det er ikke så svært at følge en sund kost: Ud over frugt og grøntsager, der er naturligt lækker, findes på markedet i øjeblikket en række produkter, der er vigtige for vores kost.
Det er dog rigtigt, at vi også finder et stort antal velsmagende produkter, men som langtfra er sunde og kan være skadelige for vores helbred. Et klart eksempel på dette er forarbejdede fødevarer, der har transfedtstoffer.
Pamela Miguel, ernæringsekspert Funktionel Nutrition Klinik for São Paulo, forklarer, at transfedt - meget findes i forarbejdede fødevarer - opstod i branchen som en måde at erstatte mættet fedt (anses for skadelige for helbredet).
"De kan findes på to måder: Naturligvis i nogle fødevarer, men deres mængde er minimal og når højst 5% af det samlede fedtindhold. Og på en industriel måde: proces, hvor vegetabilske olier undergår opvarmning og omdannes til fedtstoffer i fast form. Disse er de kendte hydrogenerede fedtstoffer (en specifik type transfedt), "siger han.
Ernæringseksperten tilføjer, at mange undersøgelser forbinder forbruget af denne type fedt til sygdomme og er skadeligt for helbredet. "En anden vigtig faktor er, at denne type fedt ikke er velkendt eller let fordøjet af vores krop og genererer dens ophobning. Det vil sige, vi bør ikke forbruge denne type fedt, fordi vores krop ikke accepterer det godt, "forklarer han.
Men ifølge den professionelle er det transfedtet, der garanterer "crispness" af industrialiserede fødevarer og øger deres holdbarhed. Derfor er det almindeligt anvendt.
skadelige virkninger for sundheden Blandt de skader på helbredet forårsaget af trans fedt forbrug, ernæringsekspert citerer:
- Ændring fedt i blodet profil. "Det øger LDL (kendt som dårlig kolesterol) og sænker HDL (kendt som godt kolesterol)," siger han.
- Øget fedtophobning i maven.
- Øget risiko for dannelse af fedtplakker i hjertens og hjernens arterier og dermed deres tilstopning.
- Det betragtes som en pro-inflammatorisk stof i kroppen, "der stimulerer inflammationsprocesser, der bidrager til udbrud af forskellige sygdomme, og hindre vægttab," siger den professionelle.
"Alle disse onder bidrager til fremkomsten af sygdomme som diabetes, hjerte-karsygdomme og kredsløbssygdomme (slagtilfælde, hjerteanfald, slagtilfælde), fedme og andre inflammatoriske betragtet, såsom arthritis, slidgigt og knogleskørhed," tilføjer han.
fødevarer, der har transfedtsyrer, og hvordan man erstatte dem
1. Is (masse)
Der er ingen tvivl om, at massen af is er en lækker løsning, især på varme dage. Men de har meget transfedt og kan tilbyde vores helbred alle de ovennævnte lidelser.
Ifølge Pâmela Miguel er en god mulighed for at erstatte isen med masse at lave en is baseret på frossen banan. "Du bruger den rene frugt som base, hvilket eliminerer transfedt og overskydende sukker fra færdige produkter og skaber dine egne smagsoplevelser," siger han.
Frosne bananbaserede isopskrift
Ingredienser
- 3 til 4 modne bananer frosne og hakket (base);
- 1 kop hindbær, jordbær, kakao dråber, det vil sige den smag du ønsker; Ba Vanilla ekstrakt (valgfrit);
- Kanel og kakaopulver eller kokosmælk (1 spsk) er gode muligheder for at give mere smag.
- Tilberedningsmåde
Slå bananerne i blenderen eller processoren, indtil den danner en homogen creme. Om nødvendigt skal der tilsættes lidt vand. Sæt de øvrige ingredienser en efter en og smør godt, indtil blandingen er homogen og cremet. Tag det til fryseren.
