Der er meget omtale i dag om at reducere kulhydratforbruget, især i tilfælde af dem, der ønsker at tabe sig. Nogle kostvaner forresten helt udelukker dem. Så ville kulhydrater være de største madskurke?

Emnet er meget kontroversielt. Men det er værd at huske, at kulhydrater spiller en nøglerolle i sundhed.

Andrea Rahal, funktionel sport ernæringsekspert af P4B personlig sundhedsrum, kulhydrater har til formål at give energi til kroppen. "Men vi skal træffe de rigtige valg, så vi kan drage fordel af deres forbrug. Afhængigt af personens mål er det vigtigt at lave en fødevarestrategi, så den kan mærke fordelene. Det er godt at undgå forbrug af slik, alkoholholdige drikkevarer, pasta og raffinerede brød, især til folk, der ønsker at tabe sig. Kulhydrat kan være en allieret, men det kan også ødelægge det med det formål, "siger han.

Ifølge den funktionelle ernæringsekspert Helouse Odebrecht er nogle af de vigtigste fordele ved kulhydrater nævnt i litteraturen:

  • Fødevare energikilder;
  • De virker som en af ​​komponenterne i cellemembranen, der formidler nogle former for intercellulær kommunikation;
  • I øvelsen fremmer de efterspørgslen efter energi og reducerer brugen af ​​endogent glukose;
  • Vigtigt for dannelse af immunceller;
  • Vedligeholdelse af blodglukose;
  • Vigtigt for stofskiftet og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen, gastrointestinal slimhinde og oxidativ metabolisme.

Det er værd at huske på, at der findes forskellige typer kulhydrater. "Vores krop konverterer alle kulhydrater til glukose. Glukose er brændstoffet i vores celler for at producere varme og energi, som vi bevæger os med! Det er vigtigt at klassificere dem som en funktion af det sukker, de indeholder, og hvordan dette sukker er assimileret og omdannet til glukose, "siger Andrea.

Ernæringseksperten forklarer, at der er komplekse og enkle kulhydrater:

  1. Komplekse kulhydrater er fødevarer rig på vitaminer, mineraler og fibre; er derfor sundere. "De har normalt lavt glykæmisk indhold (lidt simpelt sukker) og omfatter: søde kartofler, cassava, yam, græskar, brun ris", siger han.
  2. Den anden type, enkle kulhydrater, indeholder sukkerarter, frugter og frugtsaft, slik og is. "De er stærkt glykæmiske og absorberes næsten altid af kroppen," siger Andrea.

På denne måde er det værd at bemærke: "Det er ikke kulhydratet, der giver risiko eller ulempe i kosten, men den type kulhydrat, som befolkningen i øjeblikket indtager. Så, herunder gode kulhydrater i fødevarer, er naturlige og ikke-industrialiserede kulhydrater som rødder, bønner, majs, nødder, grøntsager, frugter ikke ondt, "siger Helouse.

I denne sammenhæng giver du nedenfor de vigtigste forklaringer om forbruget af kulhydrat for at forstå, at det faktisk ikke kan betragtes som en "skurk" eller en "god fyr". Integra Refined X Hele Kulhydrater: Hvilke Til Vælg?

I dette tilfælde er svaret simpelt. Helouse forklarer, at hele maden forbliver mere fuldstændig, der indeholder flere næringsstoffer og fibre. "At være dermed en fordel for dens ernæringsmæssige kvalitet."

Hele kulhydrater mere kendt af befolkningen er:

hvedebrød; Integra Hele-korn kiks;

  • Brun ris;
  • Hele korn pasta.
  • "Det er værd at huske på, at det er produkter og i tilfælde af brød og pasta fremstillet af hvedemel, ofte i form af blanding, blandet hvidt mel og hel", forklarer Helouse.
  • Andrea understreger, at folk ikke skal narre af "falske hele produkter". "De fleste har en meget større mængde hvidt mel end hel," advarede han.

De raffinerede kulhydrater er derimod dem, der allerede gennemgår kemisk forarbejdning for at fjerne deres ydre del, idet den indre del er mere rig på stivelse. "Ulempen er en reduktion i ernæringsmæssig kvalitet og øge glykæmisk indeks til at miste fiberen, dvs. øger dens evne til at frigive glukose til blodet hurtigere, hvilket kan øge kræfttilfælde, diabetes, overvægt, fedme , forhøjet kolesterol, når denne type kulhydrat forbruges i overskud, forklarer Helouse.

