Spis ved siden af dem, du elsker, undgå meget hektiske omgivelser og spis ikke travlt. Det lader måske ikke til, men disse tre ideer gør en forskel i sund kost og er nogle af de tips, Alice Amaral, en medicinsk specialist inden for nutrologi og motion og sportsmedicin.
I den daglige løb kan det være meget sjældent at tage tid til at have et stille måltid og være i selskab med en elsket. Selv om disse er vanskelige tips til at vedtage i dit daglige liv, er det muligt at indarbejde andre vaner og grundlæggende fødevarer, der vil gøre din mad sundere.
Har altid tilstedeværelsen af frugt og grøntsager i måltiderne hele dagen og vælge økologiske fødevarer og naturlige krydderier er enkle aktiviteter, der beriger maden. Samtidig bør overdrivelsen af forarbejdede fødevarer med et stort antal kemiske tilsætningsstoffer og hurtigfoder undgås til det maksimale.
Ud over at undgå overspisning og tilsætning af frugt og grøntsager til menuen er det vigtigt at lave hyppige måltider og afbalancere de næringsfulde portioner på hver skål. At spise lidt eller spise kun grøntsager på alle måltider betyder ikke nødvendigvis, at din diæt er sund. Ideelt set bør du opbygge en kost, der indeholder de vigtigste næringsstoffer til din krop.
10 krav til en sund kost:
Kontroller, hvordan du gør din mad sund ved at vedtage nogle vaner, kende nogle af de mest næringsrige fødevarer og læringsopskrifter for hvert måltid.
1. Spis hver tredje time
Til forretter skal programmeres til at spise hver tredje time - svarende til fem eller seks måltider om dagen. At fodre dig selv hjælper ofte med at undgå overspisning i et enkelt måltid. Når alt kommer til alt, hvis du snakker mellem morgenmad og frokost, bliver du mindre sulten ved frokosttid.
2. Medtag grøntsager i måltider
Grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer til helbred og velfungerende i kroppen. Derfor bør de ikke glemmes ved montering af en skål. Spidsen af Dr. Alice Amaral er, at mængden af grøntsager er 50% af maden i skålen.
3. Har sort
"En sund skål skal indeholde 5 farver og 4 fødevaregrupper, der skal opdeles som følger: 50% grøntsager, 25% protein, 12% belgfrugter og 12% kulhydrater" anbefaler Alice Amaral.
4. Fugt
Drikke rigeligt med vand bør være en del af din rutine. Holde kroppen godt hydreret er afgørende for kroppens helbred.
5. Undgå overspisning
Pas på ikke at overdrive forbruget af fødevarer, der skader kroppen. "Overskud af nogle fødevarer, især raffineret sukker, stegte madvarer, sodavand og alkohol bør undgås," siger nutricholog og gastroenterolog Liliane Oppermann.
6. Vælg økologisk eller helbrød.
Når du vælger grøntsager, skal du altid kigge efter økologiske, som ikke er blevet dyrket med pesticider eller pesticider. I kulhydratvalg foretrækker ris, mel og fuldkornspasta.
7. Opt for magert kød
Kød er en god kilde til protein til måltider. Men til et sundt kødforbrug skal man altid have fortrinsvis magert og magert kød.
8. Brug naturlige krydderier
Industrialiserede krydderier kan endda være ganske praktiske, men de er langt fra sunde. Disse krydderier har overskydende salt, konserveringsmidler, aromastoffer, farvestoffer og andre kemiske tilsætningsstoffer, der ikke gør kroppen god. Så ideen er at undgå industrialiserede krydderier og bruge urter og andre naturlige krydderier til at krydre deres opskrifter.
9. Forbruge frugt hele dagen
Frugter er et godt valg til at sammensætte morgen og eftermiddags snacks. "De er kroppens regulatorer: Rige på C-vitamin, fibre og vitaminer fra Complex B, frugter er allierede til hud, hår, tarm og stofskifte", siger Dr. Liliane Oppermann.
10. Må ikke "springe over" måltider
Undgå langvarig fastgørelse er afgørende for sund kost. Eksklusive et måltid kan tage balancen væk fra den sunde kost og gøre dig manglende energi til at klare dagen - dermed den store betydning at have en god morgenmad.
40 sunde opskrifter til dine måltider
Tjek de følgende ideer til at inspirere din ugentlige menu og nyd dem, der appellerer til dine smagsløg:
Morgenmad
Let ostebro. Foto: Reproduktion / madlavning til 2 eller 1
1. Lys ostebro: Denne ostebrødopskrift bærer ikke æg, gluten eller olie. Hinten til en lettere opskrift er at erstatte mel til tapiokamel og bruge lette oste. Resultatet er en ostekage to gange mindre kalorieindhold end en traditionel!
