Jern er et element af mineralsk oprindelse, der er meget vigtigt for organismens rette funktion. Ifølge nutritionist Tatiana Guerra, "er det en vigtig komponent i transport af ilt i kroppen; dannelse af røde blodlegemer vedligeholdelse af immunsystemet produktion og vedligeholdelse af forskellige hjernens neurotransmittere og beskyttelse mod skader forårsaget af oxidanter. "
Desuden er jern særligt vigtigt i tilfælde af kraftig menstruation og blødning.
Ifølge ernæringseksperten er jern til stede i fødevarer som "lever, østers, skaldyr, kød, fisk og fjerkræ. Korn, korn, oliefrø og grønne grøntsager betragtes også som kilder med god absorption. Andre kilder som bønner, linser, spinat, sojabønner og rødbeder skal kombineres med kilder til C-vitamin for at forbedre deres absorption. "
Anbefalet jernindtagelse for kvinder mellem 19 og 50 år er 18 mg daglig. Fra 50-tallet falder dette tal til 8 milligram, og i tilfælde af gravide går forbruget op til 27 milligram pr. Dag.
Tjek en liste over de 10 mest jernholdige fødevarer og start idag med at inkludere dem i den rigtige mængde i din mad.
1. Østers
Østers er foruden en god kilde til jern en kilde til fosfor, der er afgørende for god dannelse og vedligeholdelse af knogler og tænder. Derudover er selen og vitamin C til stede og virker sammen med andre antioxidanter, der reducerer virkningen af frie radikaler. Ca. 80% til 90% af østers krop består af vand, og det er også en mad, der kan hjælpe med hydrering. Men opmærksomhed, gravide kvinder bør ikke forbruge østers på grund af risikoen for toxoplasmose. 100 g østers (ca. otte enheder) giver mellem 5 og 9 milligram jern.
2. Tofu
Tofu er en fødevare med oprindelse i Kina, rig på jern og vegetabilsk protein, der er fremstillet af sojabønner. Den har en fast konsistens svarende til osten, den delikate smag, den hvide farve og gaver i form af en hvid terning. 100 g tofu svarer til 5 milligram jern. Det er en mad, der nemt absorberer smagen af andre fødevarer og krydderier. Det kan spises rå, stegt, kogt i supper eller i saucer, dampet, fyldt med forskellige ingredienser.
3. Bovine lever
Ox lever er et næringsprodukt, rig på vitaminer, og er for nylig blevet klassificeret som en af de "super-fødevarer", der anbefales til optagelse i kosten. Blandt de gavnlige vitaminer og forbindelser, der findes i oksekød, er vitaminerne A, B12, B5, B6 og C, folat (folsyre), riboflavin, selen, kobber og zink. Men pas på, okselever har en høj grad af kolesterol og mættede fedtstoffer og bør indtages moderat. I 100 gram leveren findes 5 milligram jern.
4. Korn
Hele korn er en fantastisk måde at indtage jern. 100 gram indeholder ca. 5 milligram af dette stof. Nogle muligheder er: fuldkorn, quinoa, havre, byg og hvede. Undgå industrialiserede og højt sukkerarter.
5. Æggeblomme
Rig på jern, folinsyre og B-komplekse vitaminer, giver æggeblommen også fordele for nervesystemet og hukommelsen. Forbruget skal ske moderat. I 1 æggeblomme findes 1miligram af jern.
6. Grønne grøntsager
Watercress, arugula, spinat, kål og broccoli er også gode kilder til jern. Derudover er de rig på vitamin A og indeholder mange antioxidantstoffer. 100 gram indeholder ca. 3,6 milligram jern.
7. Oksekød
Magert oksekød er en vigtig kilde til protein og jern. Serverer som en god kilde til vitamin B12 og vitamin B6, selen og zink. Hver 100 gram kød er til stede ca. 3 milligram jern.
8. Tørrede frugter
Tørrede frugter genfinder mineralske næringsstoffer som jern, zink, kalium og vitaminer med den fordel at have vegetabilske fedtstoffer, der forbedrer hastigheden af godt kolesterol, HDL. Medtag figen, rosin med frø, fersken og abrikos i din mad. Hver 100 gram tørret frugt er til stede ca. 2 milligram jern.
9. Oliefrø
Oliefrø er rige på mange næringsstoffer, der er en kilde til protein, enumættet fedt, flerumættet fedt, E-vitamin, magnesium, selen, zink, mangan og jern. Moderat forbrug af hasselnødder, mandler, pistacienødder, cashewnødder, brasilianødder bringer sundhedsmæssige fordele. Ca. 100 gram af disse fødevarer er til stede ca. 2,5 milligram jern.
10. Korn
Linse, sorte bønner, røde bønner og hvide bønner er fødevarer rig på kostfiber, protein og jern. Indtag på 100 g pr. Dag giver i gennemsnit 2 milligram jern.
Manglende jern i kroppen
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen lider omkring 25% af verdens befolkning af jernmangel i kroppen. I nogle mennesker er denne mangel forbundet med lavt forbrug, men i andre tilfælde kan der være noget problem ved jernabsorption.
Ifølge ernæringsekspert Tatiana er de vigtigste symptomer på jernmangel i kroppen "svaghed, plager, træthed, manglende koncentration, sløvhed, hjertebank og prikker i hænder og fødder." Hvis du føler nogle af disse symptomer, er det nødvendigt at søge lægehjælp til at udføre detaljerede undersøgelser.
Sådan forbedres jernabsorptionen
Der er nogle foreninger, der kan gøres for at forbedre absorptionen af jern i kroppen. Ernæringseksperten siger, at "forbruget af jern forbundet med vitamin C-kilder intensiverer dets absorption, herunder fra plantekilder." Et forslag er at forbruge for eksempel en appelsin som dessert eller sæson salaten med citron.
På den anden side bør "fødekilder til calcium undgås efter jernforbrug, fordi de reducerer absorptionskapaciteten", siger Tatiana. Så undgå at bruge mælkebaserede desserter efter et måltid (pudding, is, sød ris, canjica) og foretrækker at forbruge dem væk fra hovedmåltider. " Hertil kommer, ifølge Tatiana, "jern fra fødevarer af animalsk oprindelse har den bedste absorption i kroppen".
Pas på overskydende jern
Det er værd at bemærke, at på trods af forbrugets betydning er overskydende jern skadeligt og kan også medføre sundhedsmæssige problemer, såsom øget risiko for kræft, degenerative sygdomme som Parkinsons sygdom, og forringelsen af nogle normale funktioner af organismen. Så forbruge det i den rigtige mængde. Kontakt din ernæringsekspert for at lave en menu, der passer til din krop.