Eksempler på raffinerede kulhydrater er:

Hvidt mel;

Sukker;

  • pasta;
  • Hvid ris.
  • For Andrea er det vigtigt at vælge kulhydraterne med et lavere glykæmisk indeks, det vil sige, de tilbyder mindre blodsukker. Eksempler: søde kartofler, yam, maniok, græskar, brun ris, blandt andre.
  • Risici og ulemper ved kulhydratforbrug

Andrea forklarer, at raffinerede kulhydrater hjælper med vægtøgning, hjerte-kar-problemer og andre sygdomme. Mange mennesker tror, ​​at for at sænke kolesterol eller triglycerider, skal de sænke eller fjerne god fedt fra kosten, men det er det raffinerede kulhydrat, der skal undgås. Når vi har blodsukkerspidser, har vi også en meget pludselig dråbe af denne energi, hvilket får kroppen til at bruge mere energi hurtigt. På dette tidspunkt ønsker vi at spise slik, frugt, kager, da disse fødevarer øger topp blodsukkeret (kroppen har brug for konstant energi for at overleve, hvis den indser, at den ikke har det, vil have for enhver pris at øge sin energi, højre?). Disse sukkerpiger i blodet favoriserer akkumulering af kropsfedt, "siger Andrea.

"Derudover er vi i en ond cirkel, hvor vi hver time skal spise noget, især kulhydrat," tilføjer nutritionisten.

Helouse styrker, at industrialiserede kulhydrater skal reduceres fra kosten: pasta, kager, brød (lige hele korn), snacks, kiks, slik, desserter, slik. Skifte produkt til mad er et meget sundere valg.

Funktionel ernæringsekspert forklarer, at overskydende kulhydrat i kosten, uanset om sund eller ej, hvis det ikke bliver brugt som energikilde og forblive høj, vil blive omdannet til triglycerider at gemme i fedtceller som energi reserve. "Dette kan føre til mange risici, såsom fedme, øgede triglycerider, kolesterol, abdominal fedt."

Skal frugtforbrug undgås på grund af fructose?

Dette er et andet emne, der har givet anledning til tvivl. Hvis forslaget er at reducere forbruget af kulhydrater, bør ikke frugter være en del af kosten? Anyway, er de gavnlige eller sundhedsskadelige?

Helouse forklarer, at kostvaner rig på fructose kan påvirke levermetabolisme, hvilket fører til steatose (leverfedt). "Derfor er denne vejledning vigtig for alle: Frugter bør forbruges, fordi de kommer med fructose, men er forbundet med fiber og dets andre næringsstoffer. Men du skal bruge ikke-moden frugt, to til tre portioner om dagen, og aldrig en masse frugt sammen, "siger han.

"Men ikke forveksle, frugter skal være til stede i dag, på en organiseret måde, og foretrækker maden til saften. At undgå juice er interessant, fordi frugtkoncentrationen generelt er høj inde i dem, og fiber er tabt. Juice, selv de naturlige som orange, drue mv., Bør indtages sporadisk, "understreger Helouse.

Der er også fructose i tørrede frugter og honning, som selvom de er naturlige og har deres egenskaber, er fødevarer, der bør forbruges med parsimoni, som den funktionelle ernæringsekspert husker.

"Nu, hvad alle bør fjerne er fruktose, der er føjet til fødevarer såsom saucer, forarbejdede fødevarer med ketchup, kiks, morgenmadsprodukter, brød, frosne, drikkevarer som sodavand og juice, dåse og slik. Det er sundhedsskadeligt og bør udelukkes fra hverdagen, "siger Helouse.

Hvor meget kulhydrat skal jeg spise?

Dette er en individualiseret vejledning, som skal ordineres af en ernæringsekspert under hensyntagen til de alder, køn, energiforbrug, fysiske forhold og metaboliske person. "Men en grundlæggende regel er, at jo højere hyppigheden og intensiteten af ​​motion, jo større er behovet for kulhydrater, men altid godt. På den anden side bør folk, der er stillesiddende, mindre aktive, overvægtige, diabetes og andre specialiteter, reducere kulhydrater i kosten ", illustrerer Helouse.

Leandra Giorgetti, funktionelle sport ernæringsekspert sundhed plads skik P4b, påpeger, at mængden af ​​kulhydrat beregnes efter de individuelle behov hos hver enkelt patient. "WHO / FAO henstillingen er 55-75%. Til atleten før konkurrencen kan kulhydratet nå op på 10 g pr. Kg vægt, det vil sige alt afhænger af de energiforbrug, der bruges til daglige aktiviteter. Men det er vigtigt at vise, at over 50% af et kulhydrat menu er uafhængig af den enkelte, "siger han.

Hvad er de risici og bivirkninger af kulhydrat eliminering fra kosten?

Leandra understreger, at der blandt risiciene er:

Produktion af ketonlegemer (metabolisk giftig for organismen - bemærkelsesværdigt hos patienter med ketonpust)

Manglende hukommelse (hjernen er afhængig af glukose for dens korrekte funktion);

Lethargi;

"Falsk" vægttab.