2. Havregryn og banan: Havre er rig på jern, calcium og vitaminer; Banan er også en kilde til vitaminer og jern, ud over kalium, kostfiber og magnesium. I denne opskrift har du en sammenslutning af de to fødevarer i en god skål for at starte dagen med energi.
3. Speciel frugtsalat: Hemmeligheden til en frugtsalat, der er sød uden at bruge sukker eller kondenseret mælk, er at vælge frugterne godt - hvis de er meget modne, bliver resultatet en sød plade. For at give et særligt preg til blandingen tager denne opskrift også appelsinsaft og græsk yoghurt.
4. Yoghurtparfait: Opskriften blander fløde, naturlig yoghurt, ostemasse og lidt sukker til en anden yoghurt og meget let at forberede, som skal serveres med frugterne efter eget valg.
5. Banan og havregryn kage: Endnu en kombination af banan og havre! Denne opskrift udveksler hvedemel til havre og resulterer i en sund, våd og velsmagende kage.
6. Hele kornbrød: Brødets masse har et hurtigt og nemt forberedelse i blenderen. Da det ikke tager konserveringsmidler, er tricket at tænke over mængderne af opskriften til at forbruge hele brød i op til fire dage.
7. Tapioka kage: Let at lave, denne kage tager omkring 50 minutter at gøre sig klar. Opskriften tager ikke hvedemel, da hovedindholdet er tapiokamel.
8. Cookies: Denne cookie opskrift har ingen gluten, lactose eller sukker. De vigtigste ingredienser er banan, havregryn, tørrede frugter og nødder. Den, der vælger, kan erstatte havre med quinoa eller amarant.
9. Kokos og chokoladegranola: En nem og praktisk opskrift til alle, der ønsker at lave granola hjemme. Kakaopulveret giver et strejf af ekstra smag til blandingen af mandler, kokosnødder, havre, hørfrø og chia.
Morgen snack
Sund kornbar. Foto: Reproduktion / Honning og Peber
10. Kornbar: Kornbarer er gode muligheder for en hurtig snack. For ikke at forbruge de industrialiserede, der ofte indeholder mange konserveringsmidler, kan du gøre dit hjemme. Opskriften er let og hurtig, og resultatet er en meget sundere bar.
11. Hjemmelavet yoghurt: Denne opskrift tager kun to ingredienser, mælk og en gryde af almindelig yoghurt. Ud over billige er opskriften super praktisk og giver ti portioner - nok til at tilbringe et par dage uden at bekymre sig om forberedelsen af snacken.
12. Tør ostemasse: Enkel at gøre, denne opskrift kan tjene som et supplement til sandwich og andre retter. Hvis du foretrækker det, kan ostemassen fryses i op til 40 dage og kan stå i køleskabet uden at ødelægge op til en uge.
13. Tyrkiet bryst sandwich: Lavet med fuldkornsbrød, kirsebærtomater, spirede spirer, kalkunbryst og flødeost, denne sandwich er en sund mulighed og meget tilfredsstillende for dem der føler sig hungrere midt om morgenen.
14. Quinoa og honningkage: Denne cookie bruger quinoa, fuldkornsmel og honning og har lige over 50 kalorier for hver enhed. Opskriften giver ca. 20 cookies og er en god mulighed for at få snacks klar til længere tid.
Frokost
Kastanje og abrikosris.
15. Chestnut og abrikos ris: Rig på vitaminer, fiber, protein, mineraler og gode fedtstoffer, nødder er et godt valg til et sundt, næringsrikt måltid. For yderligere at berige skålen serveres med salater.
16. Kikersalat med tun: Denne salat får flere næringsstoffer med tilsætning af en fisk. Hvis du foretrækker det, kan du bytte tun til laks eller torsk. Kylling er også et let alternativ til at lave opskålen.
17. Ovn proppet aubergine: Aubergine er nærende og tilbyder kulhydrater, kalium, vitaminer, fibre og mineraler. Ledsaget af et magert kød for at forberede påfyldningen, får dit måltid også en del protein.
18. Aubergine tårn: Hvem har mindre tid til at forberede frokost og stadig vil lave en skål med aubergine vil lide denne opskrift. De vigtigste ingredienser er aubergine, tomat og ost, og forberedelsen tager kun et par minutter.
19. Kødformet kød: Dette er en praktisk opskrift på det daglige liv, som kan supplere flere måltider og bringer den del af proteinet. Hemmeligheden er altid at vælge magert kød til jorden kød og undgå krydder det med krydret krydderier.
20. Tomat Risotto med Courgette: Courget er rig på kalium, fosfor, calcium og vitaminer. Desuden er opskriften klar på mindre end en time og bærer hjemmelavet kylling bouillon, et godt alternativ til færdige tabletter.