2. Frosne kartofler
Undgå at købe frosne kartofler til stegning derhjemme. Ernæringseksperten påpeger, at ideen er at lave din bagt kartoffel. "Skær kartoflerne i natura og bages. Hvis du foretrækker en mere rustik indstilling, bage kartoffel med skræl, i form af et tandstikker eller skiver. Hvis du ønsker at gøre en mere sprød kegle, gnide lidt kokosolie på kartoflerne og tildækkes med en blanding af hørfrø mel og havreklid og bage, "forklarer han.
3. Snacks
Dette er en anden type produkt, vi bør undgå. Pamela Miguel forklarer, at selv de bagte markedets muligheder og dem, der har nul transfedt, indeholder meget mættet fedt, som i overskud, er det også skadeligt for helbredet.
"Et godt tip til at erstatte dem er at skære grøntsager chips (kartofler, yams, gulerødder, gryderetter) og bage derhjemme. På den måde får du en sund og transfedtfri snack ", forklarer ernæringseksperten. 4. Doughnuts
Pâmela påpeger, at donutens dej, ud over at indeholde stor mængde smør, er stegt, hvilket yderligere øger mængden af fedt.
"Spidsen er at bytte donut til simple kager uden at fylde og dække (for eksempel orange, majs, citron)", siger nutritionisten.
5. massive margarine eller cremet og vegetabilske cremer
Ifølge ernæringsekspert, en god måde at erstatte disse produkter er at bruge fedt frø og oliefrø (solsikkefrø, nødder, mandler) og gøre vegetabilske cremer med disse fødevarer.
Hun nævner endog to opskrifter: Giver solsikkefrøsmørte
Ingredienser
2 kopper te fra rå solsikkefrø;
2 spiseskefulde kokosolie eller hørfrøolie.
Fremstillingsmetode
- Smør solsikkefrøene i en processor og tilsæt gradvis kokos eller linolie indtil en glat creme er dannet. Opbevares i en mørk, velkapslet krukke i køleskabet.
- Urter Butter
Ingredienser ekstra ekstra jomfru olivenolie (vælg mørk gryde);
Urter til smag (basilikum, rosmarin, persille, oregano, timian osv.).
Sådan tilberedes
I en mørk gryde kombineres olivenolie og urter. Køle eller fryse, indtil du får konsistensen af smør.
- 6. Industrialised wienerbrød til kager og tærter
- Ifølge Pamela Miguel er en af de bedste måder at erstatte, at lave en hjemmelavet kage. For din kage bliver sundere, ernæringsekspert citerer andre ændringer, der kan gøres:
Erstat mel raffineret hvede med kokos mel (indeholder ingen gluten og et højt fiberindhold) eller hele hvedemel;
Substitutionsmælk til en valgmulighed for vegetabilsk mælk (rismælk, mandel, quinoa eller havre);
Smørret kan erstattes af en af de muligheder, der er nævnt i det foregående punkt; Raffineret sukker kan erstattes med brunt sukker eller demerara;
Olien kan udskiftes med kokosolie.
- 7. Fyldte og / eller smurtede kager og kager
- De er for det meste lækre. Men de er ikke gode til helbred.
- "For dem der er meget afhængige af disse produkter, er det første skridt at udveksle den fyldte kiks med det enkle og helst integrerede. Men den bedste mulighed er at erstatte disse fødevarer med fuldkornskager, "siger Pâmela Miguel.
- "Det er stadig vigtigt at bemærke, at hele fødevarer faktisk er hele. For at være sikker skal du altid se på ingredienslisten på produktetiketten. Den fulde produkt må ikke indeholde raffineret eller beriget mel, kun fuldkornsmel, klid og flager, "siger ernæringsekspert.
- Hjemmelavede cookies er store muligheder, Pamela foreslår:
Cookie mandler, quinoa og johannesbrød
Ingredienser 1 kop hakkede mandler;
2 spsk brun sukker eller demerara;
1 spsk karob pulver;
2 teskefulde bagepulver;
3 spsk hvede kim;
- 1 spiseskefulde hvede
- 2 spiseskefulde kokosolie;
- 3 spiseskefulde vand.