  • Helouse understreger, at individuel vurdering er suveræn. "Folk med et højt indtag af kulhydrater, når de har den vejledning for at reducere, føle strømafbrydelse og en smule svaghed, der kan repræsenteres kun en tilpasning til den nye kost og ikke nødvendigvis en dårlig bivirkning," siger.
  • Men at eliminere 100% kulhydrater fra kosten betyder også at fjerne greens, grøntsager og frugter. Det er slet ikke sundt og ikke sikkert og vil sandsynligvis føre til en ernæringsmæssige mangel, som Helouse påpeger.
  • "Husk, at kulhydrater har deres funktioner, blandt dem, frigivelse af energi til det centrale nervesystem, immun celle dannelse, elproduktion og andre. Derfor er det nødvendigt at evaluere og styre reduktionen eller ikke af kulhydrater i kosten ", understreger den funktionelle ernæringsekspert.
  • Hvordan vælger de bedste kulhydrater til dine måltider

Spørgsmålet er netop i at gøre gode valg. Leandra påpeger, at de kulhydrater, der bør undgås i kostvaner til vægttab, er dem, der har højt glykæmisk indeks:

Hvid ris;

hvidt brød;

engelske kartofler;

slik;

  • frugtsaft mv
  • Også ifølge Leandra, lavt glykæmisk indeks er mest anbefalede, for eksempel:
  • Hele korn (havre, Chia, amaranth, havreklid og hvede);
  • Sød kartoffel.
  • Helouse anbefaler at reducere industrialiserede kulhydrater såsom brød (selv hele, fordi disse er produkter), pasta, kager, wienerbrød, kiks, slik, desserter, sukker og frosne produkter.

"Foretrækker naturlige kulhydrater såsom kartofler (sød kartoffel, taro, yams, kassava, kartoffel persille), korn såsom bønner, ris, majs, havre, havreklid, nødder, frugt og grøntsager," tilføjer Helouse.

  • lav Carb kostvaner for dig at vurdere din ernæringsekspert
  • Udtrykket "lav Carb" i øjeblikket har gjort med stor succes. Det refererer til en type kost, som reducerer kulhydrat forbrug, men ikke nødvendigvis fjernes helt fra magten.

Den såkaldte Dukan Diet er et velkendt eksempel, det er baseret på proteinforbrug og kulhydratudtag i en periode.

Men, styrke Dukan er en type kost, der falder inden for begrebet "lav Carb", men der er forskellige måder at følge en lav Carb kost og ikke en "klar menuen", der vil opfylde behovene hos alle.

Helouse påpeger, at lav carb er en kost, der kun sænker kulhydratforbruget, kan øge indtagelsen af ​​protein og fedt til erstatning, hvilket er meget gavnligt for dem, der ønsker at tabe sig og også kan bruges til personer, der er undervægtige.

"Begrebet lavt carb er baseret på behovsberegninger, der styrer forbruget af 60% kulhydrat i løbet af dagen, hvilket virkelig kan være et højt antal, der kunne ses af de store institutioner, der vejleder recepter. At reducere mængden af ​​kulhydrater og forbedre kvaliteten af ​​kulhydrater kan jo være til gavn for alle og også sikre, selv for børn, "påpeger Helouse. Alt dette, selvfølgelig, hvis der er vejledning og ernæringsmæssig overvågning.

For Leandra er lav carb en "mode kost". "Der er en videnskabelig begrundelse for en sådan ansøgning, men der er et falsk vægttab, en på grund af dehydrering (vandtab) og en anden på grund af et fald i muskelmassen. De er punktlige kostvaner og bør udføres med kontrol af tid og med hjælp fra en sundhedspersonale, helst ernæringseksperten, "understreger han. Er der risici i den lave carb diæt?

Leandra forklarer, at den lave kulhydrat kost vil reflektere over individets sundhed. "Det er stigende, fordi det har en kraft i vægttab på kort tid (vand og muskelmasse). Desuden kan det, hvis det ikke administreres godt, påvirke skjoldbruskkirtlen. Af denne og andre grunde bliver den person, der diæt i lang tid, mere tilbøjelig til at have svært ved at tabe sig i fremtiden, "siger han.

For Helouse kommer de rige fra en ulyded kost, som ikke vurderes af en professionel. "Problemet med ikke at have en ernæringsmæssig orientering er netop på grund af manglen på menuens sammensætning. En lav carb diæt er interessant, gyldig og, hvis det er godt gjort, udgør ingen sundhedsrisici. Men det er nødvendigt at evaluere kostens ernæringsmæssige kvalitet og sikre støtte til næringsstoffer, "siger han.

Spis kulhydrat natten natten opfedning?

