Ugentlig menu: hvordan man planlægger dine ugentlige måltider

Mange prøver for tiden at spise en afbalanceret kost - ikke kun på grund af æstetik, men også på grund af større bekymring for deres sundhed og livskvalitet.

Men det er også en kendsgerning, at nogle mennesker kommenterer, at de ikke kan følge en sund kost, fordi de har "ingen tid" og ingen "kreativitet" for at forberede deres egen mad. Således ender de med at spise ude eller gøre sig hjemme, hvad der virker mest praktisk.

I disse tilfælde bliver det klart, at med mere organisation og dermed lidt mere tid, ville sådanne mennesker være i stand til at følge en sundere kost ved at spise ude og / eller vælge klare måltider kun ved særlige lejligheder.

Men hvordan man organiserer i denne forstand? Måske er dette dit spørgsmål lige nu. Og svaret er meget enklere end du tror: Planlæg dit måltid på forhånd, og indstil din ugentlige menu!

Sådan opsættes en ugentlig menu?

De fleste mennesker drager fordel af søndagsro for at oprette deres ugentlige menu og handle i supermarkedet. Og dette er et godt tip!

Det er meget vigtigt, at denne menuplanlægning er udført i henhold til retningslinjerne fra din ernæringsekspert. Men hvis du ikke har rådført dig med en ernæringsekspert, så tænk på denne mulighed! Den professionelle kan hjælpe dig meget, herunder planlægning af den ugentlige menu. "Ernæringseksperten har et bredt overblik over næringsstoffer og lader ikke nogen af ​​de fødevaregrupper, der er nødvendige i en sund kost, savne eller gentage," minder Paula Crook om.

Stadig ifølge den professionelle skal frokost og aftensmenuen omfatte:

1. Salater:

"Når du forbereder menuen, bør du være bekymret for at bemærke, at salaten består af fødevarer, der ikke udgør de andre præparater" , tilføjer nutritionist. De bør variere mellem: blade: salat, endiv, almeirão, arugula, watercress, radicchio osv. Rågrøntsager: gulerod, rogn, bete, radise mv.

• Bagt grøntsager: rødbeder, kartofler, gulerødder mv.
• Andet: Ost, frugt osv.
• 2. Hovedret:
• Det skal bestå af noget protein: kød, kylling, fisk eller æg. "Det er nødvendigt at præsentere forskellige kødpræparater samme dag og ændre typerne af nedskæringer i ugen," siger Paula.

3. Basiskål: Den skal bestå af noget kulhydrat: ris, bønner, linser, cevadinha, quinoa, kikærter, mandioquinha, kartofler, søde kartofler mv.

4. Garnishes: En vegetabilsk eller vegetabilsk dampet eller dampet eller ristet.

Eksperten påpeger også, at for at oprette en menu skal der være balance i indtagelsen af ​​mad og følgelig af næringsstoffer. "Det er, vi bør ikke gentage maden meget. Derudover skal vi opretholde en harmoni mellem farverne, smag og tekstur af de fødevarer, der udgør menuen, "siger han. Frokost og middag forslag til din ugentlige menu

Nedenfor er et ugentligt menuforslag (med frokost og aftensmad), hvor der anvendes sunde, varierede og velsmagende fødevarer.

Frokost

Mulighed 1: Ess Tør kød; salat, tomat og sort oliven salat; brun ris med broccoli og bønner; Braised kål.

Mulighed 2:

• Grillet bøf; raket salat og tomat; brun ris, bønner og broiled broccoli med hvidløg. Mulighed 3:
• Grillet fisk med sennepssauce; grønne blade salat, råbete og tomat; ris 7 korn, kikærter og hakket pølse. Mulighed 4:
• Grillet kyllingefilet; grønne blade salat og kirsebær tomater; pasta med rød sauce og broccoli. Mulighed 5:
• Omelet med løg og tomat; grønne blade salat, tomat og hjerte af palmen; brun ris med broccoli, bønner og braiseret kål. Mulighed 6:
• Kyllingrulle med gulerod og sesam; salat af krøllet salat, vandkress, radise, agurk, tomat og valnødder; brun ris; bønner og courgette. Mulighed 7:
• Bagt torsk med urter i ovnen; Amerikansk salat salat, vandkress, mango chips og chia frø; quinoa; dampet asparges. Mulighed 8:
• Grillet bøf med champignon sauce; salat af sprød salat, endiv, bete, agurk, bønnespirer og kirsebærtomater; kartoffelchips med hvidløg; Grillet aubergine. Mulighed 9:
• Kyllinglår med urter; Amerikansk salat salat, arugula, gulerod, tomat og mynteblade; ris med linser; damp pod. Mulighed 10:
• Mel til ovnen; lilla salat salat, vandkryds, pupunha palme og kirsebær tomat; brun ris med spinat; ristet græskar. Middag
• Mulighed 1: Tunfisk; grønne blade salat, tomat og revet gulerod 7 korn ris og kogte rødbeder.