- Fremstillingsmetode
- Bland alle ingredienser godt i en skål. Mold kiksene med hænderne og bage i ovnen i gennemsnitstemperatur i 30 minutter.
- 8. Microwave Popcorn
- De er lækre og mere praktiske end traditionelle popcorn, men mikrobølge popcorn er ikke en sund mulighed.
- "Lav din popcorn hjemme, i en pande uden olie, lav med lidt salt og en lille olivenolie med urter", foreslår næringslæreren Pâmela.
9. Fast food sandwiches
Pâmela påpeger, at fastfood sandwicher har flere ulemper: brød med hvidt mel og sukker; fede og stegte kød overskydende ost med højt fedtindhold Saucer med højt fedtindhold.
Det ideelle, ifølge ernæringseksperten, er at forberede en hjemmelavet snack. "Substitute almindeligt brød til brunt brød; Forbered din hamburger med magert kød og bage det. Det er stadig værd at prøve vegetabilske burgere (baseret på soja, tofu og grøntsager) ", siger han.
Hjemmelavet hamburger opskrift
Ingredienser
400g ælling jorden to gange;
1 hakket løg;
1 spsk hakket hvidløg;
1 eller 2 spiseskefulde sojamel eller auberginemel;
Salt, peber, persille og chives efter smag.
- Tilberedelsesform
- Bland alt sammen eller brug processoren. Opdel i fem hamburgerformede portioner. Indpak plastfolie og placer i køleskab eller fryser.
- "For at afslutte snacken vælges oste med et lavere fedtindhold; Lav en sauce med friske tomater, urter og lidt salt; tilføj altid en grøntsagssalat (salat, tomat, gulerod, arugula osv.) ", tilføjer nutritionisten.
- 10. Nuggets
- De er lækre og praktiske, men de gør heller ikke sundheden godt. "En mulighed for at erstatte nuggets er at forberede en hjemmelavet og bagt mulighed. For i tillæg til transfedt indeholder de industrialiserede versioner konserveringsmidler, "siger Pâmela Miguel.
Hjemmelavet Nuggets Opskrift
Ingredienser
500 gram organisk kyllingkød;
1 spiseskefrugt frisk persille, oregano, rosmarin;
1 fed af knust hvidløg;
1 tsk havsalt; 3 msk havre klid;
3 spsk linfrø mel.
- Sådan tilberedes
- Bland kylling med hvidløg og urter. Skab nuggets og brød i blandingen af havreklid og hørfrø. Bages i ca. 20 minutter.
- 11. Pizza
- Den professionelle forklarer, at når det er nødvendigt at vælge en færdiglavet version, er idealen at vælge en pizza, der ikke indeholder eller har en lav mængde ost. "Eksempel: Tun med løg og tomat; arugula osv. I forhold til massen skal du kigge efter integrerede muligheder og bede om tynd masse, "siger han.
- Stadig ifølge Pâmela er en lovlig mulighed massen detox af bloggeren Cá Healthy:
- Ingredienser
3 spsk fuld af kogte kikærter;
1 spsk fuld af knust hørfrø;
1 klart;
kniv af salt; S sesame (valgfri).
Fremstillingsmetode
Slå ingredienserne i processoren til den danner en homogen masse. I smurt form sættes dejen ved hjælp af en ske og danner en pizza disk. Afslut med sesam på kanten og bages i forvarmet ovn i ca. 10 minutter. Lav lette dæk.
- 12. Søde tartlets
- Ernæringseksperten påpeger, at det bedste tip er at vælge helkorns tærter med frugtfyldning. "Men det er desværre svært at finde disse muligheder," siger han.
- Du har nu en liste over produkter at undgå. Og bedst af alt: Du har gode ideer om, hvordan du erstatter dem uden at skade din kost og sundhed.