Dette er et spørgsmål, der altid har forårsaget kontroverser når det kommer til kulhydratforbrug.

Leandra understreger, at dette er en myte. "Hvad vil gøre dig tabe vil være den samlede kalorieindhold i kosten. Jeg kan få en skål, der indeholder salat og protein med samme mængde kalorier eller endda mere end en med kulhydrat, salat og protein. Hvad vil være værd at portionerne, "siger han.

Helouse forklarer, at det ikke er korrekt at blot sige, at kulhydrat om natten bliver federe. "Det er nødvendigt at evaluere hele konteksten og historien af ​​den enkelte. Hvis du er en sund, aktiv og undervægtig person, kan kulhydrat være en interessant strategi om natten for at forbedre søvnkvaliteten. Foretrukne mindre forarbejdede kulhydrater og lavere mængde glukosefrigivelse kan være en interessant strategi for dem, der kan forbruge kulhydrat natten. For eksempel: søde kartofler, byg kartofler, kikærter og majs. Men at fjerne brød, tapioka, pasta er interessant, "siger han. "At huske at grøntsager er gode kilder til kulhydrater, og de bør ikke mangle i en sund, nærende middag, især for dem, der har brug for at tabe sig," tilføjer Helouse. Pré Pre og Post Workout Carbohydrate

Mange mennesker er især bekymrede for at spise før og efter træning. I disse tilfælde er det almindeligt at rejse spørgsmålet: Er det interessant at inddrage kulhydrater i præ-træningen? Og i stillingen?

For Leandra er det vigtigt at inkludere kulhydrater i før-træningens kost. "Carbohydrat er den vigtigste energikilde. På dette tidspunkt er selv det høje glykæmiske kulhydrat gyldigt! For det kræver hurtig energi, "siger han.

Helouse mener, at alt afhænger af sagen, som vil blive evalueret i en ernæringsmæssig konsultation. "Hvis du er en person, der er undervægtig, med up-to-date laboratorietests, og som leder efter ydeevne, ja, kulhydratet er meget interessant i præ-træningen. Nu, i en person, der har brug for at tabe sig, skal du vurdere behovet for kulhydrat og lignende, i mange tilfælde kan du bruge andre makronæringsstoffer, såsom et fedt eller protein, som kan være mere fordelagtigt, "forklarer han.

Hvad angår post-workout kulhydrat, afhænger alt igen af ​​patientens mål. "For folk, der søger hypertrofi og lean masse stigning er interessant, ved insulin stimulering og optagelse af protein til muskel nyttiggørelse," forklarer Helouse. Er det muligt at tabe sig ved at spise kulhydrater?

Men trods alt, hvordan man taber sig, mens man spiser kulhydrater? Hvad er de vigtigste tips til dette?

"Mine patienter spørger mig altid, om de vil tabe sig ved at spise kulhydrater, og svaret vil altid være ja! De svar, de finder i afkastet, altid med gode pund mindre, "siger Leandra.

Helouse forstærker det ja, det er muligt at tabe kulhydrater. "Carbohydrat er et makronæringsstof og har sine vitale funktioner. Vi kulhydrater, for eksempel, frugt og grøntsager, der er vigtige og nødvendige for ernæring fødevarer, og tilvejebringelse af mikronæringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og fibre, samt bioaktive stoffer, "siger han.

Den grundlæggende tip til dette er at finde en professionel, der vil vurdere dine eksamener og få organisere kulhydrater og andre næringsstoffer i henhold til, hvad din krop har brug for.

nogle generelle retningslinjer for vægttab forbruges kulhydrater ordentligt ifølge Helouse er:

Opt for lavt glykæmisk kulhydrater, dvs. dem, der har sukker i blodet mere langsomt og ikke meget hurtigt. For eksempel: foretrækker søde kartofler i stedet for kartofler eller brød.

Kontroller forbruget af frugt og foretrækker at spise frugten, ikke saften, da disse er der en koncentration af højere frugtsukker, øget glykæmisk indeks og miste fibre.

Brug højfibre fødevarer, gode fedtstoffer og godt protein, som også hjælper med at reducere det glykæmiske indeks for fødevarer.

Ernæringseksperten Leandra tilstræber endelig at opretholde forbruget af kulhydratet med lavt glykæmisk indeks hele dagen uden alvorlige begrænsninger.

Nu ved du: hverken en skurk eller en god fyr. Nøglen er at lave gode valg, ikke restriktioner. Og frem for alt regner med vejledning. Kun en professionel kan evaluere dine individuelle behov og sammensætte en menu med mængden af ​​kulhydrater, du virkelig har brug for, naturligvis forbundet med de andre typer nøglefødevarer i en sund kost.

Sundhed
Sundhed
Sundhed
Alt du behøver at vide om frossen mad