21. Kødboldlys: Tilberedt med magert oksekød og havre eller brunt brød er kødbolden en nem og praktisk mulighed for at inkludere fiber og protein i fødevaren. Spidsen er at fryse og få skålen altid til rådighed for en hurtig bid.
22. Marokkansk couscous med grøntsager: Couscous er et godt alternativ til at erstatte ris og har mange kulhydrater i måltidet. For yderligere at berige skålen, få fat i valget af grøntsager.
23. Tropisk salat: Dette er en god mulighed for at inkludere frugt i din frokost. Carambola er en fremragende kilde til vitaminer A, B og C af mineraler, fibre og antioxidanter - samt at være det specielle tryk for yderligere at forbedre præsentationen af skålen.
Eftermiddagsmad
Pink kyllingesandwich. Foto: Reproduktion / Mimis Blog
24. Pink kyllingesandwich: Et godt valg for dem, der føler sig meget sultne om eftermiddagen, er denne sandwich praktisk, farverig og nærende. Årsagen til at kyllingen bliver lyserød er brugen af rødbeder, der er rige på antioxidanter, jern, kalium og hjælper med at bekæmpe kolesterol. Kyllingen kan også erstattes med tun.
25. Rå skinke sandwich: Hemmeligheden ved denne opskrift er at tage tomaterne til ovnen i et par minutter, inden du smelter sammen sandwichen, som også tager steppeost, arugula og rå skinke.
26. Kylling wrap med mango: Denne opskrift er en god mulighed for ikke at stoppe med at indtage en frugt i eftermiddags snack. Wrap kombinerer kylling, salat og mango, frugt, der er rig på mineraler, antioxidanter og forskellige typer af vitaminer.
27. Tapioca ænder: Enkel at lave, tapiokadejen kræver lidt ingredienser og er et godt valg til at servere hurtige snacks. For at gøre fadet mere farverig, sats på tørre tomater og basilikum til sæson.
28. Ricotta pate: Pâtéen er kun lavet med ricotta, mælk, salt og grøn lugt og er klar på få minutter. Det er et godt akkompagnement til helkornsbrød og det rigtige valg at behage besøgende uden at give op en sund snack.
29. Cookie passer godt: Denne kage bærer ikke gluten, laktose eller sukker. Opskriften kombinerer rosiner, nødder, avocadoer, bananer, kokosnød og kanel. Resultatet er en kage med en fluffy tekstur.
30. Crepioca: Praktisk og hurtig, crepioca er en anden opskrift at variere den traditionelle tapioka. Det kræver heller ikke påfyldning og er velsmagende serveret rent.
Middag mand Soup af mandioquinha med spinat. Foto: Afspilning / Pige finger
31. peruvianske suppe med spinat:
Opskriften kombinerer kassava, som er rig på vitaminer og mineraler og spinat, som også er rig på vitaminer, antioxidanter og hjælpemidler i fordøjelsen. 32. Rustik Salat:
Denne opskrift kombinerer et godt udvalg af grøntsager, hvilket resulterer i en farverig og næringsrig retter. Forslaget om sauce at ledsage er også lys og har ingredienser som olivenolie, salt, peber og citron. 33. Salat med kalkunbryst og bøffel mozzarella:
Ud over at have den mest rørende kalkunbryst og bøffel mozzarella, denne salat har en god kombination af grøntsager i ingredienserne - tomater, salat og basilikum. Du kan også tilføje eller erstatte salat med andre blade. 34. Laks Temaki:
Rig på protein og omega 3, laks er en af de fødevarer, der hjælper med at sænke kolesterol. Denne opskrift er en endnu sundere version af temaki og løfter op til 59% mindre fedt end traditionelle opskrifter. 35. Wrap af røget laks filet med blåbær:
En hurtig løsning, denne opskrift kombinerer røget laks med blåbær (eller blåbær) - en af de frugter med højere niveauer af antioxidanter. 36. Mini souffles:
Æget betragtes som en af de mest komplette fødevarer i verden og bør ikke udelades af din kost. I denne opskrift lærer du at forberede æggene på en praktisk og anderledes måde end den traditionelle kogte, krypterede eller omelet. For at berige skålen mere, vælg grøntsager til ting. 37. Omelet Ovn:
En anden måde at tilberede æg i ovnen. I denne opskrift er omelet lys og med en smuk præsentation. Du kan variere påfyldningen og servere skålen ledsaget af grøntsager. 38. Spaghetti squash:
En god måde at ikke opgive masserne og stadig have en utritiva måltid og lav i kalorier er at erstatte de traditionelle nudler for denne zucchini spaghetti. Skålen indeholder ikke gluten og kan serveres med tomatsauce. 39. Tomat fyldt med marokkansk couscous:
Tomater er rige på vitamin A, C-vitamin og beta-caroten. I denne opskrift kombinerer du tomat med den marokkanske couscous og garanterer allerede kulhydratdelen af måltidet. 40. Broccoli Shortcake:
Denne tærte tager gulerod, som er rig på vitamin A og broccoli, som er kilden til vitamin C, protein og mineraler. Derudover er resultatet et let og lavt kalorieindhold. Sund kost at tabe
Hvem ønsker at vedtage en kost at tabe kan - og bør! Spis godt. Reglerne for sund kost gælder også for dem, der ønsker at tabe sig, bare pas på at vælge mad.