Mulighed 2:

• Fiskfilet med gulerødder og kartofler; salat salat med tomater; hvid ris og braiseret kål. Mulighed 3:
• Filet mignon; salat, arugula og tomat salat; brun ris; courgette med majs og gulerod i ovnen. Mulighed 4:
• Jordkød med courgette; Watercress salat med kirsebær tomater; ris 7 korn; braiseret gulerod. Mulighed 5:
• Bagt kødboller; raket salat med mango og kirsebær tomater; Moseret søde kartofler; Braised ærter. Mulighed 6:
• Picadinho de filé mignon; lilla salat salat, frisée salat, watercress, figen og kirsebær tomater; Moseret søde kartofler; hakket pølse med persille. Mulighed 7:
• Grillet kylling; salat af sprød salat, arugula, gulerod og sukkerroer; Mos kartofler; dampet broccoli. Mulighed 8:
• Filet af kulmule med rosmarin i ovnen; salat salat, watercress, tomat, hjerte af palm og sesam; brun ris med broccoli; gulerodspuree Mulighed 9:
• Omelett med grøntsager; salat af krøllet salat, vandkryds, lilla kål og revet gulerod ris 7 korn. Mulighed 10:
• Vegetabilsk suppe med kylling og søde kartofler, salat af krøllet salat, endive, agurk, radise, kikærter og mynte. Hvad kan ikke gå glip på menuen, og hvad bør undgås
• Den ernæringsekspert Paula nævner fødevarer, der bør og ikke bør indtages i kosten af ​​dem, der søger at følge en sund kost. Retningslinjerne er meget vigtige for tiden at oprette din ugentlige menu! Hvad kan man ikke gå glip af

: Løvfrit salater, varierede grøntsager og om muligt erstatte hvid ris til integreret, 7 korn eller quinoa.

Hvad skal du undgå

• : fedtholdige fødevarer såsom stegte fødevarer, kød (pølse, pølse, bologna og salami), creme fraiche, præparater indeholdende for meget olie eller smør, fede kød (ribben pukkel, chuck, højreb, flanke bøf) kyllingeskind, meget gule og cremet ost, kager med fløde og flødeskum og kulhydrater med højt glykæmisk indeks og fattig på fibre (sukker, tilberedte fødevarer med raffineret mel som tærter, pasta, brød).Hvordan spare mad til hele ugen?
• Hvilke forholdsregler træffes i løbet af ugen for at spare mad (især i tilfælde af grøntsager og frugter)? Dette er et ret almindeligt spørgsmål.Paula Crook understreger, at frugt, grøntsager og grøntsager skal opbevares under køling, da kold forsinker forringelsesprocessen, hvilket sikrer kvalitet i længere tid. "Den ideelle opbevaringstemperatur er omkring 10ºC, fordi disse fødevarer er følsomme overfor meget lave temperaturer, som 'forbrænder' blade af grøntsager og forårsager pletter på frugterne. Så de skal placeres på bunden af ​​køleskabet, "forklarer han.

Stadig ifølge ernæringseksperten bør frugt og grønt indpakkes individuelt, uvaskede i ventilerede plastbeholdere. "Vi har grøntsager som salat og arugula bør have løse blade, rengøres, tørres og opbevares i ventilerede plastbeholdere eller gennemsigtige poser fyldt med luft," tilføjer han.

Fordele ved ugentlig menuplanlægning

Paula Crook, en ernæringsekspert hos PB Nutrition Consulting, påpeger, at menuplanlægning er vigtig for at ændre forberedelserne og til at styre købmandsvarer. Men stop ikke der! Her er nogle af fordelene ved at oprette din ugentlige menu:

Madvariation:

Som ernæringsekspert Paula har påpeget, er menuplanlægning vigtig for at variere forberedelserne. Ikke desto mindre kan ingen fortsætte med en kost, hvor de spiser næsten samme mad hver dag!

Økonomi:

Med den ugentlige menu i hånden er det muligt at gå til supermarkedet og kun købe det, der er nødvendigt, og dermed undgå unødige udgifter.

• Tid: med den ugentlige menu i hånden, spild ikke tid, i ugen, går til supermarkedet mv. køb en ingrediens eller en anden, der manglede at forberede visse retter. Brug blot de ingredienser, der allerede er hjemme for at gøre madene allerede bestemt på menuen.
• Ernæring: Med en ugentlig menu er det lettere at undslippe de mulige "fristelser" (såsom slik, fastfood, snacks). "Den manglende planlægning får folk til at forbruge produkter af nem tilberedning og lav ernæringsmæssig kvalitet, som det er tilfældet med nudler, klumper, frossen lasagne, pizza etc. Hvis der er en menu, er det lettere at følge dietten, "siger nutritionist Paula.
• Spild ikke: går i supermarkedet med den ugentlige menu i hånden, at købe op kun, hvad der er nødvendigt, og dermed også undgå spild af letfordærvelige fødevarer.
• Fokus: lyder fjollet, men den handling ugentlige sidde og arrangere at være deres mad hele ugen - som vil omfatte alt, hvad du kan lide (selvfølgelig, men det er også sundt) - vil forlade mere motiverede for at følge videre med din kost.
• Kan du lide tipsene? Nu ved du, at planlægningen af ​​din ugentlige menu kan være meget nyttig i dit daglige liv og vil bidrage meget til de gode resultater af din kost! Husk altid at stole på en ernæringsekspert for at hjælpe dig i denne proces!