel over brug og import af hampfrø. Dette skyldes, at denne plante er en underart af
Cannabis sativa , det vil sige marihuana, men indeholder kun spor af THC (substans ansvarlig for den narkotiske virkning).Udtrykket "hamp" anvendes også til andre produkter, der er fremstillet af denne plante, såsom fiber, olie, harpiks, reb, klud og papir.
4. Frø af chia
Som du kan forestille dig, er chia også rig på ALA: 100 gram frø indeholder 18 gram af denne fedtsyre, 2,25 gange mere end hør. Sammenlignet med laks har chia 12 gange mere omega-3 i samme portion (dog er laksfedtsyrer forskellige, og det giver langt færre kalorier).
Det er meget alsidigt og kan tilføjes til yoghurt, smoothies, salater og brød samt at give konsistens til puddinger og være en fremragende erstatning for ægget at binde i forskellige præparater.
5. Nødder
Nødder, som chia, er meget rige på ALA. En 100 grams betjening af disse olieholdige frø giver 9 gram af denne fedtsyre - men tilbyder også 700 kalorier, så forbruget skal være moderat. På grund af sin smag og tekstur er nødder et godt supplement til pandekager, kager, muffins og salater.
6. Bælgplanter
Plantebælg som bønner, ærter, kikærter og linser indeholder også omega-3'er, selv om de er i meget lavere mængder end frø.
Soy er legume, der skiller sig ud i indholdet af denne fedtsyre, men forbruget er kontroversielt på grund af de fleste korns transgene oprindelse. Kan fisk blive erstattet af disse fødevarer?
Selv om der er ikke-dyr muligheder for omega-3'er, er det vigtigt at bemærke, at de ofte er rige på ALA alene, ikke DHA og EPA.
Vores krop klarer faktisk at omdanne en del af ALA til de andre fedtsyrer, der udgør omega-3'erne, men den del er meget lille: ca. 2% af vores indtag. På denne måde er det vigtigt at have en ernæringsmæssig orientering for at få udskiftningen af fisken korrekt og om nødvendigt at bruge kosttilskud.