"Det vigtigste skridt til at have en sund kost og tabe sig er at vedtage den ernæringsmæssige uddannelse, spise sunde fødevarer og rig på næringsstoffer og foder hver tre timer - det fremskynder stofskiftet, forhindrer sult veer, forbedrer fedtforbrændingen og forhindrer insulinspidser, "rådgiver Dr. Alice Amaral.
Når du vælger, hvad du skal spise, vælger du kalorieføde. Undgå fødevarer med høj energitæthed, såsom hele mejeriprodukter, fedtstoffer, slik, raffineret sukker og drikkevarer med tilsat sukker, og drikke masser af vand mellem måltiderne er anbefalingen af nutróloga Liliane Oppermann.
Et andet grundlæggende punkt at tabe sig med sundhed er at kombinere sund spisning med fysisk aktivitet. Søger en nutrolog eller ernæringsekspert for at hjælpe med næringsstoftilpasning og metabolisk korrektion er også et godt tip.
Fødevarer til en balanceret menu
For at lave sunde måltider ved at afbalancere næringsstoffer, skal du tjekke nogle fødevarer med et højt næringsindhold, der kan indgå i din menu.
Grøntsager
Salat: indeholder vitaminer A, B, C og K, calcium, jern, kalium og fosfor. Da det har nok vand i sammensætningen, har salatet et lavt kalorindhold.
- Beets: giver jern, kalium, natrium, magnesium, kostfibre og betain, som bidrager til kardiovaskulær sundhed.
- Broccoli: rig på vitamin C, beta-caroten, jern, zink, magnesium og calcium.
- Gulerod: rig på vitamin A og beta-caroten. Spinat: Rig på jern, fosfor og calcium, spinat er også en god kilde til vitamin A- og B-vitaminer. Tomat: indeholder vitaminerne A, C og E, foruden beta-caroten, lycopen og andre antioxidanter. Arugula: Kilden til vitaminerne A, C og K og mineraler som jern, mangan, kalium og calcium.
- Frugt
- Banan: Giver vitaminerne A, C og B, samt at være fremragende i mineraler - jern, magnesium, kalium, fluor, zink og mangan.
- Orange: allerede kendt som en kilde til vitamin C, indeholder orange også vitaminerne A, B og E, og en god række mineraler.
- Citron: rig på vitaminerne A, B, C, I og P, citron er en af de frugter med det højeste næringsindhold. Ud over vitaminerne giver den kobber, calcium, jod, jern, fosfor, magnesium, citronsyre og silicium.
Apple: kilde til jern, kalium, fosfor, vitaminer A og C, æblet er også rig på pektin, som hjælper med at kontrollere kolesterol.
- Mango: rig på mineraler og vitaminer A, B, C, E og K.
- Proteiner
- Almond: rig på protein, fiber, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
- Mælk: stor kilde til calcium, mælk indeholder også vitaminerne A, B12 og D, plus et stort udvalg af mineraler.
- Mejeri: Mejeriprodukter arver normalt deres næringsstoffer. Når du vælger, foretrækker de tyndeste, såsom almindelig yoghurt og cottage cheese.
Æg: Ud over at være en stor kilde til protein, er ægget rig på en lang række næringsstoffer, mineraler og i cholin, et vitamin af B-komplekset. Fisk: Rig på omega 3, fisk er store allierede i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
- Quinoa: kilde til protein, aminosyrer, zink, calcium og jern.
- Kulhydrater
- Kartofler: rig på mineraler (calcium, zink, jern) og vitaminerne B, C, E og K, kartofler er en stor kilde til kulhydrater og stivelse.
- Sød kartoffel: Med lavt glykæmisk indeks indeholder sød kartoffel vitaminerne A, C og E, jern, kalium og fiber.
- Majs: rig på kulhydrater, er en god kilde til vitamin B1 og folinsyre.
- Cassava: En af de bedste kilder til kulhydrater, har også vitamin B9, magnesium, kobber og C-vitamin i dets sammensætning.